- пра карысць бялку для чалавека;
- што будзе, калі выключыць бялковыя прадукты з ежы або, наадварот, перагрузіць рацыён пратэінам;
- як разлічыць норму бялку па вазе;
- якія прадукты самыя бялковыя (табліца);
- незаменныя прадукты для бялковай дыеты;
- прыкладныя меню для якія худнеюць.
Чым карысны бялок?
Пратэін - галоўны будаўнічы матэрыял для арганізма. Гэта маленькія цаглінкі-малекулы, якія ўдзельнічаюць у будаўніцтве клетак і ДНК, актывуюць выпрацоўку ферментаў, адказваюць за пругкасць скуры (калаген), знішчаюць таксіны і бактэрыі, пераносяць па арганізме кісларод (гемаглабін) і расшчапляюцца на незаменныя амінакіслоты. І гэта толькі малы пералік таго, чым бялок карысны для чалавека.
Спартсменам пратэін дапамагае ў пабудове мышачнай тканіны, якія худнеюць забяспечвае доўгі працэс пераварвання, на які выдаткоўваецца больш энергіі. На засваенне курынага філе арганізм расходуе 10-12% энергіі, на пірожнае толькі 5%.
Чым небяспечна ненармаваны паступленне бялку для чалавека?
Як працяглая недахоп, так і лішак пратэіна ў арганізме дрэнна адбіваецца на здароўе чалавека.
недахоп:
- Страта эластычнасці скуры (целлюліт, расцяжкі, рыхлость);
- Запаволеньне росту мышачнай масы, атрафія (жорсткае абмежаванне ў бялку прывядзе да ўсыхання цягліц, яркі прыклад - анорексики);
- Ломкасць пазногцяў, страта валасоў;
- Пагаршэнне тонусу сасудаў, затамкавага і цягліцавага апарата сэрца.
лішак:
- Інтаксікацыя (атручэнне) печані і нырак прадуктамі распаду бялку;
- Праблемы з страўнікам;
- Атлусценне печані (тлушчавай гепатоз);
- Праблемы з сэрцам.
З бялком лепш не жартаваць: не зьмяншаць і не павялічваць сутачную норму па ўласным меркаванні.
Як палічыць сутачную норму бялку па вазе?
Разлік сутачнай нормы бялку вельмі просты.
Для сядзячага ладу жыцця - 1 г бялку на 1 кг вагі;
Для малаактыўны - 1,5 г пратэіна на 1 кг вагі;
Для актыўнага ладу жыцця і жадаючых набраць масу - 2-2,5 г бялку на 1 кг вагі.
Але пры гэтым бялковыя прадукты павінны складаць не больш за 15-20% усяго сутачнага рацыёну.
У 1 г пратэіна змяшчаецца 4 ккал. Каб палічыць каларыйнасць бялковых прадуктаў, памножце колькасць бялку (грамы) на 4.
Як лічыць калорыі, каб схуднець, чытайце тут .
Пералік бялковых прадуктаў
Сапраўдныя мясныя лідэры пратэінавай ежы - курыца, цяляціна і мяса індычкі. Следам ідуць морапрадукты, рыба і курыныя яйкі. Без іх дзённай рацыён здаровага харчавання немагчыма ўявіць. Вы можаце не піць малако, ня ёсьць тварог, але ёсць 150 грам мяса ці рыбы - пастаўшчыкоў незаменных амінакіслот - проста абавязаны.
Крупы і арэхі таксама крыніцы пратэіна, але яны ставяцца да бялкова-вугляводным прадуктам. Ўтрыманне амінакіслот ў іх у разы менш. Спалучайце жывёльны і раслінны бялок у суадносінах 60/40%, тады арганізм максімальна насыціцца карыснымі рэчывамі.
Дарэчы, макароны з паказчыкам бялку вышэй 11 г на 100 г прыраўноўваюцца да расліннага бялку. Смела купляйце.
Якія прадукты ёсць на бялковай дыеце вечарам? Абястлушчаныя малочныя прадукты і жменька садавіны - выдатны позні вячэру.
Бялковыя прадукты харчавання для пахудання, табліцы
На абед кушайте прадукты з высокім бялковым утрыманнем ад 12-15 г, на вячэру ад 10 да 15 г бялку і на позні перакус ад 5 да 10 г пратэіна.
Каб ваш рацыён быў разнастайным і карысным, мы прапануем спіс «100 бялковых прадуктаў для дыеты па Дюкану».
Наступныя табліцы паказваюць ўтрыманне бялку, тлушчаў і вугляводаў, а таксама каларыйнасць ў сотні малочных і мясных прадуктаў.
У гэтай табліцы сабрана ТОП-12 прадуктаў з раслінным бялком.
| Назва прадукту | Вавёркі, г | Тлушчы, г | Вугляводы, г | Энергетычная каштоўнасць на 100 г, ккал |
| пшаніца | 11 | 1,2 | 68,5 | 329 |
| аўсянка | 12,3 | 6,1 | 60 | 342 |
| мал | 7 | 1 | 74 | 333 |
| грэчка | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
| фасолю белая | 7.0 | 0,50 | 16,90 | 102 |
| сачавіца | 24 | 1,5 | 46 | 295 |
| грэцкія арэхі | 16,2 | 61 | 11,1 | 656 |
| арахіс | 26,3 | 45 | 45 | 690 |
| жыта | 10,7 | 2 | 56 | 276 |
| кукуруза | 8,3 | 1,2 | 7,5 | 74 |
| гарох | 23 | 1,6 | 58 | 648 |
| соя | 35 | 17,3 | 26,5 | 402 |
Меню на дзень для здаровага харчавання
раніца:
- аўсянка на малацэ + 1/3 банана - 150 грамаў;
- тварог 1% + разынкі + 1 ч.л. абалоніны - 150 грамаў;
- яблычна-овсяно аладкі з мёдам - 3-4 шт.
Перакус: садавіна ці агародніннай салата
Абед: (порцыі па 100 грамаў)
- грэчка + курыная галёнка на пару + квашаная капуста;
- пярловы / рысавы суп на нятлустае булёне + тост з чорнага хлеба;
- агародніннае рагу без бульбы + філе курыцы ў чесночном соусе (150-200 г) + лустачку чорнага хлеба.
Перакус: садавіна ці агародніннай салата
Вячэра: (порцыі па 100 грам)
- нятлустая рыба на пару, фаршыраваная гароднінай;
- агароднінная запяканка дыетычная;
- тварог са смятанай 15% і курагой.