Шпагат - гэта праява жаноцкасці, грацыёзнасць і зацятасці. Калі вы ніколі яшчэ не рабілі расцяжку, але гарыце жаданнем пачаць тут і цяпер, мы з задавальненнем дапаможам! Спецыяльны комплекс для пачаткоўцаў, як сесці на шпагат ў хатніх умовах, з практыкаваннямі і парадамі ад мастацкіх гімнастак.
Што трэба ведаць, перад тым як сесці на шпагат
Фактычна 90% пачаткоўцаў дапускаюць грубыя памылкі пры першых трэніроўках, якія пасля выліваюцца ў сур'ёзныя траўмы сустаўнага апарата з працяглай рэабілітацыяй. Спіс правілаў, прыведзены ніжэй, засцеражэ вас на 50% пры дакладным выкананні.
Магутны разагрэў цягліц
Ад яго залежаць поспехі, хваравітасць расцяжкі, травматічность непривыкших цягліц, аднаўленне пасля трэніроўкі. Перад тым як пачынаць расцяжку на шпагат, трэба добра прапацець ўсім целам, расцерці ўсе мышцы, надаючы асаблівую ўвагу нагах. Для хатніх трэніровак паскакаць 100 разоў на скакалцы, прысядзьце ў два падыходу па 25 разоў, зрабіце невялікія махі нагамі ў бакі і наперад па 15 разоў на кожную. Калі ёсць уцяжарвальнікам, працуйце з імі - так і попа напампаваць, і мышцы разагрэюць. Сярэдні час для размінкі каля 30 хвілін, у ідэале да 1 гадзіны.
Сакрэт ад гімнастак: абавязкова апранайце цёплыя гетры ад галенастопа да калена або крыху вышэй. Таксама падыходзяць термолосины або легінсы з уцяпляльнікам. Разаграваецца да таго часу, пакуль не з'явіцца нерэальнае жаданне сарваць гетры ад спёкі. Толькі цяпер мышцы па-сапраўднаму гатовыя да расцяжкі на падоўжны і папярочны шпагат. Далейшыя практыкаванні праводзіце таксама ў ласінах. Здымайце іх толькі пасля заканчэння трэніроўкі.
Як правільна рабіць расцяжку: плаўна ці рыўкамі
Прагледзеўшы ролікі з трэніровачных пляцовак па мастацкай гімнастыцы, можна памылкова зрабіць выснову, што лепшае расцяжэнне дасягаецца з дапамогай рыўкоў. Рыўкамі цягнуцца толькі прафесійныя спартсменкі пад наглядам трэнера і медыцынскай брыгады. Каб навучыцца садзіцца на шпагат з нуля, патрэбныя плыўныя і павольныя руху. Так вы прочувствуете ўзровень падрыхтоўкі, спагадлівасць цягліц на расцяжэнне, зразумееце мяжа болевага парога без нанясення траўмы.
Дзяўчаты часта пытаюцца, як можна рабіць плыўныя махі або рыўкі ў бок, бо назвы мяркуюць рэзкія руху. На пачатковым этапе махі робяць не сябе вар'ята рыўком, а плыўным з утрыманнем ногі ў найвышэйшым пункце 2-3 секунды, затым павольна апускаюць, не дакранаючыся полу ці ставячы ступню ў трэцюю танцавальную пазіцыю.
Аб становішчы спіны, жывата і плячэй
Зноў-такі дзяўчынкі, якія ўпершыню займаюцца расьцяжкай, не выконваюць правільнае становішча спіны, жывата і таза. Скурчаныя плечы, горб паміж лапаткамі не толькі неэстэтычна, але і парушае базавыя правілы.
Заўсёды сочыце за выправай. Робіце практыкаванні, каб сесці на шпагат, стоячы, лежачы, седзячы - усё роўна. Спіна заўсёды па струнцы, галава горда прыпаднятая як у балерын, плечы расправлены. Цягніцеся заўсёды жыватом да сцягна, робячы прагін у паясніцы. Ня трэба гарбаціцца і спрабаваць дастаць рукамі да кончыкаў пальцаў ног ці абдымаць галёнка за кошт гарба на спіне. Максімальнае нацяжэнне цягліц тады, калі дзяўчына цягнецца
Не хвалюйцеся, на першым часе легчы жыватом атрымаецца далёка не ў кожнай. Аднак за тыдзень гэта рэальна.
Аб становішчы таза пры расцяжцы на шпагат
У гэтым моманце дапускаюць шмат памылак, якія вядуць да траўмаў. Асабліва тычыцца расцяжак на падлозе на падоўжны шпагат, дзе даводзіцца сядзець на попе. Гімнасткі дзеляцца саветам, як правільна прымасціліся ягадзіцы.
Сядзьце на падлогу, ногі прамыя нацягнутыя у шкарпэтках. Вазьміце абедзвюма рукамі попу і выцягнеце булачкі з-пад сябе. Будзе эфект, быццам селі на пуфік, а ягадзіцы прыгожа ляжаць па баках. Прыкладна зрабіце таксама з попай, як папраўляюць грудзі ў бюстгальтер.
Як сесці на шпагат: пра дыханне
Правільнае дыханне дапамагае расслабіцца цягліцам і псіхалагічна адысці ад болю, пераключыўшы ўвагу. Калі цягніцеся заўсёды рабіце глыбокія ўдыхі носам і павольна выдыхайце праз рот. Калі боль нарастае, пераключайце прытомнасць на дыханне і прыслухоўвайцеся да гукаў ўдыху-выдыху. Гэта нескладаная выкрут, да якой звяртаюцца не толькі спартсмены, але нават гінеколагі пры родах, прымушаючы жанчыну дыхаць.
Напружваць або паслабляць мышцы?
Толькі расслабляць. Напружанне падчас расцяжкі - непазбежная траўма. Вашы мышцы павінны быць мяккія і тканевыя. Не ў сілах трываць боль? - Значыць мышцы напружваюцца адвольна. Змагайцеся з сабой, расцяжка на шпагат - гэта ўпартая праца. Не верце слоганам і расказах, села на шпагат за 1 дзень, такое немагчыма.
Што рабіць з каленкамі?
На ўроках танцаў, у школе на фізкультуры, на гімнастыцы, на балеце - усюды кажуць: «Сачыце за каленямі!». Прыслухайцеся, бо сагнутыя каленкі - гэта неапісальны шкоду сухажылляў і звязкам каленнага і тазасцегнавага суставаў. Ня спраўляецеся самастойна, просіце, каб сястра / сябар / мама патрымалі каленкі, прыціснутымі да падлогі.
Практыкаванні, як хутка сесці на шпагат за 10 дзён
Дамагчыся шпагата за такі кароткі тэрмін цалкам рэальна, калі вам не больш за 25 гадоў і мышцы згодлівыя да расцяжкі. Увага, мы пачынаем трэніроўку!
Дынамічная расцяжка - 5 практыкаванняў
Як толькі разагрэліся, ня спіша плюхаем на падлогу. Не-не, яшчэ не час адпачываць? Трэба прайсці 5 дынамічных практыкаванняў для падоўжнага і папярочнага шпагата.
№1 Падвойны мах: наперад у бок - паўтарыць 15 разоў на кожную нагу
Рукой вазьміцеся за спінку крэсла або ўпрыцеся ў шафу. Другую руку завядзіце за спіну і пакладзеце на паясніцу. Корпус падцягнуць, жывот не вісіць. Апорная нага прамая, рабочую адводзім крыху па дыяганалі і нацягваем прамой шкарпэтачку, як балерыны.
Робім мах наперад, затрымаліся на 2-3 секунды, мах у бок. Пры гэтым нагу вядзем паўкругам, не дакранаючыся полу. Таксама ўтрымліваем верхняе становішча некалькі секунд. Робім 15 разоў і мяняем нагу.
№3 Мах таму ў становішчы стоячы - 15 разоў на кожную нагу
Упіраемся рукамі ў сценку або на ўзроўні грудзей або трымаем спінку крэсла на ўзроўні таліі. Адступаемся на 15-20 сантыметраў, ногі разам. Рыўком адводзім нагу назад, не завальваючыся на бок, не моцна прагінаючыся ў паясніцы. Адчувайце цела. Пятку цягнеце ўверх. Прыкладна нага падымецца на 45-60 градусаў. Паўтарыце 15 разоў і зменіце нагу.
№4 Мах назад з прагінам у паясніцы - 15 раз на кожную нагу
Нахіляцца наперад да кута 90 градусаў, простымі рукамі бярэмся за спінку крэсла. Робім мах назад рыўком і адначасова прагінаемся ў паясніцы.
№5 Ідзём у шпагат, відэа
Ўсталі на носочкі, корпус выцягнулі, погляд прама. Рукі развялі па баках для балансу. Робім дробны крок і рэзкі мах наперад. Яшчэ крок і мах нагой. Паўтараем махі па 10 разоў на кожную нагу.
Уважліва паглядзіце на роліку, як выконвае практыкаванне майстар спорту па мастацкай гімнастыцы Алена Вінаградава з комплексу, як правільна сесці на шпагат дома.
Статычная расцяжка на шпагат для балерын, танцорак і гімнастак: ТОП 5 практыкаванняў
За адсутнасцю дома шведскай сценкі ў кожнай чытачкі, мы падабралі комплекс практыкаванняў для шпагата на падлозе ад балерыны Вялікага тэатра Анастасіі Сташкевіч.
№1 Матыль - звязкі і сухажыллі тазасцегнавага апарата
Практыкаванне ўваходзіць у любую праграму па стрэтчынг. Гэта база не толькі для пачаткоўцаў, але і для прафесійных спартсменаў.
Сядзьце на падлогу і звядзіце ступні разам, сагнуўшы ногі ў каленях. Пятка да пяткі - шкарпэтка да шкарпэткі. Пасуньце попу наперад, каб паміж Лабко і нагамі утварыўся роўнабаковага трыкутніка. Зараз ёсць два шляхі для палёту матылькі.
- Першы варыянт: абхапіце шкарпэткі рукамі, а локцямі душыце на калені, прыціскаючы да зямлі. Жыватом цягніцеся да падлогі. Затрымаецеся ў умерана хваравітым становішчы на 30 секунд. Выпрастаць спіну і памахаю сагнутымі нагамі, як крыламі матылі. Зноў прыцісніце калені да падлогі на 60 секунд. Добра, калі вам дапаможа партнёр і націсне на каленкі са спіны, так практыкаванне больш эфектыўна.
- Другі варыянт: стараемся ўласнымі сіламі абкласці каленкі на падлогу, пры гэтым рукамі слізгаць па падлозе наперад, жывот прыціскаем ўніз, паясніцу прагінацца. Глядзіце выкананне на малюнку.
№2 Цянем ногі лежачы на спіне - задняя паверхню сцягна
Лежачы на спіне, падымаем рабочую нагу на 90 градусаў, хапаем ступню скакалкай, стужкай або доўгім ручніком як на фота. Максімальна прыцягваем нагу і затрымліваем на 30 секунд. Адпачываем 15 секунд і зноў цягнем нагу ўжо 60 секунд. Мяняем ногі.
Уважліва сочыце за роўнымі каленкамі. Рабочая і якая ляжыць нага павінны быць нацягнутыя па струнцы. Шкарпэтку рабочай ногі цягнем на сябе.
№3 Цянем ногі лежачы на баку - унутраная паверхня сцягна
Сутнасць дадзенага практыкаванні аднолькавая з папярэднім, толькі цяпер ляжым на баку і расцягваем ўнутраную паверхню сцягна.
№4 Нахілы ў бок да ног
Седзячы на падлозе, адводзім адну нагу ў бок, шкарпэтку цягнем на сябе. Кладзёмся на нагу і затрымлівацца на 30 секунд. Паўтараем 3 разы і мяняем нагу.
Тое ж практыкаванне, каб сесці на шпагат у хатніх умовах, толькі нага глядзіць наперад.
№5 Складка, ногі разам - ногі паасобку
Сядаем на падлогу, падбіраем ягадзіцы, як расказана ў правілах па расцяжцы ў пачатку артыкула. Носочкі цягнем на сябе, абхапляе рукамі і цягнемся жыватом да сцёгнаў, імкнучыся легчы на ногі. Вытрымоўвайце напружанне ў мышцах 15 секунд. Паўтарыць 3 разы.
Паўтарайце 10 практыкаванняў праз дзень і неўзабаве вы пачнеце расказваць сяброўкам, як сесці на шпагат за 10 дзён! Не забывайце аб выдатным прагрэве цягліц перад трэніроўкамі на гнуткасць. Жадаем прыемна пацягнуцца!