Што вы думаеце пра гэта: простая 4-тыднёвая праграма, якая ўключае смачную і пажыўную ежу, без звычайнай «ломкі» у пачатку ці ў канцы дыеты? На думку большасці экспертаў, самая аптымальная і надзейная (у доўгатэрміновай перспектыве) страта вагі складае 0,2-1 кг у тыдзень. Павольная страта вагі зусім не азначае адсутнасць выніку! Вось чаму мы прапануем праграму, заснаваную на паступовым зніжэнні колькасці спажываных калорый (на працягу першых трох тыдняў) да таго часу, пакуль вы не ўвойдзе ў рэжым далейшага пахудання. У большасці жанчын гэта адбываецца на чацвёртым тыдні праграмы. Паралельна вы паступова набудзеце пэўныя звычкі здаровага харчавання, якія вам абавязкова спатрэбяцца для зніжэння вагі і не толькі. Да канца 4-га тыдня ў вашым распараджэнні будуць усе неабходныя прылады для дасягнення мэты па збавенні ад лішніх кілаграмаў.
Таму калі вы гатовыя даць выспятка інтэнсіўным дыетам і пачаць худнець - чытайце далей аб простых стратэгіях, якія прывядуць вас на шлях доўгатэрміновай страты кілаграмаў ўжо цяпер. Звярніце ўвагу на тое, колькі калорый вы спажываеце звычайна (не ў святочныя дні). На гэтым тыдні ня трымайцеся дыету. Ешце столькі, колькі вы елі звычайна, гэта значыць перад тым як наляцелі святы. Ваша задача - пачынаючы з гэтага тыдня запісваць усё, што вы ясце. Дзённік дыеты прыносіць велізарную карысць. Вы вельмі шмат даведаецеся аб сваіх звычках у ежы. Рэгулярна падлічвайце калорыі, карыстаючыся табліцамі, якія ёсць у продажы ў кнігарнях або даступныя ў інтэрнэт-сеціве. Праз 7 дзён падзеліце агульная колькасць спажытых за тыдзень калорый на 7, каб атрымаць сярэднюю колькасць калорый, якое вы ўжываеце ў дзень. Працягвайце сачыць за калорыямі на працягу ўсёй 4-тыднёвай праграмы.
тыдзень 1
Падумайце, колькі калорый вам трэба спажываць, каб дасягнуць жаданага вагі. Пры неабходнасці пракансультуйцеся ў дыетолага. Зрабіце рэвізію на кухні. Ачысціце вашу шафкі і халадзільнік ад пакінутых пасля святаў пачастункаў, рэшткаў ежы або высокакаларыйных прадуктаў, якія так і чакаюць дэзертырства з вашага боку. Падчас гэтай чысткі вы вызваліце месца для прадуктаў, якія з'явяцца пасля паходу ў супермаркет, дзе вы закупіце здаровыя, смачныя і пажыўныя прадукты. Занясіце ў спіс пакупак садавіна і гародніна, суцэльныя трава, бабы, рыбу і курыцу (а таксама заплануйце загадзя, што вам трэба будзе замарозіць ужо цяпер для тых дзён, калі вы будзеце заваленыя працай) і не забудзьцеся пра нізкакаларыйных малочных прадуктах (малацэ, ёгурце і сыры). Каб задаволіць ваш звыкся да святочнага разнастайнасці густ, пашырце ваш звычайны спіс, дадаўшы ў яго садавіна і гародніна, якія вы ніколі раней не спрабавалі. Або абярыце які-небудзь новы від крупы; адна порцыя апетытнай кашы з квиноа - і, паверце, вы больш ніколі не ўспомніце пра бульбу-пюрэ са сметанковым алеем, на якую "падселі" з лістапада. = Вымяралася. Вам не ўдасца дакладна разлічыць вашыя калорыі, калі вы не ведаеце, колькі маянэзу вы паклалі ў свой сэндвіч. Выкарыстоўвайце мерную посуд (кубкі, лыжкі) і кухонныя шалі, каб даведацца, колькі вы на самой справе ясце. Вы павінны натрэніраваць сваё вока. Праз 2 тыдні задавольце сабе тэст на угадвання памеру порцый перад тым, як пакласці прадукт на вагі або ў мерную посуд.
Тыдзень 2-я: прагрэс пачаўся
Падчас гэтага тыдня вы пачнеце абмяжоўваць калорыі (але не смак або задавальненне ад ежы!), Адначасова выхоўваючы тры простыя звычкі. У першы раз урежьте вашыя дзённыя калорыі, скараціўшы іх на траціну ад розніцы паміж колькасцю калорый, з'едзеных падчас 1-й тыдня, і колькасцю калорый, якія вы плануеце ўжываць у далейшым, пачынаючы з 4-га тыдня. Няхай ваш сняданак працуе на вас. Сняданак «запускае» ваш абмен рэчываў на цэлы дзень. Як паказваюць навуковыя даследаванні, людзі, якія не грэбуюць сняданкам, за дзень спальваюць на 200-300 калорый больш. Вось адзін з варыянтаў ранішняй падзарадкі, у якім ідэальна спалучаюцца вавёркі, вугляводы і тлушчы: 1 арт. лыжка арахісавага алею з двума кавалачкамі цельнозерновые хлеба, 1 апельсін і кубак кавы з малаком з нізкім утрыманнем тлушчу. Адцягваючыся сваю ўвагу, калі вам страшэнна хочацца з'есці чаго-небудзь лішняга. Па вечарах вам усё ж хочацца каханага марожанага? Для барацьбы з падобнымі жаданнямі зменіце свае паводзіны ў вячэрні час. Гэта проста звычка, а не згубная залежнасць. Пераключыце сваю ўвагу. Пачысціце зубы. Ляжце спаць раней. Вырабіце на твар пажыўную маску. Зрабіце зарадку. Ешце павольна. Многія людзі, якія маюць лішнюю вагу, занадта хутка ядуць. Надасце працэсу ежы хоць бы 20 хвілін. Вашаму мозгу патрабуецца час для таго, каб зразумець, што ваш арганізм атрымаў дастаткова ежы. Паспрабуйце ёсць павольней, і вы зразумееце, што вам не трэба шмат ежы для таго, каб адчуваць сябе задаволенай.
Тыдзень 3я: трымайцеся курса
На гэтым тыдні ў другі раз абмяжуйце колькасць калорый і звярніце ўвагу на тое, што вас матывуе і падбадзёрвае. Скароціце спажыванне калорый яшчэ на адну траціну розніцы паміж колькасцю калорый, атрыманых падчас 1-й тыдня, і колькасцю калорый, якія вы плануеце спажыць падчас 4-га тыдня. Дазвольце сабе патуранне. Важна не тое, што вы зрабілі за адзін дзень, а тое, што вам удалося за тыдзень ці за месяц. Наш арганізм прыводзіць энергію ў раўнавагу з часам. Так што калі вы паелі занадта шчыльна за абедам, запішыце інфармацыю ў дзённік дыеты і забудзьцеся пра гэта, а за вячэрай вярніцеся на свой шлях да пастаўленай мэты. Каб не стала сумна, дадавайце хаця б па адной новай стравы кожны тыдзень. Калі вы вядзеце рэгулярны ўлік калорый, дыета можа стаць руцінай. Старайцеся ўвесь час дадаваць у дыету новыя апетытныя прадукты - напрыклад, соевыя гамбургеры ў якасці новага крыніцы бялкоў ці экзатычны рыс, такі як басмати або язмінавы (абодва гатункі маюць цудоўны пах і густ).
Тыдзень 4-я і наступныя: у вас ёсць мэта
Вы адчуваеце сябе здаровай і моцнай. Цяпер вы гатовыя дамагчыся ідэальнага вагі! Яшчэ раз скароціце колькасць калорый на траціну - у апошні раз. Да гэтага часу вы прыйшлі да таго колькасці спажываных калорый, на якое нацэльваліся на 1-й тыдні. Проста паўтарайце праграму 4-га тыдня, пакуль вы не даможацеся жаданага вагі. Ўзнагародзіце сябе па справядлівасці. Вы папрацавалі на славу, каб набыць новыя звычкі здаровага харчавання і выйсці з рытму пераядання падчас святаў. Новая пара спартыўных красовак, шагомер або серыя персанальных трэніровак у спартзале паслужаць дадатковай матывацыяй на шляху да мэты. Эксперыментуйце з заправамі і спецыямі. Вам варта ўключыць травы і спецыі ў харчовую піраміду, так як яны забяспечваюць паўнату густу страў з нізкім утрыманнем тлушчу. А некаторыя спецыі наогул карысныя для здароўя: імбір, які паляпшае густ смажаных гародніны і мяса, дабратворна ўплывае на страваванне, а куркума, якая ўваходзіць у склад кары, дапамагае змагацца з інфекцыямі.
Атрымлівайце задавальненне ад ежы ў рэстаране. Аб'ём закусак, якія падаюцца ў рэстаранах, найбольш адпавядае паняццях аб прымальным для ўсіх нас памеры порцыі. Замоўце на вячэру суп і якую-небудзь закуску або сьледам нашаму радзе: да таго як адкрыць меню, вырашыце, якога роду здаровую ежу вы хочаце замовіць. Затым знайдзіце ў меню страва, якое найбольш адпавядае таму, пра што вы падумалі. І не бойцеся замовіць што-небудзь асаблівае, чаго няма ў меню: у большасці рэстаранаў будуць рады падаць вам менавіта тое, чаго вы жадаеце.