Выдатна, калі вы трэніруецеся рэгулярна, аднак для таго, каб дамагчыся ўражлівых вынікаў, кожны раз знікаць у фітнес-клубе па гадзіне зусім неабавязкова. Ужо праз паўгадзіны сярэднестатыстычны чалавек пачынае стамляцца, рухацца павольней, яго ўвагу рассейваецца і ў выніку трэніроўка зацягваецца і прыносіць менш карысці. Значна больш разумна пазаймацца толькі 20-30 хвілін, але з максімальнай аддачай. Яны ані не горш ўмацоўваюць мышцы і павышаюць цягавітасць. Інтэрвальныя трэніроўкі дапамогуць скараціць час кардиозанятий. Рэзкае павелічэнне нагрузкі з наступным зніжэннем інтэнсіўнасці, на працягу рахманага часу трэніруе кардиореспираторную сістэму не горш працяглых стомных прабежак або веласіпедных прагулак. Адзінае, ўмова: від фітнесу, які вы выбіраеце пры гэтым, павінен сапраўды вам падабацца, кажуць даследнікі. Курс фітнесу хатніх трэніровак дапаможа вам заставацца стройнай.
Толькі тады неабходнасць зрабіць чарговы рывок будзе натхняць, а не палохаць вас. Найпростую інтэрвальныя трэніроўкі можна правесці на вуліцы ці на любым кардиотренажере, пабудаваўшы па наступным прынцыпе. Пасля пяціхвіліннай размінкі рухайцеся з камфортнай для вас хуткасцю 1-1,5 хвіліны, затым на 30 секунд ускорьтесь да максімуму і зноў вярніцеся да звыклай хуткасці. Паўтарыце некалькі разоў. Інтэнсіўную трэніроўку не вытрымаць без дакладнага харчавання і пітнога рэжыму. У рацыёне павінна быць дастаткова вугляводаў і вады: абязводжванне ўсяго на 3% на цэлых 15% знізіць узровень энергіі.
Шчаслівы гадзіну!
- Выбірайце практыкаванні, якія дазваляюць задзейнічаць адразу некалькі цягліцавых груп. Замест таго, каб рабіць проста ўздым гантэлей на біцэпс, адначасова прысядайце. Уключыце ў сваю праграмы становяцца цягу, адцісканні, разнастайныя выпады і жимы.
- Выконвайце практыкаванні ... павольна. Не спяшаючыся падніміце вагу і гэтак жа спакойна яго апусціце (можаце павольна лічыць да пяці, пакуль будзеце вяртацца ў зыходнае становішча). У гэтым выпадку мышцы зробяць падвойную працу, і вы лепш прапрацаваць іх за меншы час.
- Прыміце няўстойлівае становішча. Трэніруючыся на Фітбол, платформе або, напрыклад, проста стоячы на адной назе, вы прымушаеце больш актыўна ўключыцца ў працу мышцы-стабілізатары і за меншы час лепш прапампаваць ўсё цела.
- Паменшыце колькасць падыходаў, павялічыўшы супраціў або колькасць паўтораў. Вы выдаткуеце менш часу не толькі на самі практыкаванні, але і на тое, каб лішні раз пераходзіць ад трэнажора да трэнажора, кожны раз чакаючы, калі вызваліцца патрэбны вам агрэгат.
- Час ад часу мяняйце трэніроўкі. Цела адаптуецца да стрэсу (а сур'ёзныя фізічныя нагрузкі для яго - стрэс) на працягу некалькіх тыдняў. Пасля гэтага эфектыўнасць заняткаў фітнесом пачынае зніжацца. Каб не марнаваць на іх больш часу памяняйце праграму.
- Скарачайце прамежкі адпачынку паміж практыкаваннямі і / або рухайцеся ў гэты час, выконваючы розныя аэробныя практыкаванні: напрыклад, бегайце на месцы або скачыце са скакалкай.
- Дадайце ў сваю праграму трэніровак плиометрические практыкаванні. Яны выдатна нагружаюць мышцы, прымушаючы іх хутка расцягвацца і так жа хутка скарачацца, напрыклад, падчас розных скачкоў. Паспрабуйце зрабіць наступнае. Вазьміце пару невысокіх перашкод (15-30 см). Павярніцеся да іх бокам, подпрыгните, падымаючы да грудзей калені, і прызямліліся паміж імі. Скачком вярніцеся ў зыходнае становішча.
Набярыце свае 30 хвілін трэніровак. Вядома, вы чулі, што для добрай фігуры і здароўя ў дзень неабходна мінімум паўгадзіны кардиотренинга. Але хто вам сказаў, што трэба абавязкова трэніравацца усе 30 хвілін бесперапынна. Калі не хапае часу, разбіце яго на некалькі міні-урокаў фітнесу. 10-хвілінныя трэніроўкі, праведзеныя ў вельмі высокім тэмпе, зніжаюць ў крыві ўзровень трыгліцерыдаў і паляпшаюць абмен рэчываў нават лепш, чым адна 30-хвілінная. Калі няма часу на паўнавартасную ранішнюю прабежку, пабегаць у хуткім тэмпе 10 хвілін, вечарам - яшчэ 10, а днём, у офісе, некалькі разоў хутка падніміцеся ўверх па лесвіцы. Калі вы пакутуеце ад якога-небудзь захворвання, не пачынайце інтэнсіўныя трэніроўкі без згоды лекара. Не «дадавайце» рэзка, калі вы пачатковец у фітнесе: дайце сабе час прывыкнуць да нагрузак. Калі вы толькі прыступаеце да ранішнім прабежак, пераходзіць да сур'ёзных нагрузак можна, толькі праз месяц.