Нарэшце вы вырашылі пазбавіцца ад лішняга вагі. Першае, з чаго трэба пачаць, гэта дыета, бо калі вы выключыце ці абмежаваць спажыванне якіх-небудзь прадуктаў, вы можаце схуднець. Галоўнае пытанне, колькі трэба ёсць калорый у дзень, каб худнець і як з вялізнага пераліку выбраць тую дыету, якая вам неабходная?
Колькі трэба ёсць калорый у дзень?
Ні адзін спосаб, які быў прапанаваны дыетолагамі не з'яўляецца ідэальным. Галоўнае ў любой дыеце і схуднець, і захаваць дасягнуты вынік. Для таго каб схуднець, трэба правільна харчавацца, а для гэтага трэба ведаць, колькі неабходна ўжываць калорый. Скарыстаемся табліцамі калоража і высвятлім колькасць спажываных калорый. У большасці людзей, якія пакутуюць лішнім вагой, пры падліку сутачнага рацыёну лічбы вагаюцца ад 2 да 4 тыс. Ккал у дзень.
Каб схуднець, у дзень неабходна ад 1000 да 1400 ккал, і чым больш лічба будзе адрознівацца ад названай лічбы, тым горш будзе вынік пры выкананні дыеты, а калі кожны дзень вы будзеце «з'ядаць» 1800-2000 кілакалорый, то не зможаце схуднець. Для таго каб падлічыць, колькі калорый неабходна, для таго каб худнець, то па прыведзенай ніжэй формуле вы зможаце вызначыць выдаткоўванай энергію ў суткі і даведаецеся, колькі ёсць, каб скінуць лішнюю вагу. У энергазатраты ўваходзіць энергія, якая выдаткоўваецца падчас працы і вольнага часу, а таксама энергія, якая затрачваецца на пераварванне ежы.
Колькасць энергіі, якое трэба каб падтрымліваць жыццядзейнасць арганізма ў стане спакою, калі вы знаходзіцеся ў памяшканні з нармальнай тэмпературай і ляжыце раніцай нашча ў ложку. Для жанчын гэтая энергія складае 0,91 ккал / 1кг / гадзіну.
Напрыклад, вы хочаце схуднець так, каб ваш вага быў да 63 кг. Асноўны абмен роўны 0,9 ккал x 63 кг x 24 ч = 1361 ккал. У працэсе работы выдаткоўваецца энергія, каб пакрыць выдаткі энергіі пры працы ў офісе павінна быць 26% ад асноўнага абмену. Калі асноўны абмен роўны 1361 ккал, то пры сядзячай працы трэба 365 ккал. Пры васьмігадзінным працоўным дні пры невялікай фізічнай нагрузцы (праграмісты, бухгалтара, касіры), для кампенсацыі энергазатрат трэба каля 1000 ккал.
Выдаткі падчас адпачынку уваходзяць - спартыўныя заняткі, працу па хаце, адпачынак.
Чалавек вагой 60 кг расходуе энергію
Віды дзейнасці ккал / гадзіну
- сон 50
- хада 190
- Хатняя праца 120-240
- (Ўборка, мыццё посуду, утюжка)
- Чытанне кнігі ўслых 90
- Адпачынак лежачы 65
- Веславанне на лодцы 150-360
- бег 360
- Хуткая хада 300
- Хада на лыжах 240
- Катанне на катку 180-600
- Плаванне ў рацэ 180-400
Наш арганізм для спажывання і пераварвання ежы затрачвае энергію. Вавёркі засвойваюцца арганізмам значна, для расшчаплення вугляводаў і тлушчаў трэба выдаткаваць у 10 разоў менш энергіі, чым трэба выдаткаваць на засваенне бялковай ежы. Інтэнсіўнасць стрававання пры мяшаным тыпе харчавання складае 6,5% ад асноўнага абмену, у нас у прыкладзе затрачваецца 88 кілакалорый у дзень. Цяпер вызначым, колькі нам трэба калорый, каб знізіць вагу, калі вы хочаце, каб ваш вага быў 63 кг, хоць цяпер вага цела 75 кг. Напрыклад, у вас сядзячая Васьмігадзінная праца, а ў астатнія 16 гадзін адпачынку вы затрачваць:
- На 3-х гадзінны адпачынак лежачы = 65ккал * 3 = 195 ккал,
- На сон у вас сыходзіць 8-й гадзіне = 50 ккал x 8 = 400 ккал,
- На павольную шпацыр сыходзіць 2 гадзiны - 190 ккал * 2 = 380 ккал,
- На працу па хаце сыходзіць 3 гадзіны = 120 ккал * 3 = 360 ккал,
- Усяго выдаткавана = 1335 ккал.
Такім чынам, сутачны калараж для вас будзе:
1361 ккал (асноўны абмен, калі вы хочаце схуднець да пэўнага вагі) 365 ккал (пры працы за сталом у офісе) 1335 ккал (на 16 гадзін адпачынку) + 88 ккал (затрачваецца на страваванне) = 3149 ккал.
Адсюль зразумела колькі трэба ёсць калорый у дзень, а менавіта 3149 ккал, і калі вы будзеце ўжываць гэтую колькасць кілакалорый, маючы нармальны вага ў 63 кілаграмы, то ён будзе заставацца стабільным, але так як вам трэба схуднець, то трэба паменшыць прыманую ежу.