Як у хатніх умовах напампаваць прэс?

Марыце аб прыгожых кубіках прэса на жываце? Ці хаця б пра тое, каб ён выглядаў плоскім і прыгожым - што, як вядома, адзін з сімвалаў эратызму? Але, у той жа час, перажываеце, што вам не хопіць часу на наведванне спартзалы? Што ж - мы раскажам вам, як у хатніх умовах напампаваць прэс, і паверце: наша кіраўніцтва дапаможа вам дасягнуць жаданага эфекту максімальна хутка!

Плоскі жывот - гэта не проста падцягнутая частка цела. Добра развіты брушны прэс зробіць вашы сцягна зграбней, талію - танчэй, постаць - падцягнутай і спартыўнай. Ці не пра гэта марыць кожная жанчына? Каб стаць шчаслівай ўладальніцай прыгожага рэльефнага прэса, зусім не абавязкова гадзінамі падымаць ногі ці тулава, вісець на перакладзіне і выконваць сотні іншых практыкаванняў. Досыць надаваць заняткаў ўсяго толькі 20 хвілін у дзень. А гэта, пагадзіцеся, не так ужо і складана.

Задаўшы дзесятку культурыст пытанне: «Якое практыкаванне для прэса самае эфектыўнае і простае?». Вы, напэўна, атрымаеце з дзясятак абсалютна розных адказаў. Нажаль, колькі людзей, столькі і меркаванняў. Вырашыць гэты спрэчка канчаткова нам дапамогуць перадавыя навуковыя даследаванні, якія праводзяцца на базе апарата, які па-навуковаму называецца «электраміёграф» (скарочана ЭМГ). Гэты цуд тэхнікі здольна паказаць, наколькі інтэнсіўна працуюць мышцы чалавечага цела пры тых ці іншых фізічных практыкаваннях. І ўжо, зыходзячы з гэтых вынікаў, можна вызначыць: як у хатніх умовах напампаваць прэс, годны багоў.

Электромиографические даследаванні выявілі сем самых дзейсных практыкаванняў для цягліц брушнога прэса: уздым ног на трэнажоры ( «рымскі крэсла»), уздым ног у вісе, веласіпедныя скручвання, вертыкальныя скручвання, зваротныя скручвання, скручвання на Фітбол, бакавыя масткі. Практыкаванні прыведзены па прынцыпе - ад складаных да больш лёгкім.

«Рымскі стул" або ўздым ног у трэнажоры

Дадзеныя электромиографических даследаванняў абвяшчаюць, што ўздым ног у трэнажоры - самы дзейсны практыкаванне, у найбольшай ступені актывізуюцца мышцы прэса. Але гэта падыходзіць толькі тым, у каго ў хатніх умовах маецца трэнажор. Мяркуючы па актывізацыі попыту на прыгожае цела і дадзеных інтэрнэт крам, купля трэнажораў цяпер - справа моднае і патрэбнае. Бо трэнажор дапаможа хутка напампаваць прэс - а выходзіць у спартзалу вам нават не давядзецца!

Тэхніка выканання: прыміце у трэнажоры становішча вісу (ўпор пры гэтым рабіце на локці), на выдыху павольна падніміце прамыя ногі ўверх (у паднятым становішчы яны павінны быць раўналежныя падлозе). Паспрабуйце ізаляваць мышцы вашага брушнога прэса, не выкарыстоўвайце інэрцыю. Падняўшы ногі да верхняй кропкі, трохі затрымаеце іх у такім становішчы, затым вярніцеся ў зыходную пазіцыю.

Выконваючы практыкаванне, старайцеся у верхняй кропцы кожнага ўздыму падаваць таз трохі наперад (як бы скручваючыся яго), ногі старайцеся трымаць вертыкальна падлозе. У адваротным выпадку будуць трэніравацца і прыходзіць у тонус цягліцы не прэса, а клубоў. Самым галоўным паказчыкам правільнага «рымскага крэсла» для вас стане з'яўленне хваравітых адчуванняў ў прамой мышцы жывата. Гэтыя адчуванні дадуць вам зразумець, што ў вас атрымалася калі і не напампаваць прэс маментальна, то ўжо сапраўды трохі падцягнуць яго! Старт дадзены!

Ўздымы ног у вісе

Тэхніка выканання: прыміце становішча вісу на перакладзіне, рукі павінны знаходзіцца на шырыні плячэй. Павольна падніміце на выдыху прамыя ногі ўверх да таго часу, пакуль яны не будуць вертыкальнымі падлозе. Перш чым апусціць ногі ў зыходную пазіцыю, ненадоўга затрымаеце іх у верхняй кропцы. Старайцеся не проста падымаць ногі ўверх, а скручваць таз, трохі падаючы яго наперад.

Папераменнае скручванне таза ў бакі

Дадзенае практыкаванне накіравана на касыя мышцы брушнога прэса.

Тэхніка выканання: прыміце становішча вісу на перакладзіне, затым падніміце сагнутыя ногі ўверх да ўзроўню таза (уявіце, што вы прысаджваецца на крэсла). Зараз пачынайце выварочваць калені (яны павінны быць зведзены разам) у адзін бок. Таз пры гэтым павінен прыўздымацца ў процілеглым кірунку. Ненадоўга затрымаецеся ў верхняй кропцы, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае становішча. Далей выконваем паўтор для другога боку.

Веласіпедныя скручвання (кранчи)

Асноўная нагрузка пры выкананні веласіпедных скручванне прыпадае на касыя мышцы прэса і клубы. Гэта практыкаванні вельмі простае, яно ідэальна падыходзіць для заняткаў у хатніх умовах.

Тэхніка выканання: ляжце на падлогу, рукі пакладзеце за галаву (локці пры гэтым павінны быць накіраваны ў бакі). Ногі злёгку сагніце ў каленях і падніміце ўверх. Цяпер трэба падняць верхнюю частку тулава. Плячо пры гэтым павінна цягнуцца да процілеглага калена (левае плячо цягнецца да левага калена, правае плячо - да левага). Падымаючы і скручваючыся корпус, вы павінны старацца цягнуцца да калена ня локцем, а непасрэдна тулавам. Адначасова з узняццем тулава незадзейнічаны нагу неабходна выпростваць. Вярніцеся ў зыходнае становішча, пасля чаго паўторыце практыкаванне для іншага боку.

вертыкальныя скручвання

Дадзенае практыкаванне прызначана для прамых цягліц жывата.

Тэхніка выканання: ляжце на падлогу, рукі пакладзеце за галаву, прамыя ногі падніміце перпендыкулярна падлозе. На выдыху падніміце плечы і галаву ўверх. Пры ўздыме паспрабуйце адчуць, як скарачаюцца вашыя брушныя цягліцы. У верхняй кропцы затрымаецеся на некалькі секунд, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Адразу ж пачніце наступнае паўтарэнне практыкаванні.

Пры выкананні вертыкальных скручванне вы павінны старацца падымацца не за кошт цягліц шыі і спіны, а прэса.

Зваротныя скручвання на лаве

У таго, хто практыкуе гэта практыкаванне, павінна быць Чэраўная лаўка - што, у прынцыпе, не рэдкасць, асабліва ў хатніх умовах у тых дзяўчат, якія ўсур'ёз вырашылі заняцца спортам.

Тэхніка выканання: чэраўной лаву ўсталюеце з невялікім нахілам. Ляжце на яе галавой уверх, рукамі вазьміцеся за дзяржальні, ногі сагніце і падніміце ўверх. Падымаючы корпус, старайцеся як мага бліжэй прыцягнуць калені да галавы. Таз і верхняя частка спіны пры гэтым павінны адрывацца ад лавы. Максімальна скруціўшы корпус, павольна выпрастаць спіну. Абыходзячы зыходнае становішча, выпрастаць ногі, затрымаецеся на некалькі секунд у ніжняй кропцы. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю.

Скручвання на Фітбол

Скручвання на Фітбол актывізуюць працу прамой мышцы жывата. Напампаваць прэс з дапамогай гэтага выдатнага шматфункцыянальнага мячыка можна досыць лёгка - і ўсё гэта будзе адбывацца ў хатніх умовах, што асабліва зручна!

Тэхніка выканання: ляжце на Фітбол, прыміце ўстойлівае становішча, рукі пакладзеце за галаву, рукі скрыжаваўшы на грудзях, ногі пастаўце на шырыні плячэй. У зыходнай пазіцыі ваша паясніца павінна быць трохі прагнуцца, паўтараючы выгін паверхні мяча. На выдыху падніміце верхнюю частку тулава, на ўдыху павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Скручванне тулава старайцеся выконваць за кошт цягліц прэса, а не рук або шыі. Не цягніце галаву ўверх рукамі.

Змяняючы становішча ног пры выкананні скручванне на Фітбол, можна змяняць нагрузку на мышцы прэса. Чым шырэй будуць расстаўлены ступні вашых ног, тым меншая нагрузка будзе класціся на мышцы жывата, і наадварот.

бакавыя мосцікі

Хоць бакавыя масткі не зьяўляюцца адным з самых папулярных практыкаванняў, яны выдатна стабілізуюць спіну, а таксама актывізуюць працу касых цягліц прэса.

Тэхніка выканання: ляжце на бок, робячы ўпор на ногі і перадплечча, таз прыпадыміце над падлогай. Выконвайце гэта нескладанае практыкаванне спачатку для адной, а затым для іншага боку тулава. Спіну падчас выканання старайцеся трымаць прама.