Праблема мужчынскі худзізны сустракаецца часцей, чым жаночай паўнаты. Хлопцы старанна трэніруюцца, з'ядаюць за адзін прысест палову халадзільніка, але не папраўляюцца. У чым загваздка? Як хутка набраць вагу хлопцу і пры гэтым не разжиреть? Ўяўляем поўнае кіраўніцтва мэтанакіраваных дзеянняў для набору масы цела з нуля.
Чаму мышцы не растуць? Прычыны мужчынскі худзізны
Перш чым вырашаць праблему, адшукаем яе крыніца. Як паказвае практыка трэнераў у фітнес-цэнтрах, самая распаўсюджаная памылка, якая перашкаджае набору належнай мышачнай масы - гэта няправільнае харчаванне. Больш падрабязна аб харчаванні, каб паправіцца, вы знойдзеце інфармацыю ніжэй. Наступны катастрафічная памылка - няма распарадку дня, недасыпанне. І самае галоўнае, што зводзяць з рук, розныя захворванні. 2 з 10 хлопцаў і ведаць не ведаюць, што маюць праблемы з эндакрыннымі залозамі, працай печані або страўніка, якія няправільна размяркоўваюць спажываную ежу. Калі вы занадта худы і порцыі «за дваіх» ня рухаюць вага з месца - звярніцеся да тэрапеўта і здайце аналізы. Можа вы патрапілі ў гэтую двойку хлопцаў? Сярод прычын худзізны нельга не адзначыць генетычнае схільнасць і тып целаскладу - эктоморф. Прыемная навіна: усе праблемы вырашальныя! І зараз мы падрабязна спынімся на кожным пункце ...
Як хутка набраць масу цела: усё аб харчаванні для росту цягліц
Як спланаваць харчаванне і хутка паправіцца мужчыну? Першы крок: правільнае ўяўленьне здаровай і карыснай ежы. Упісваючы кожны дзень патэльню смажанай бульбы з мясам, вага альбо не зрушыцца з месца, альбо з'явіцца тлушч замест жаданых цягліц. Важна зразумець, што прырост мышачнай масы цела ідзе толькі ад збалансаванага суадносін бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Пры гэтым садзіцца за стол дыетолагі і трэнера раяць у адзін і той жа час кожны дзень, каб адрэгуляваць абмен рэчываў у арганізме. Разлічыць патрэбную колькасць пажыўных элементаў пад сябе лёгка. Існуюць формулы падліку сутачнага калоража з'едзенай ежы, разліку БЖУ і пэўныя дыяграмы суадносін бялкоў да тлушчаў і вугляводаў, каб вага цела павялічваўся.
лічым калорыі
Мінімальную хібнасць пры падліку калорый дае формула Харыса-Бенедыкта, дзе вам трэба падставіць значэння вагі, росту і ўзросту і просты матэматыкай ўсе дадаць.
66 + (13,7 х вага) + (5 х рост) - (6,8 х узрост) = колькасць калорый для падтрымання добрага самаадчування і нармальнага функцыянавання арганізма.
Вага падстаўляем ў кілаграмах, а рост - у сантыметрах. Ўзрост паказваем бягучы, поўных гадоў.
Выкажам здагадку, вы 185 см з вагой у 65 кг ва ўзросце 22 года. Атрымліваем: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 ккал / сут
Цяпер атрыманы лік - 1731,9 памнажаем на каэфіцыент вашай штодзённай фізічнай актыўнасці:
- Лянівы, і суткі на пралёт гуляеш у кампутарныя гульні - 1,2
- Пару разоў за 7 дзён робіш падыход на прэс - 1,3
- Надаеш спорце 3-5 дзён на тыдзень - 1,5
- Нястомна пацееш ў спартзале з цяжарамі або бегаеш на доўгія дыстанцыі 24/7 - 1.7-1.9
Выкажам здагадку, наш выдуманы персанаж перыядычна прысядае, адціскаецца і пампуе прэс - бярэм каэфіцыент 1,3 і памнажаем на калорыі.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 ккал - ужываючы ў дзень столькі калорый, вы ні схуднееце, ні патлусцее. Але ж наша мэта зусім іншая.
Каб набраць вагу худому хлопцу, трэба павялічыць спажываныя калорыі ў суткі на 1,5-2 разы, але па канонах здаровага харчавання. Гэта значыць, зараз на ўвесь з'едзены аб'ём ежы за суткі выпадае: 65-70% бялкоў, 10-15% тлушчаў, 20-25% вугляводаў. Калі хлопец вельмі кашчавы, і рэбры выпинают праз футболку, тады павялічваем вугляводы на 60-65%, тлушчы нязменныя, вавёркі 25-30%.
Калі з'явіўся першы прырост вагі, зніжайце падвойную каларыйнасць рацыёну так, каб агульны калараж з улікам фізічнай актыўнасці перавышаў норму на 20-30%. У рэаліях - гэта каля 800-1200 ккал зверху, чым пакладзена. Кіраўніцтва аб планаванні харчавання і праліку БЖУ тут .
Што з'есці, каб набраць вагу
На 100% карысныя і пажыўныя прадукты прыроднага паходжання:
- Арэхі і арахіс (не салёны, без прыправаў)
- кедравыя арэшкі
- Паста «Нутэла»
- Бульба ў выглядзе пюрэ, «у мундзіры» (смажаная ня карысная з-за вялікай колькасці тлушчу, вы не ўкладзецеся ў сутачную норму БЖУ, седзячы на смажаных прадуктах)
- Крупы і макароны
- Свініна і ялавічына, выразкі з Жырко
- Тоўстая малачка: смятана 25-30%, кефір і ражанка 4-5%, ёгурты, алей сметанковае, тлусты тварог
- авакада
- Аліўкавы алей
- Горкі цёмны шакалад
- малако хатняе
І яшчэ некалькі лайф-дзівацтваў, якія дапамагаюць хутка паправіцца мужчыну:
- Ня запівайце ежу і не піце перад ежай за паўгадзіны - хай страўнік атрымае больш ежы
- Замяняйце ваду малаком. Калі хочацца піць, паспрабуйце замест вады малако
- Не змешвайце больш 3 прадуктаў у адной талерцы: каша з мясам і памідорам - выдатна, бульбачка з курыцай, грыбамі, сырам і салатай «Аліўе» - шкодна.
- Кава п'ем з малаком або сліўкамі
Ёсць перад трэніроўкай абавязкова!
Так-так, многія грэбуюць гэтым пунктам і ня папраўляюцца, а затым гойсаюць у інтэрнэце, што ж пайшло не так: Як паправіцца мужчыну? Абавязкова, без адгаворак з'ядаць порцыю кашы з мясам за гадзіну-два да заняткаў у спартзале. Гэта паліва для росту цягліц і сілы. Уявіце, што страўнік - бензабак. Далёка паедзеце на 5 літрах паліва?
Ўплыў сну і распарадку дня на прырост мышачнай масы цела
Ці ёсць сувязь паміж сном і наборам вагі? Яшчэ якая! Навукоўцы даўно адкрылі, што папраўляюцца людзі ў сне. Таму ў прафесійных спартсменаў жорсткі распарадак дня і сон не менш за 8 гадзін з адбоем а 22:00. Менавіта прамежак з 21-23: 00 да 7-9: 00 самы карысны для аднаўлення арганізма, выдатнага функцыянавання і поўнага аднаўлення сіл пасля трэніровак. Распарадак дня патрэбен для выразнага размеркавання часу для ежы, заняткаў спортам і адпачынку. Імкнучыся паправіцца, нельга парушаць рэжым харчавання і прапускаць сняданак / абед / вячэру, інакш спробы пойдуць дарэмна.
Як набраць вагу, калі ты - эктоморф?
Асаблівы від худых мужчын - эктоморф. Да іх адносіцца Брус Лі, на целе якога можна чытаць лекцыі па анатоміі чалавека «Вывучаем мышцы». У эктоморфов няма тлушчу, тонкія і худыя косткі, няма цягліц - тыповая разуменне дрыща. Але і гэта не прысуд. Для эктоморфов звычайнага харчавання недастаткова. Каб напэўна набраць масу цела, трэба прымаць Гейнер, высокакаларыйныя спартыўныя кактэйлі, піўныя дрожджы, бруталин. Ідзеце на кансультацыю да прафесійнага трэнера і папытаеце скласці план харчавання з улікам БАДаў.
Трэніроўкі для худых мужчын
Цягаць жалеза - ваша пакліканне. Эктоморфам проціпаказаныя кардионагрузки, так як яны спальваюць тлушч. Пару кругавых падыходаў па трэнажорах - мускулістае цела было гатова. Правіла для худых: набіраеш 1 кг вагі - павялічваеш лік паўтораў на 10 альбо вага на 2 кг. Худым нельга працаваць з адным вагой больш аднаго тыдня, інакш будзе рэльеф, але без росту цягліц. У праграму трэніровак па наборы вагі ўваходзяць нескладаныя базавыя практыкаванні з гантэлямі, станавы цягай, націскам штангі, прысяданнямі з вагой. Глядзіце на фота: ён змог!
Набраць вага худому парню- гэта ўпартая праца і перавыхаванне ўласнага цела. Калі вы не гатовыя перабудаваць розум і звычкі, заставайцеся худышка і працягвайце скардзіцца на дрэнную генетыку. А ў гэты час прыгожыя хлопцы з вар'ятам рэльефам збіраюць сотні кампліментаў ад дзяўчынак ... Выбар за вамі!