Здаровыя зубы, дужыя пазногці, доўгія валасы і адсутнасць захворванняў костак - галоўныя паказчыкі таго, што арганізму хапае кальцыя. У сваю чаргу, пастаянны недахоп гэтага мінерала прыводзіць да даволі сур'ёзных праблем са здароўем. Даказана, што дэфіцыт кальцыя негатыўным чынам адбіваецца не толькі на касцяной, але і на нервовай, эндакрыннай і крывяноснай сістэмах. На шчасце, папоўніць прабел гэтага мінерала нескладана пры дапамозе правільна падабранага рацыёну. Прапануем вам топ-7 прадуктаў, якія змяшчаюць кальцый ў вялікай колькасці.
Малочныя рэкі, сырныя берага ...
На ганаровым першым месцы - малочныя прадукты. Усе мы з дзяцінства ведаем, што трэба піць малако, так як у ім утрымліваецца шмат кальцыя, такога неабходнага для росту костак. Але, аказваецца, малако далёка не рэкардсмен па колькасці Са сярод малочных субратаў. Самым вялікім паказчыкам можа пахваліцца цвёрды сыр - каля 1000 мг на 100 грам прадукту. Для параўнання, гэта сутачная норма для дарослага чалавека.
На заметку! Дзецям да 8 гадоў неабходна 800 мг Са, а з 9 да 18 - 1300 мг. Але больш за ўсё кальцыя неабходна цяжарным жанчынам - прыкладна 2000 мг у суткі.
Акрамя таго, дзякуючы ўтрыманню лактозы ў малочных прадуктах, кальцый хутчэй і лепш засвойваецца. Яшчэ адзін важны момант: чым ніжэй тлустасць «малочкі», тым вышэй ўтрыманне Са ў ёй.
Сціплыя насенне-рэкардсмены
Яшчэ аднымі чэмпіёнамі па колькасці кальцыя ў сваім складзе можна назваць насенне маку і кунжуту. У 100 грамах маку амаль 1500 мг Са, а ў кунжут - 975 мг. На другім месцы нашага імправізаванага топа гэтыя цуду-насенне апынуліся толькі таму, што іх складаней ўвесці ў штодзённы рацыён у патрэбнай колькасці. Затое яны могуць стаць незаменным крыніцай кальцыя падчас дыеты або строгага посту.
цельнозерновые ратавальнікі
Пшаніца займае ганаровае трэцяе месца нашага спісу. Праўда, далёка не ўсе пшанічныя прадукты могуць пахваліцца высокім колькасцю Са. Больш за ўсё яго ўтрымоўваецца ў вотруб'і - каля 900 мг на 100 грам. На жаль, у пакуце вышэйшага гатунку кальцыя няма і ўвогуле, таму аддавайце перавагу цельзерновому хлебу і муцэ грубага памолу.
Моцны арэшак
Калі вы хочаце забыць пра дэфіцыт кальцыя раз і назаўсёды, то абавязкова увядзіце ў свой штодзённы рацыён арэхавы перакус. Перавагу аддавайце міндаль, у якім кальцыя больш за ўсё - 260 мг. Бразільскі арэх, кешью, грэцкія і кедравыя арэшкі выдатна разнастаяць ваша меню і іншымі карыснымі вітамінамі і мінераламі. Яны багатыя магніем, фосфарам, каліем, жалезам. Да таго ж высокі тлустасць арэшкаў спрыяе лепшаму засваенню кальцыя.
зялёны лекар
Зеляніна і травы - яшчэ адзін выдатны крыніца лёгказасваяльнага Са. Асабліва шмат кальцыя змяшчаецца ў лістах салаты і дзьмухаўца, кроп, базыліцы, шпінаце, пятрушцы. Прычым у апошняй яго колькасць вышэй, чым, напрыклад, у малацэ - 245 мг.
На заметку! Добрае алей і нятлусты ёгурт спрыяюць лепшаму засваенню кальцыя. Таму аддавайце перавагу менавіта гэтым запраўка для салаты.
Капусты шмат не бывае
Наступны прадукт, які змяшчае кальцый у вялікай колькасці - капуста. Характэрна, што дастаткова высокія паказчыкі Са характэрныя практычна для ўсіх гатункаў гэтай гародніны. Асабліва карысныя пекінская і каляровая капуста, брокалі. Але і наша родная белакачанная прыгажуня па колькасці кальцыя ім практычна не саступае. Таму не адмаўляйце сабе ў каханай квашанай капусце зімой, калі арганізм асабліва мае патрэбу ў вітаміне С і Са.
карысная соя
Аб карысці соі ведае кожны вегетарыянец. Менавіта яна ва ўмовах поўнай адсутнасці мясных прадуктаў у рацыёне папаўняе неабходную колькасць бялку, які па якасці не саступае сваім аналагам жывёльнага паходжання. Акрамя таго, соевыя бабы багатыя вітамінамі і мінераламі, у тым ліку і кальцыем. Асабліва высокі ўзровень Са ў соевым сыры - тофу. Але галоўная перавага соевых прадуктаў у тым, што ў іх шмат вітаміна D, без якога кальцый проста не засвойваецца.