практыкаванні дома
Ногі. Прысяданне з гантэлямі
Ўстанем прама, гантэлі трымаем на выцягнутых руках, ногі паставім па шырыні костак таза, ступні паставім паралельна. Прысядзем так, каб сцягна былі паралельна падлозе і адначасова цягнемся ягадзіцамі назад, корпус наперад ня нахіляем і ня прагінаемся ў паясніцы. Выпрасталася, паўторым рух да 20 раз, зробім па 4 серыі.
Практыкаванне «Мах з гантэлямі»
Станем на калені, рукамі абапрыся падлогу. Гантэлямі заціснем нагой, сагнутай у калене, падымем нагу з гантэлямі, каб яна была раўналежная паў, Паўторым да 15 раз, і выканаем кожнай нагой па 4 серыі.
Практыкаванне "Выпад з гантэлямі»
Станем ў зыходнае становішча, яно такое, як у першым практыкаванні. Правую нагу паставім наперад, а левую нагу на насок, перанясем на правую нагу вага цела, выканаем прысяданне, Вяртаемся ў зыходнае становішча. Але калені дадаткова не выпростваецца. Практыкаванне паўтараем з кожнай ногі па 20 разоў, выканаем па 4 серыі.
Практыкаванне "Згінанне ног»
Ляжам тварам уніз на падлогу, Гантэлю заціснем паміж ступнямі, згінаем ногі, падцягваем Гантэлю да ягадзіц і мякка вяртаем яе назад, паўтараем 20 раз, выканаем па 4 серыі.
для спіны
Практыкаванне "Цяга гантэль да пояса»
Ногі пастаўце разам і ўстаньце прама, трымаеце гантэлі разам у руках. Корпус нахілім наперад, пад вуглом у 45 градусаў, падцягнем да пояса 2 гантэлі адначасова і апусцім ў першапачатковае становішча. Паўтараем па 15 разоў, па 3 серыі.
Практыкаванне "Станавая цяга з гантэлямі»
Ўстанем прама, гантэлі трымаем у прамых руках, выконваем нахілы наперад, калені крыху сагнутыя, цягнемся гантэлямі да сярэдзіны галёнкі, вернемся ў першапачатковае становішча, паўторым 15 разоў, выконваем па 3 серыі.
для грудзей
Практыкаванне "Жым гантэлей лежачы»
Ляжам плячыма на падушку, каб локці не дакраналіся падлогі. Возьмем гантэлі ў рукі, выцягнем рукі ўверх. Паясніцу ня адрываем ад падлогі, ногі сагніце ў каленях, ступакі ног стаяць на падлозе. Гантэлі павольна апусцім ўніз, адчуваем мышцы грудзей, потым павольна выцісніце гантэлі ўверх. Паўторым да 15 раз, выканаем па 3 серыі.
Практыкаванне "Развядзенне рук з гантэлямі»
Ляжам плячыма на падушку, локці не датычацца полу, і разводзім ў бакі прамыя рукі з гантэлямі, локцямі кранём падлогі. Паўтараем 12 разоў, па 3 серыі.
рукі
Практыкаванне "Комплекснае практыкаванне для рук»
Ўстанем прама, рукі з гантэлямі апусцім. Завядзем уверх правую руку, апусцім за спіну гантэлямі і адначасова левай рукой выконваем пад'ём гантэлі на біцэпс, такое адначасовае рух паўтараем па 12 раз, памяняем рукі, выконваем па 3 серыі з кожнай рукі, працуюць трыцэпс і біцэпсы адначасова.
Практыкаванне «Прэс»
Ляжам ў зыходнае становішча для скручвання, адну Гантэлю трымаем за галавой, зробім 20 скручванне з гантэлямі па 4 серыі. Дыханне падчас практыкаванні не затрымліваем, паясніцу ад падлогі не адрываем.
Практыкаванні з гантэлямі для жывата
Тут можна зрабіць маленькае заўвагу, бо брушныя цягліцы гэта таксама мускулы, як і іншыя, ім патрэбны адмысловы падыход у трэніроўках. Ёсць такое правіла, што больш гэта не азначае, што будзе лепш. Будзе дастаткова, калі кожныя з ніжэйпрыведзеных асобаў практыкаванняў паўторым 15 раз у два прыёму. Пры трэніроўцы брушных цягліц дыхаем не глыбока, а толькі павярхоўна, тады напружанне стане менш.
Пачынаем з ўздыму каленаў. Спатрэбіцца ашэстак, якую ўсталюем так высока, каб ногі маглі закрануць падлогі, а цела, каб вісела вольна. Павісшы на перакладзіне, павольна згінаем калені, пакуль не кранем грудзей. Трохі патрымай іх, потым апусцім ўніз. Гэта практыкаванне эфектыўна для брушных цягліц.
Трэніруем цягліцы жывата шляхам «скручвання». Для гэтага ляжам на падлогу, сагніце калені пад прамым вуглом. Апусцім галаву на грудзі і паглядзім у столь, пазіцыю не змяняны і гэта галоўнае ў гэтым практыкаванні. Затым пры дапамозе брушных цягліц падымаем верхнюю палову цела і ніжэй падцягваем да каленяў, не змяняны пазіцыю каленаў. Гэтую пазіцыю патрымай нядоўга, потым вяртаемся да зыходнага становішчу. Гэта практыкаванне робім з рукамі за галавой, яно накіравана для верхніх брушных цягліц, а для трэніроўкі ніжніх цягліц, цягнемся рукамі да шкарпэткам.
грудзі
Не толькі мужчыны мараць пра пругкай і прыгожай грудзей, але і жанчыны. Пачнем з лёгкага практыкаванні.
адцісканні
Ляжам на падлогу, рукі трымаем на ўзроўні грудзей паралельна адзін аднаму. Потым павольна прыўздымаючы цела і апускаем яго не да канца. Сочым, каб рукі былі пад напругай. Спіну трымаем паралельна падлозе. Практыкаванне трэніруе ня грудныя мышцы, а больш біцэпсы. Просты варыянт такога практыкаванні - адцісканні ад крэсла або ад сцяны, скрыжаваныя і сагнутыя ногі.
Практыкаванне «бабочка»
Спатрэбіцца лаўка і гантэлі. Ляжам на лаўку, у кожную руку возьмем па гантэлі, падымем пад вуглом 90 градусаў. Рукі разводзім у розныя бакі, пакуль не атрымаем прамую лінію з целам, затым зноў злучаем іх. У гэтым практыкаванне напружанне на грудныя мышцы самае аптымальнае.
практыкаванне
Ногі ставім прама на шырыню плячэй, зробім адной нагой крок наперад і перанясем на гэтую нагу вагу свайго цела. У кожную руку возьмем па гантэлі, з вагой два кілаграмы. Сагніце рукі ў локцях, але не да грудзей. Адвядзем локці ў бакі паралельна падлозе і вяртаемся да зыходнага становішчу. Практыкаванне падыходзіць для трыцэпс і для грудных цягліц.
апошняе практыкаванне
Зыходнае становішча - ляжым на лаўцы. Возьмем гантэлі і выцягнем рукі перад сабой. Згінаем рукі, каб локці былі пад прамым вуглом.
Пасля практыкаванняў дома з гантэлямі, пацягнем на працягу 10 хвілін асноўныя групы цягліц. Выконвайце гэтым практыкаванням, але папярэдне пракансультуйцеся са сваім урачом, ці вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні дома, з улікам вашых захворванняў.