Захопленыя спортам асобы падчас трэніровак забываюць выконваць практыкаванні для такой «дробнай» мышцы, як трыцэпс. Невялікае абвісанню на задняй паверхні рукі часта не заўважаецца (спераду нешта не відаць!) І не турбуе - але роўна да прыходу вясны. Вынятыя з шаф топы і лёгкія сукенкі адкрываюць у тым ліку і плечы, і тут ужо тлушчавую зморшчыну ня замаскіраваць. Да таго ж, калі плячыма доўга не займацца, рукавы наогул могуць стаць малыя і занадта шчыльна облегая плячо, пачнуць ўрэзацца ў скуру.
А між тым абхапілі рук можна паменшыць, проста подтянувмышцы. Вядома, без кардиотренировок тлушч нікуды не дзенецца, але калі добавитьтонуса цягліцам, тым самым ствараючы моцны цягліцавы каркас, абвісанню і объемыплеч атрымаецца істотна скараціць. нюансы трэніроўкі
Перапампаваць трыцэпс, моцна павялічыўшы яе ў аб'ёмах, представительницампрекрасного падлогі цяжка: гармоны не дазволяць. Наогул, дам не стоитопасаться ператварэння ў мускулістых і жылаватых дзяўчат, фатаграфіі якіх можноувидеть на старонках часопісаў, прысвечаных бодыбілдынгу: для гэтага трэба тренироватьсяежедневно і не па адным гадзіне. Пры двух-трох занятках у тыдзень ярка выраженногорельефа трохгаловай мышцы пляча дамагчыся будзе складана - а вось падабраць обвисшуюжелейную масу цалкам рэальна.
Варта памятаць, што трыцэпс актыўна працуе і ў практыкаваннях, накіраваных на прапрацоўку грудных цягліц. Таму ставіць запар трэніроўкі наруки, а затым на грудзі не варта: альбо прапрацуйце абедзве зоны ў адзін дзень, либона занятку надасце ўвагу грудзей і біцэпсы, а ў наступны раз пампуйце спіну итрицепс. Дарэчы, мэтанакіравана працаваць над трыцэпс варта не часцей чым раз внеделю, каб даць цягліцы час на аднаўленне.
Асаблівасць структуры трохгаловай мышцы часам наталкиваетна думка, што адну з абласцей можна прапрацаваць асобна, але гэта не так.Изолированных практыкаванняў на кожны пучок не існуе, падчас тренировкизадействованы абсалютна ўсе валакна. Аднак акцэнт пры неабходнасці можнонемного зрушыць. Калі трэба прапрацаваць вобласць, размешчаную бліжэй да корпуса, лепш выконваць практыкаванні з паднятымі рукамі, калі рух осуществляетсяблагодаря ўводу пэндзляў за галаву.
Разгінанне рук з эспандер
Вазьміце эспандер за адну ручку двума рукамі, счэпленымі взамок, левай нагой наступеце на гумовую стужку і зафіксуйце другую ручку.Поставьте правую нагу на эспандер так, каб ступні апынуліся на шырыні бедер.Заведите стужку за спіну: яна павінна праходзіць паміж лапаткамі. Распрямитеруки над галавой. Лапаткі звядзіце, мышцы прэса напружце. У вобласці паясніцы сохранитеестественный прагін. Глядзіце прама перад сабой. На ўдыху, не спяшаючыся, апусціце рукі за галаву. Сачыце, каб у канчатковай кропцы локці былі направленыстрого ўверх. Затым напружце трыцэпс і на выдыху падніміце рукі вверх.Движение павінна адбывацца толькі ў локцевым суставе, усе астатнія часткі рукинеподвижны. Выканайце 10-15 паўтораў, затым адпачніце адну-дзве хвіліны і сновасделайте практыкаванне.
Адвядзенне рукі з гантэлямі назад
Устаньце на карачкі. У правую руку вазьміце Гантэлю, ана левую абапрыцеся. Мышцы спіны і прэса напружце. Сагніце правую руку влокте і падніміце плячо так, каб яно было паралельна падлозе. Кут у локтевомсуставе павінен быць прамым. Зрабіце ўдых і на выдыху, напружваючы трыцэпс, выпрямитеруку. Сачыце, каб верхняя частка рукі заставалася нерухомай. У верхнейточке рука павінна апынуцца выпрастанай і быць паралельнай падлозе. Пэндзаль сгантелью не выгінае. На ўдыху плаўна сагніце руку ў локці, зноў опустивгантель ўніз. Паўтарыце практыкаванне 10-12 раз, затым зменіце руку.
Адцісканні ад BOSU
Паўсферу можна замяніць невысокай лавай або импровизированнымвозвышением з кніг. Апусціцеся перад BOSU на калені, далоні пастаўце на ўзвышэнне на шырыні плеч.Лучезапястные суставы павінны знаходзіцца пад плечавага, пальцы накіраваныя отсебя. Мышцы корпуса напружце. Таз трохі падкруцілі наперад. На ўдыху, отводялокти дакладна назад, апускайцеся ўніз, пакуль плячо і перадплечча не ўтвараюць прямойугол. Звярніце ўвагу, што рукі павінны рухацца ўздоўж корпуса. На выдохелокти выпрастаць, але не да канца. Паўтарыце адцісканні 10-12 раз. Затемотдохните адну-дзве хвіліны і выканайце яшчэ два падыходу.
Адцісканні ад лавы ва ўпоры ззаду
Сядзьце на невысокі лаву або крэсла. Рукамі абапрыцеся Окра сядзенні, паставіўшы пэндзля на шырыні сцёгнаў. Сачыце, каб пальцы смотрелиточно наперад. Зрабіце шырокі крок перад сабой. Ногі выпрастаць, упритесьпятками ў падлогу. Вага цела перанясіце на рукі. Мышцы прэса напружце. Пазваночнік ад хвасца домакушки павінен быць выцягнуты ў адну лінію. На ўдыху апусціцеся ўніз, сгибаяруки. Локці пры гэтым павінны быць накіраваны назад. У канчатковай кропцы міжплечча і перадплеччам павінен ўтварыцца прамы кут.
На выдыху, напружваючы мышцы рук, вярніцеся ў исходноеположение. Не ўбачыць корпус далёка ад апоры і сочыце, каб ён двигалсятолько уверх-уніз.
Французскі жым з бодибаром
Бодибар (пацяжэнні палку) можна замяніць грыфам ад штангі гантэлямі. Ляжце на гарызантальную лаву. Ступні павінны цалкам стоятьна падлозе. Вазьміце бодибар прамым хватам (пальцы накіраваныя ад сябе) на ширинеплеч і падніміце яго на выцягнутых руках сапраўды над грудзьмі. На вдохесогните рукі ў локцях і выведзіце бодибар за лінію ілба. У канчатковай точкеплечо і перадплечча павінны ўтварыць прамы кут. На выдыху напружце трыцэпс ивыпрямите рукі. Сачыце, каб плечы і лучезапястном суставы ня менялиположения: рух павінен быць толькі ў локцевым суставе. Выканайце триподхода па 10-12 паўтораў.
жым уверх
Ляжце на лаву, ступні цалкам стаяць на падлозе. Возьмитебодибар або грыф ад штангі прамым хватам (далоні накіраваны ад сябе), размясціўшы пэндзля на адлегласці крыху ужо шырыні плячэй. Рукі выцягніце уверх так, каб бодибар апынуўся над галавой. Галаву, плечы, ягадзіцы шчыльна прыцісніце кскамье (у паясніцы захоўваецца натуральны прагін). Звядзіце лапаткі і опуститеплечи на лаву, перадплечча павінны быць перпендыкулярныя лаве. Без спачыну, навыдохе з усіх сіл, разгінаючы локці, выпхну бодибар ўверх, так каб оноказался на ўзроўні грудзей. На ўдыху апусціце бодибар. Як толькі плечы коснутсяскамьи, адразу пачынайце рух бодибара ўверх. Паўтарыце практыкаванне 10-12раз, зрабіце перапынак і выканайце яшчэ два падыходу.
французскі жым
Сядзьце на лаву або крэсла, выпрастаць спіну, напружце мышцыпресса, лапаткі звядзіце; у паясніцы захоўваецца натуральны прагін. Зажмитегантель паміж далонямі, прытрымваючы вялікімі пальцамі, і падніміце яе на вытянутыхруках над галавой. Погляд накіраваны наперад. На ўдыху напружце трыцэпс і сагнуўшы локаць, не спяшаючыся апусціце рукі з гантэлямі за галаву. Звярніце ўвагу, што локаць павінен быць накіраваны ў столь. Плечы застаюцца нерухомымі, працуе толькі локцевы сустаў. На выдыху зноў напружце трыцэпс і ў тым жетемпе, як і згіналі рукі, разогните іх. Выканайце столькі паўтораў, сколькосможете, не парушаючы тэхнікі выканання (не дапамагаючы сабе цягліцамі спіны). Затемотдохните адну-дзве хвіліны і паўторыце практыкаванне яшчэ столькі ж разоў.