Калорыі - што гэта?
Калорыі - гэта адзінка цеплаэнергіі, якая ўтвараецца ў выніку засваення той ці іншай ежы. Вугляводы лічацца асноўнай крыніцай энергетычнай каштоўнасці. Пры іх недастатковасці пачынаюць спальвацца вавёркі і тлушчы, якія ва ўмовах нармальнай падачы вугляводаў выдаткоўваюцца на іншыя мэты. Даказана, што ў граме тлушчаў змяшчаецца каля дзевяці калорый, а ў граме бялкоў і вугляводаў - каля чатырох калорый. Але большасць ужывальных намі прадуктаў мае неаднародны склад, таму і каларыйнасць ў кожнага прадукту будзе свая (на сто грамаў прадукта). Змест калорый паказваецца ў кілакалорый (за 1000 калорый = 1 ккал). Найбольш каларыйны з'яўляюцца прадукты з вялікім утрыманнем тлушчаў. Існуючую норму калорый з колькасцю іх спажывання можна параўнаць пры дапамозе табліцы каларыйнасці.
Якая колькасць спажываных калорый будзе аптымальным для чалавека?
Розным кантынгент людзей патрабуецца розная колькасць калорый. Да прыкладу, мужчынскаму арганізму трэба больш калорый, чым жаночаму, таму што ў мужчын ўсе абменныя працэсы працякаюць больш інтэнсіўна, зыходзячы з чаго патрабуюць вялікіх энергетычных выдаткаў. Больш энергіі, а значыць і калорый, патрабуе і малады расце арганізм, а ўжо ў сталым узросце перавышанае колькасць калорый можа апынуцца шкодным, таму што такому арганізму будзе складана перапрацоўваць шмат ежы.
Разлічваць колькасць калорый трэба ў залежнасці ад таго, хоча чалавек паправіцца ці схуднець, весці здаровы лад жыцця ці павялічыць мышачную масу.
Да прыкладу, для арганізма маладой жанчыны, якая вядзе не вельмі актыўны лад жыцця і не звяртаецца да цяжкага фізічнай працы, дзённай нормай будзе парадку 2800 калорый. Пры такім жа ладзе жыцця мужчыну спатрэбіцца ў суткі 3300 калорый. Пры цяжкім фізічнай працы ці занятку спортам сутачная норма калорый ўзрасце: жанчыне спатрэбіцца каля 3500, а мужчыну - 4500 калорый. Большую колькасць калорый патрабуецца кормяць грудзьмі і цяжарным жанчынам - 3200 - 3500 калорый. У сталым жа ўзросце жанчынам будзе дастаткова 2100 калорый, а мужчынам каля 2500, так як у гэтым узросце вядзецца ўжо маларухомы лад жыцця.
Як падлічыць дзённую норму каларыйнасці пры жаданні схуднець.
Каб схуднець, трэба ўжываць меншая колькасць калорый, чым расходуе ваш арганізм. Але пры гэтым не варта забываць, што любому арганізму патрабуецца мінімальная базавая норма спажываных калорый, яна забяспечвае праходжанне неабходных працэсаў для абмену рэчываў, фізічную актыўнасць і нармальную працу ўнутраных органаў. У выпадках, калі рацыён так абмежаваны, што не пакрывае мінімальнай нормы, то чалавек худнець ня пачне, проста яго арганізм пачне расходаваць менш энергіі, а з прычыны гэтага парушыцца агульная праца арганізма, адбудзецца зніжэнне абменных працэсаў, з'явіцца млявасць. Чалавечы арганізм ва ўмовах празмернага недахопу энергіі пачынае адкладаць тлушчы "пра запас", таму чаканага зніжэння вагі не адбудзецца.
Прывядзём прыклад правільнага разліку калорый пры жаданні схуднець, спосабам, выкарыстоўваным у краінах, дзе прытрымліваюцца больш нізкіх нормаў спажываных калорый (Англія, ЗША). Для пачатку трэба вылічыць сутачную норму каларыйнасці для стабілізацыі бягучага вагі і разлічыць норму для вагі, якога жадаеце дасягнуць, затым вылічылі норму каларыйнасці памнажаем на каэфіцыент 14.
У дадзеным прыкладзе разлік вырабляецца ў фунтах (1 фунт = 0, 453 кілаграма). Произведём разьлік на прыкладзе жанчыны, якая мае вага 65 кілаграмаў, і якая жадае скінуць яго да 55 кілаграмаў. Для стабілізацыі існуючага вагі ёй спатрэбіцца ў суткі 2009 калорый: 143, 5 фунта (65 кілаграм: 0, 453 фунта) х 14 = 2009 кал. Для пахудання да 55 кілаграмаў ёй трэба будзе ўжываць 1700 калорый: (55 кг: 0, 453 фунта) х 14 = 1700 калорый.
Разлік калорый для нарошчвання мышачнай масы.
Мужчынам заўсёды хочацца мець прыгожае цела, таму большасць з іх імкнецца напампаваць мышцы ў спартзалах. Але для нарошчвання мышачнай масы адных фізічных нагрузак будзе недастаткова, спатрэбіцца яшчэ і спецыяльнае харчаванне. У гэтым выпадку трэба, каб каларыйнасць (энергетычная каштоўнасць) перавышала сутачную норму каларыйнасці для сапраўднага вагі. Разлік можна вырабіць гэтак жа, як для зніжэння вагі, толькі тут жаданы вынік павінен быць больш сапраўднага вагі. Важна і якасць ежы ў рацыёне, бо цягліцавая маса складаецца з бялкоў, а значыць пажадана ўжываць прадукты з высокім утрыманнем бялку.
Разлік дзённай нормы калорый індывідуальны для кожнага, і залежыць ад шматлікіх параметраў. Разлічыць яе самастойна, улічваючы фізічныя нагрузкі, справа не простае. Тут на дапамогу можа прыйсці трэнер або спецыяліст, які адмыслова для вас разлічыць нагрузкі і правільную дыету. Але памятайце, што для дасягнення прыгажосці вашага цела ня трэба піць анабалічныя гармоны. Бо, акрамя палепшанай засваення бялку, яны могуць пацягнуць нямала ускладненняў.