Можа быць, вы чулі фразу: «Рух па сваім дзеянні можа замяніць любыя лекі, але ўсе лекі свету не ў стане замяніць рух». Не дзіўна, што наша добрае здароўе непарыўна звязана з рухам. Рэгулярныя трэніроўкі здольныя не толькі ўмацаваць і палепшыць стан арганізма, яны маюць станоўчае ўздзеянне на псіхіку, каардынацыю і здольнасць канцэнтравацца. Любы ўрач заўсёды пацвердзіць, што асновы здаровага ладу жыцця - гэта рух і здароўе нервовай сістэмы.
Павышэнне фізічнай актыўнасці з'яўляецца не толькі добрай прэвентыўнай мерай супраць розных хвароб, але можа апынуцца добрым спосабам аднаўлення арганізма пасля аперацый і цяжкіх захворванняў. Павольны бег, напрыклад, з'яўляецца найбольш эфектыўным сродкам умацавання сардэчна-сасудзістай сістэмы чалавека, так як спажыванне кіслароду ў некалькі разоў вышэй, чым у стане спакою. Такая праца змушае сэрца перапампоўваць больш крыві, заахвочваючы тонус сардэчна-сасудзістай сістэмы і спрыяючы ўмацаванню сардэчнай мышцы. Пажылыя людзі, якія здзяйсняюць прабежкі кожны дзень, маюць стан сардэчна-сасудзістай сістэмы, ненашмат адрознае ад моладзевага.
Рух - аснова жыцця. Наўрад ці хто будзе сумнявацца ў гэтым. Чалавечае цела добра распрацавана і адаптавана для руху, забяспечана складанай, але надзейнай рухальнай структурай, і ўсе органы і сістэмы цесна звязаны з фізічнай актыўнасцю.
У карысць здаровага ладу жыцця і руху
- Гарманальны фон. Рух асабліва адбіваецца на нармальным функцыянаванні залоз. Шчытападобная жалеза вызваляе вялікая колькасць гармонаў і тыраксіну йодтронина, што паляпшае метабалізм і павялічвае энергію ў любы час сутак. З іншага боку, наднырачнікі вылучаюць падвышаная колькасць адрэналіну. Гэты гармон павялічвае колькасць актыўных імпульсаў і артэрыяльны ціск, актывізуе дзейнасць цягліц і далейшае развіццё кортізола, стымулюе захоўванне вугляводаў у печані.
Яшчэ адзін асабліва важны для добрага здароўя орган - падстраўнікавая жалеза, якая выпрацоўвае чарговую дозу інсуліну, тым самым павялічваючы лік інсуліновых рэцэптараў і распаўсюджваючы іх. У выніку клеткі атрымліваюць большую колькасць глюкозы і ўзровень глюкозы ў крыві падае. Гэта значыць, рух і спорт - ідэальнае прафілактычны сродак супраць дыябету II тыпу.
Нарэшце, што не менш важна, заняткі спортам спрыяюць вылучэнню палавых гармонаў, у прыватнасці, тэстастэрону, які падчас фізічнай актыўнасці вылучаецца асабліва інтэнсіўна. Праз некаторы час пасля заняткаў яго ўтрыманне ў крыві істотна павялічваецца. У жанчын ён таксама выпрацоўваецца, але ў меншых колькасцях. Галоўная «заслуга» тэстастэрону ў тым, што ён спрыяе развіццю мышачнай тканіны. - Імунная сістэма. Даследнікі выявілі, што праз 10-12 тыдняў актыўных заняткаў спортам колькасць антыцелаў (імунаглабулінаў) у арганізме прыкметна павялічваецца, што непазбежна прыводзіць да павышэння яго супраціўляльнасці. Гэта і ёсць тое, што мы называем «умацаваннем імунітэту».
- Лёгкія. Актыўны чалавек дыхае не часцей, чым любы іншы, але ён робіць гэта з глыбокім спажываннем кіслароду. Гэта называецца правільным дыханнем. Любы фітнес-інструктар растлумачыць, як трэба правільна дыхаць, каб насычаць кіслародам ўсе органы і тканіны. Асабліва галаўны мозг. Спартсмен ўдыхае ў сярэднім 2,5 л. кіслароду замест звычайных 0,5 л. ў непадрыхтаванага чалавека. Прычынай з'яўляецца павышэнне ўзроўню гармону адрэналіну ў крыві, пры якім дыхальныя шляхі пашыраюцца і павялічваецца іх аб'ём. Праз 2-3 месяцы трэніровак вы зможаце атрымліваць да 25% больш кіслароду для арганізма ў працэсе дыхання.
- Печань. Падвышаная патрэба ў вугляводах прыводзіць да павелічэння запасаў глікагену ў печані. Пры больш інтэнсіўных і працяглых нагрузках печань нейтралізуе значная колькасць цукру ў крыві, якое, паступаючы ў клеткі, ператвараецца ў чыстую энергію.
- Нервовая сістэма. Для актыўных людзей, якія захоўваюць асновы здаровага ладу жыцця, павялічваюцца прыкладна на адну траціну працэсы кровазабеспячэння розных абласцей мозгу. Значна павялічваецца колькасць зноў адукаваных нервовых клетак у гіпаталамусе, што прыводзіць да паляпшэння памяці і здольнасці да канцэнтрацыі. Нервовыя клеткі ў сваю чаргу, спрыяюць вылучэнню эндорфінов, якія ўплываюць на псіхіку чалавека і яго настрой.
- Крывяносная сістэма і сэрца. Перапампоўваць кроў ад сэрца да ўсіх частках цела - працэс нялёгкі. Але ён значна палягчаецца пры рэгулярных занятках спортам. Гэта ўжо даказана шматлікімі даследаваннямі і не выклікае сумненняў. Таму наш арганізм абсталяваны так званымі вянознымі клапанамі, праз якія шляхам скарачэння цягліц канечнасцяў кроў і лімфа трапляе ў верхнюю частку цела і асабліва ў сэрца.
Але гэтая сістэма працуе надзейна толькі тады, калі мышцы ног працуюць на поўную моц. Калі ёсць якія-небудзь абмежаванні ў рухах або мышцы слабыя, гэта не дае рухацца крыві як належыць. Кроў пачынае запасіцца ў сасудах, што, у сваю чаргу, прыводзіць да іх пашырэнню і, магчыма, павялічваецца рызыка фарміравання варыкознага пашырэння вен і трамбозу.
Сама сардэчная цягліца спраектавана так, што яна можа лёгка адаптавацца да зменаў і, адпаведна, пачаць працаваць больш эканамічна. Напрыклад, у арганізме сярэдняга 30-гадовага чалавека, які бег (не прафесійнага спартсмена) перапампоўваецца да 40 л крыві за 150 удараў у хвіліну, і такое ж колькасць крыві ў актыўных спартыўных веласіпедыстаў за 120 удараў у хвіліну.
Актыўны рух ўплывае на асабліва спрыяльныя вытворчыя працэсы крыві ў арганізме. Напрыклад, пры 70 кг. вагі колькасць крыві можа быць павялічана ад 6 да 8 літраў, значна павялічваецца колькасць эрытрацытаў, якія ажыццяўляюць дадатковы прыток кіслароду ў мышцы і органы. Клеткі крыві паляпшаюць яе эластычнасць і аптымальную магчымасць скарэктаваць сваю фігуру пры дапамозе вузкіх капілярных сасудаў, што стымулюе абмен рэчываў паміж крывёй і тканінамі. - Тлушчавыя адклады. Пры павелічэнні попыту на арганізм і выкарыстоўвае запасы, назапашаныя ў тлушчавай тканіны і тлушчавых падушачках паступова знікаюць. Адбываецца змена суадносін тлушчу ў крыві, пры якім «добры» халестэрын пераважвае «дрэнны», што, у сваю чаргу, прыводзіць да захавання эластычнасці крывяносных сасудаў і значна зніжае перагрузкі сэрца і, такім чынам, патэнцыйны рызыка сардэчнага прыступу.
- Апорна-рухальная сістэма. Актыўны рух прыводзіць да павелічэння шчыльнасці касцяной тканіны, у якой назіраецца падвышаны ціск і супраціў нагрузак, і гэта добрая прэвентыўная мера супраць астэапарозу ў пажылым узросце. Шкілетныя цягліцы і сухажыллі сталі менш пругкімі, рэбры, косці стабілізавалі сваю структуру і істотна скараціўся рызыка траўмаў.
У сувязі з больш магутнымі скарачэннямі сардэчнай мышцы кроў дасягае капіляраў, што вядзе да пашырэння гэтых судоў. Такім чынам, мышцы ўзбагачаюцца кіслародам і дадаткова забяспечваюцца пажыўнымі рэчывамі (у прыватнасці, бялком) з крыві. Усё гэта дае магчымасць для атрымання энергіі з вугляводаў і тоўстых кіслот у мітахондрыі.
Добры стан суставаў цалкам залежыць ад фізічнай актыўнасці. Без руху яны ніяк не абароненыя ад шмаравання храстковай тканіны, яна высільваецца, сціраецца, што прыводзіць да моцных боляў у суставах. Гэта не звязана з крывяноснай сістэмай і пры ўмове атрымання арганізмам ўсіх неабходных пажыўных рэчываў, гэтая хвароба цалкам паддаецца лячэнню з дапамогай лячэбнай фізкультуры і спецыяльных практыкаванняў. Адсутнасць руху і заняткаў спортам прыводзіць да адукацыі свабодных радыкалаў і распаду храстковага фермента, што можа ўнесці пачатак разбуральных працэсаў, якія могуць прывесці да запалення або нават поўнага абезрухоўліванні сустава.
Здаровы дух у здаровым целе!
Рух і здароўе - рэчы ўзаемазвязаныя. Заняткі спортам кіруюць некалькімі працэсамі ў арганізме, уплываюць на ўсе органы і сістэмы. Такім чынам, адносна рэгулярных заняткаў спортам можна рэзюмаваць:
- Спорт эфектыўна змагаецца з залішняй вагой - шматлікія даследаванні паказваюць, што 45-хвіліннае практыкаванне на велатрэнажоры два разы на тыдзень дазваляе паменшыць аб'ём свайго падскурнага тлушчу і паменшыць яго навала каля ўнутраных органаў.
- Актыўны рух памяншае сімптомы дэпрэсіі - у сувязі з тым, што пры руху цела павялічваецца колькасць гармонаў, такіх як серотонін і эндарфіны. Іх яшчэ называюць «гармонамі шчасця». Лічыцца, што трэніроўкі гэтак жа эфектыўныя, як лекавая тэрапія пры дэпрэсіі. Акрамя таго, адзначаецца і павышэнне самаацэнкі, а таксама значна больш высокая прадукцыйнасць, якая скарачае час рэцыдыву захворвання ў параўнанні з пацыентамі, якія прымаюць лекі ад дэпрэсіі.
- Фізічна актыўныя людзі могуць хутчэй перамагчы дзеянні гармонаў стрэсу і, такім чынам, могуць змагацца з нервовымі расстройствамі на працягу кароткага часу. Дзякуючы фізічным практыкаванням, у арганізме фармуюцца дадатковыя рэцэптары, якія кантралююць колькасць гармонаў і ініцыююць вызваленне карысных ферментаў. Такім чынам, пасля гонкі спартсмен здольны аднавіцца на працягу 6-8 гадзін, тады як у непадрыхтаванага чалавека гэты працэс зойме каля двух дзён.
- Спорт - гэта, як уяўляецца медыкам, новая надзея для пажылых людзей, таму што дзве трэніроўкі ў тыдзень скарачаюць прыкладна на 60% рызыка развіцця хваробы Альцгеймера.
- Вы пакутуеце пастаяннай болем у спіне? Гэтая праблема можа быць лёгка вырашаная з дапамогай рэгулярных сілавых трэніровак цягліц грудной клеткі, што павышае мабільнасць, умацоўвае мышцы і памяншае болі ў вобласці паясніцы. Часам нават адна трэніроўка ў тыдзень можа мець станоўчы эфект.
- Хада, бег трушком ці умераныя нагрузкі могуць павялічыць шчыльнасць косткі, адначасова пры гэтым палепшыўшы каардынацыю цягліц і, магчыма, знізіўшы рызыку траўмаў і развіцця астэапарозу ў пажылым узросце.
- Рэгулярныя заняткі спортам практыкуецца сярод пацыентаў з ішэмічнай хваробай. Лячэбная фізкультура эфектыўна зніжае рызыку сардэчных прыступаў, інсульту і сардэчна-сасудзiстых аперацый, у адрозненне ад неактыўных пацыентаў з падобнымі скаргамі.
- Спорт, безумоўна, зніжае артэрыяльны ціск. Па дадзеных даследаванні, праведзенага ў паўночнай часткі штата Ілінойс, нават самая простая шпацыр памяншае сісталічны ціск на тры, а дыясталічны на два міліметры ртутнага слупа, што істотна паляпшае стан арганізма ў цэлым. Працяглы і інтэнсіўны трэнінг на цягавітасць здольны знізіць сісталічны артэрыяльны ціск на цэлых 7 мм ртутнага слупа. Спецыялісты сцвярджаюць, што, калі сісталічны ціск пастаянна скарачаецца на 2 мм. ртутнага слупа, гэта зніжае рызыку інсульту на цэлых 30%.
- Спорт таксама з'яўляецца добрай прафілактыкай і магутным інструментам у барацьбе супраць рака. Актыўныя і «спартыўныя» людзі пакутуюць на рак тоўстай кішкі на 50%, а на рак лёгкіх - на 40% менш. Жанчыны, якія рэгулярна займаюцца фізкультурай, зніжаюць сваю рызыку рака малочнай залозы на 40%, а рака яечнікаў - на 30%.
Жыццё патрабуе руху
Існуе шэраг бясспрэчных доказаў шкоднага ўздзеяння сядзячага ладу жыцця ў адносінах да здароўя, даўгалеццю і працаздольнасці чалавека. Таму неабходна, каб кожны чалавек павінен быў фізічна актыўным і ня грэбаваў асновамі здаровага ладу жыцця - рухам і здароўем псіхічным. Каб спорт не быў руцінай, а прыносіў задавальненне. Для выбару праграмы практыкаванняў, якія найбольш дакладна адпавядаюць вашым патрэбам, вы павінны ўлічваць наступныя фактары:
- здароўе і фізічныя магчымасці;
- папярэднія трэніроўкі;
- сезонныя адаптацыі;
- выгляд фізічных практыкаванняў;
- вашы перавагі ў занятках - у адзіночку ці ў асяроддзі іншых людзей.
Не забудзьцеся ...
Правярайце пульс рэгулярна на працягу ўсяго часу выканання практыкаванняў! Для гэтага вы можаце выкарыстоўваць наступныя правіла для яго вымярэння: калі вы можаце казаць, пакуль займаецеся спортам, то вы не перагружаны, але калі вы можаце спяваць - лепш павялічыць фізічную нагрузку.