трэнерскі прыём
Практыкаванні, пры выкананні якіх трэба пастаянна ўтрымліваць раўнавагу, больш эфектыўна прапрацоўваюць мышцы ягадзіц.
прынцып дзеяння
Можна адначасова прапрацаваць усе ягадзічныя цягліцы, уключаючы мускулы, якія адводзяць нагу ў бок і якія прыводзяць яе ўнутр. Дзякуючы гэтаму вы разаўецца не толькі сілу, але і кардиовыносливость. Акрамя таго, спаліце больш калорый.
цягліцавая механіка
Вялікая ягадзічная цягліца працуе разам з двума іншымі, размешчанымі на бакавой паверхні сцягна: сярэдняй ягадзічнай і малой ягадзічнай. Яны абедзве пачынаюцца ад тазавай косткі і прымацоўваюцца да верхняй частцы сцегнавой косткі. Іх задача - адводзіць нагу ў бок.
абсталяванне
Для выканання гэтых практыкаванняў вам спатрэбяцца фітнес-мяч, гумовы амартызатар або эластычны бінт, штанга або бар. Пры традыцыйным падыходзе да сілавых трэніровак руху выконваюцца ў асноўным у напрамку наперад-назад, таму мышцы, якія адказваюць за рух убок, аказваюцца недастаткова развітымі. «Бакавыя» практыкаванні дапамогуць аднавіць цягліцавы баланс і палепшыць знешні выгляд. Акрамя гэтага комплексу можна таксама рабіць выпады і скачкі ў бок або займацца на слайдзе.
1. Прысяданне. Умацоўвае ўсе ягадзічныя цягліцы. Звяжыце канцы гумовага амартызатара або эластычнага бінта і надзеньце атрыманае кольца на шчыкалаткі. Устаньце прама. Ногі на шырыні плячэй, шкарпэткі глядзяць наперад. На плечы пакладзеце штангу. Напружце прэс і звядзіце лапаткі. Зрабіце крок у бок, каб адчуць супраціў амартызатара. Зрабіце прысяданне, як быццам хочаце сесці на край крэсла. Можаце трохі нахіліць корпус наперад. Калені павінны быць над ступнямі. Высілкам цягліц ягадзіц вярніцеся ў зыходнае становішча.
2. Развядзенне ног на фітнес-мячы. Практыкаванне умацоўвае мышцы бакавой паверхні сцёгнаў. Надзеньце на шчыкалаткі кальцо, зробленае з гумовага амартызатара або эластычнага бінта. Устаньце на калені перад фітнес-мячом, ляжце на яго проста жыватом, пастаўце рукі на падлогу і, пераступаючы імі, прыміце зыходнае становішча: таз і клубы ляжаць на вяршыні мяча, цела ўтварае прамую лінію ад верхавіны да пятак, шкарпэткі ног глядзяць у падлогу, рукі прамыя, далоні каштуюць сапраўды пад плячыма, пальцы рук глядзяць наперад. Развядзіце ногі трохі ў бакі, каб адчуць нацяжэнне амартызатара. Не змяняючы становішча корпуса, максімальна развядзіце ногі ў бакі. Шкарпэткі глядзяць у падлогу. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
3. Адвядзенне ногі. Умацоўвае ўсе ягадзічныя цягліцы, а таксама мышцы пярэдніх і задніх паверхняў сцёгнаў. Надзеньце на шчыкалаткі кальцо, зробленае з гумовага амартызатара або эластычнага бінта. Устаньце прама бокам да апоры. Ногі на шырыні плячэй, шкарпэткі глядзяць наперад. Напружце прэс, распраўце грудную клетку. Левай рукой вазьміцеся за апору, правую пакладзеце на сцягно. Адвядзіце правую нагу ў бок, наколькі зможаце, не нахіляючы корпуса. Шкарпэтку правай ступні цягніце на сябе. Вярніцеся ў зыходнае становішча, але не стаўце правую ступню на падлогу. Выканайце усе паўторы спачатку з адной, затым з іншай нагі.