Плаванне, аквааэробіка і гімнастыка для цяжарных застаюцца ў арсенале будучых мам. Таксама можна выконваць практыкаванні на расслабленне і павярхоўнае расцяг цягліц і звязкаў. Комплекс накіраваны на змяншэнне болевых адчуванняў у спіне, паляпшэнне эмацыйнага і фізічнага стану. Рабіць зарадку можна штодня аж да родаў. У выніку выканання гэтых фізічных практыкаванняў падчас цяжарнасці:
памяншаецца ціск плёну на пазваночнік, а таксама зніжаецца рызыка зашчымленне нервовых канчаткаў у пазванках;
паляпшаецца кровазварот - ажыццяўляецца прафілактыка ацёкаў і варыкознага пашырэння вен;
памяншаюцца болевыя адчуванні ў вобласці шыі і таза, паляпшаецца пастава, і умацоўваюцца мышцы грудзей і плячэй.
Будзьце асцярожныя! Падчас цяжарнасці не рэкамендуецца рабіць практыкаванні на глыбокае расцяг. Значна павышаецца ўзровень гармону релаксина, яго дзеянне накіравана на павелічэнне эластычнасці звязкаў і храсткоў, для палягчэння працэсу родаў і праходжання дзіцяці па радавых шляхах. Агульны ўзровень гнуткасці падчас цяжарнасці павышаецца, але адначасова павялічваецца нагрузка на суставы і косці. Недастаткова трэніраваныя звязкі могуць апынуцца не гатовымі да новых умоў. Таму сярод будучых мам больш частыя выпадкі траўмаў суставаў, вывіхаў і расцяжэнняў.
размінка
Перад пачаткам заняткаў пару хвілін спакойна паходзіце па пакоі і зрабіце 2-3 дыхальных практыкаванні.
"Вадаспад"
Стоячы прама, зрабіце ўдых. Пацягніцеся за верхавінай ўверх, выцягваючы ўвесь хрыбетнік. Падчас выдыху павольна акругліце спіну, пацягніцеся плячыма ўнутр, а рукамі да каленяў, слізгаючы імі ўніз па клубах. Апусціце галаву, прыцісніце падбародак да грудзей. Зрабіце максімальны нахіл наперад, працягваючы цягнуцца рукамі ўніз. Грудны аддзел пазваночніка пры гэтым выгінаўся, цягніцеся лапаткамі ўверх. На наступным ўдыху, павольна выпростваючыся, разогните спіну. Выцягваючыся паступова, пазванок за пазванкоў, вярніце галаву і шыю ў зыходнае становішча. Стоячы прама, зрабіце некалькі спакойных удыхаў і выдыхаў. Паўтарыце практыкаванне 3-4 разы.
"Гара"
Устаньце на карачкі з упорам на локці і калені. Апусціце плечы так, каб таз апынуўся нашмат вышэй. Пакладзеце галаву на пэндзля, Можна скарыстацца падушкай, пры гэтым рукі можна выцягнуць наперад або ўздоўж цела. Павярніце галаву на бок ці ўпіраецца ілбом. Таз і клубы павінны быць на адной лініі, перпендыкулярнай падлозе. Цалкам расслабьте верхнюю частку цела. Сачыце за спіной: прагібаў і выгібаў не павінна быць. Захоўвайце роўнае дыханне. Працягласць практыкаванні - 1-2 хвіліны.
Увага: "Гару" не рэкамендуецца выконваць пасля 34-35-га тыдня цяжарнасці.
"Добры кот / злы кот"
Устаньце на карачкі з упорам на далоні і калені. Апусціце галаву і расслабьте шыю. На ўдыху максімальна прагнілі ў паяснічным і грудным аддзеле хрыбетніка. Галаву прыпадніміце, патыліцай пацягніцеся таму. Плечы не заціскайце, наадварот, шырока распраўце іх. Жывот накіроўвайце ўвесь час да падлогі. На выдыху прыміце адваротнае становішча. Акругліце спіну, максімальна выцягваючыся ўверх. Паўтарыце практыкаванне 3-4 разы.
выцягванне
Гэта апярэджанне павялічвае рухомасць суставаў, выцягвае мышцы спіны. Седзячы на падлозе, прыхінуўшыся спіной да сцяны, ногі сагнутыя ў каленах, сцёгны раскрытыя. Рукі вольна ляжаць на сцёгнах. Паспрабуйце злучыць падэшвы ступняў. Пры гэтым не трэба дакранацца сцёгнамі падлогі. Для выгоды нават можна падкласці пад кожнае калена падушку. Практыкаванне лепш выконваць з зачыненымі вачыма, цалкам расслабляючы цягліцы асобы, шыі і плячэй. На ўдыху пацягніцеся за верхавінай ўверх, выцягваючы пазваночнік і злёгку прагінаючыся ў паясніцы. Затрымаеце дыханне на пару секунд. На выдыху расслабьте ўсе мышцы, можна злёгку акругліць спіну і Прыгорбіўшыся плечы. Акрамя павелічэння рухомасці суставаў і выцягвання цягліц спіны будучай матулі, гэта практыкаванне дапаможа вам значна палепшыць кровазварот у вобласці таза.
Расцяг цягліц грудзей і плячэй
Сядзьце на калені, тварам да сцяны. Сцягна расстаўце шырока, абапіраючыся на галёнкі. Калені пры гэтым накіраваны ў бакі, а ступні адзін да аднаго. Таз апушчаны, ягадзіцы прыціснутыя да пятак. Падніміце рукі ўверх і далонямі абапрыцеся аб сцяну. Адлегласць паміж далонямі - 5-30 см. Зрабіце плаўны, расцягнуты ўдых. Пацягніцеся за верхавінай ўверх. На выдыху злёгку прагнілі ў паясніцы і грудным аддзеле хрыбетніка. Старайцеся перадплечча прыціскаць да сцяны, а далонямі праслізгаў яшчэ крыху вышэй. Грудная клетка пры гэтым усё больш "правальваецца" уніз. Выдых рабіце павольна, плаўна выпускаючы паветра. Затрымаецеся ў гэтай позе 1-2 хвіліны. Адчуйце, як расслабляюцца і расцягваюцца мышцы шыі, плячэй і паясніцы. Памяншаецца боль у вобласці паясніцы, нармалізуецца сэрцабіцце і дыханне, а таксама трэніруюцца мышцы грудзей.
расслабленне шыі
Седзячы на падлозе, падкласці пад ягадзіцы падушку. Ногі сагніце ў каленях, галёнкі перакрыжуеце. Рукі вольна ляжаць на сцёгнах. Расслабьте мышцы таза, плечавага пояса і рук. Павольна зрабіце некалькі кругавых рухаў галавой направа, а затым налева. Спіну трымаеце прама, не мучце. Зрабіце 5-6 паваротаў у кожны бок.
скручванне
Седзячы на падлозе, максімальна развядзіце ногі, да канца выпростваючы іх у каленях. Далонямі ўпрыцеся ў сцягна. Ня сутультесь. Зрабіце ўдых. На выдыху павярніце корпус направа і паглядзіце за правае плячо. Ўтрымлівайце выцягванне пазваночніка. Дапамагайце сабе рукамі, злёгку націскаючы на сцягна. Затрымаецеся ў гэтай позе некалькі секунд. Вярніцеся ў цэнтр, аслабляючы спіну. Паўтарыце паварот у левы бок.
поўнае расслабленне
Лежачы на баку, згарніце абаранкам. Сцягна прыцісніце максімальна блізка да жывата. Ногі ў каленях сагнутыя. Падбародак прыціснуты да грудзей. Правая рука пад галавой, левая абхапляе галёнкі. Спіна акругленая, шыя паслаблення. Ня затрымлівайце дыханне, дыхайце спакойна. Захоўвайце становішча на працягу 5-7 хвілін, затым памяняйце бок.