Што такое абмен рэчываў і якая яго роля ў пахуданні
Абмен рэчываў (метабалізм) - гэта колькасць калорый у суткі, якія расходуе арганізм для падтрымання фізіялагічных працэсаў. То лік калорый, якое трэба для паўнавартаснай працы сэрца, ЖКТ, печані і добрага самаадчування. У норме гэта колькасць складае 1200-1300 ккал у суткі.
Празмернасць калорый вугляводамі прыводзіць да атлусцення, вавёркамі - да набору мышачнай масы. Дэфіцыт калорый выяўляецца слабасцю, галавакружэннямі, збоямі працы ЖКТ, запаволеннем метабалізму. Строгія дыеты з спажываннем меней 1200 ккал у суткі, якія доўжацца больш за тыдзень, наносяць вялікую шкоду здароўю і спрыяюць набору вагі пасля выхаду з дыеты.
Як лічыць калорыі, каб схуднець
Існуе дзве формулы падліку метабалізму: Харыса-Бенедыкта і Маффина-Джеора.
Па формуле Харыса-Бэнэдыкта:
ООВ = 655,1 + (9,6 * вага, кг) + (1,85 * рост, см) - 4,68 * (узрост)
Прыклад: дзяўчына важыць 50 кг, рост 165 см, 21 год. Па Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 ккал / сут
Па формуле Маффина-Джеора:
ООВ = 9,99 * вага, кг + 6.25 * рост, см - 4,92 * ўзрост - 161
Прыклад: дзяўчына важыць 50 кг, рост 165 см, 21 год. Па М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 ккал / сут.
Для дакладнасці бярэм залатую сярэдзіну вынікаў (1300 ккал) і памнажаем на каэфіцыент актыўнасці:
- для неактыўных (якія ядуць пончыкі перад тэлевізарам без намёку на спорт) - 1,2
- для малаактыўны (зарадка па раніцах + практыкаванні па 15 мін) - 1,3
- для спартыўных умничек (трэніроўкі па 3-5 разоў на тыдзень) - 1,5
- для прафесійных спартсменак (нагрузкі кожны дзень па 2 разы) - 1,8-1,9
Прыклад: наша дзяўчынка лянівая, яна робіць толькі зарадку, таму бярэм каэфіцыент 1,3. Сутачны выдатак энергіі: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.
Як лічыць калорыі, каб схуднець? Усё проста: адымеце 10-15% ад сутачнага спажывання энергіі і зыходзячы з гэтай лічбы складзіце рацыён на тыдзень. Па сканчэнні тыдня устаньце на вагі і складзіце новы рацыён на наступны тыдзень з улікам мінус 10% ад новай каларыйнасці па масе цела.
Важна! Ня апускайцеся ніжэй 1200 калорый у суткі. Пры інтэнсіўных занятках спортам зніжайце сутачны рацыён для пахудання толькі на 100-150 ккал.
Як скласці дыету з падлікам калорый
Для збалансаванага рацыёну ведаў аб сутачнай каларыйнасці недастаткова. Правільнае харчаванне для пахудання грунтуецца на ідэальным суадносінах бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Давайце навучымся, як падлічыць калорыі, каб схуднець з карысцю для здароўя.
- бялок:
- для сядзячага ладу жыцця 1 г на 1 кг вагі;
- для малаактыўны 1,5 г на 1 кг вагі;
- для трэніровак 3-5 разоў на тыдзень і набору масы 1,8-2,5 г на 1 кг вагі.
- Тлушчы: 1 г на 1 кг вагі;
- Вугляводы: 5 г на 1 кг вагі.
У 1 граме змяшчаецца ккал:
- бялок - 4 ккал;
- тлушчы - 9 ккал;
- вугляводы - 4 ккал.
прыклад
Лічым сутачнае спажыванне бялкоў, тлушчаў і вугляводаў для малаактыўны дзяўчыны вагой у 50 кг:
- Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
- У (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.
Разам: 1750 ккал у суткі для добрага самаадчування і стабільнага вагі.
Але 50 кг дзяўчыну не задавальняюць, таму ўбяром трохі вугляводаў і тлушчаў:
- Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
- У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.
Разам: 1460 ккал, каб інтэнсіўна зніжаць вага, але не губляць мышачную масу.
Важна! Калі лічыце калорыі для дыеты, не забывайце аб суадносінах сутачнага рацыёну ў межах нормы:Каб схуднець, урежьте спажыванне вугляводаў і тлушчаў, вавёркі пакіньце ў ранейшай колькасці або дадайце на 5-10%. Калі вы хочаце папаўнець, наадварот, павялічце пратэін да 40-50%, астатняе выраўняйце па каларыйнасці. Нельга пазбаўляцца ад тлушчаў і вугляводаў каласальна, рызыкуеце сарваць ЖКТ і атрымаць кучу хвароб.
- вавёркі - 15-20%
- тлушчы - 20-30%
- вугляводы - 55-65%
Аб бялковых прадуктах ў харчаванні худнеюць чытайце тут .
Як лічыць калорыі, каб схуднець: табліца каларыйнасці прадуктаў + меню на дзень
Зараз вам стала зразумела, як схуднець, лічачы калорыі, але напэўна засталося пытанне: як гэтыя веды прымяніць на практыцы і падлічыць калорыі для пахудання па табліцы каларыйнасці прадуктаў ».
Ёсць два варыянты:
- Лічым каларыйнасць кожнага прадукту ў халадзільніку і на паліцах супермаркета. Гэта доўга і нудна, і часта збіваецца.
- Азнаёміцца з прадуктамі для правільнага харчавання , напісаць прыкладныя меню здаровага харчавання і падлічыць калараж гатовых страў.
Меню на дзень
Выбіраем 2-ой шлях і накідваем рацыён.
- Сняданак: аўсянка на малацэ з мёдам і разынкамі + зялёны чай;
- Перакус: кісла-салодкае яблык + кефір 1% 250 мл;
- Абед: каша грачаная з тушеные гародніна + курыная галёнка на пару без скуркі + лустачку жытняга хлеба;
- Перакус: аладкі з шматкоў / фітнес-печыва з зялёным гарбатай - 2 шт;
- Вячэра: рыбныя катлеты на пару + тушеные гародніна.
Порцыі разлічваем па 100-200 грам.
Каларыйнасць у суткі:
- сняданак: 400 ккал;
- перакус: 170 ккал;
- абед: 600 ккал
- перакус: 110 ккал;
- вячэру: 270 ккал.
Разам: 1550 ккал / сут.
Аб тонкасцях падліку калорый
Навучыцца складаць меню зусім няцяжка. Пару дзён, і вашыя вочы будуць ацэньваць ежу не як ядомае і смачненькае, а як карыснае і каларыйнае. Праз тыдзень у вашым мозгу з'явіцца спецыяльная функцыя па падліку калорый без калькулятара. А цяпер пра тонкасці:
- сыпкія вырабы і крупы вымярайце у сухім выглядзе;
- каларыйнасць макароны улічвайце на 100 г сухога прадукту, а затым адымеце 40-50% ад гатовага. Так як розніца па вазе «сухіх» і «мокрых» макароны адрозніваецца ў 2 разы;
- пры тушэнні і варэнні гародніна / мяса не губляюць каларыйнасць;
- чай, вада і кава не каларыйныя. Калі дадаеце малако, мёд, цукар, улічвайце толькі гэтыя прадукты;
- для смажаных страў дадавайце 20% каларыйнасці з-за алею;
- для шматкампанентных страў пралічваць каларыйнасць асобных інгрэдыентаў. Затым вылічыце колькасць калорый на порцыю і запомніце, а лепш запішыце.