Газеты мільгаюць навінамі аб тым, як хутка прыходзяць у норму «галівудскія новаспечаныя матулі». Многія жанчыны лічаць, што ў «зорак шоў-бізнэсу» не існуе праблем з вагой, што пахуданне пасля родаў для іх - справа натуральнае і простае. Як бы не так. Знакамітасці такія ж людзі, як і мы. Сакрэт іх пасляродавага пахудання заключаецца ў прытрымліванні многіх парад фітнэс-інструктараў, дыетолагаў і іншых спецыялістаў, якія падбіраюць ім практыкаванні для пахудання і дыеты, якіх варта прытрымлівацца пасля родаў.
Вельмі складана патрабаваць ад маладой мамы, каб яна выглядала, як фотамадэль адразу пасля родаў. На аднаўленне фігуры патрабуецца час. Вярнуць целе гнуткасць, аднавіць сілу і тонус дапаможа комплекс практыкаванняў Сіндзі Кроўфард. Усе практыкаванні, якія ўваходзяць у комплекс, лёгкія і бяспечныя, любая жанчына можа іх адолець.
Сістэма практыкаванняў Сіндзі Кроўфард складаецца з дзвюх частак. Да выканання практыкаванняў першай частцы можна прыступіць ўжо ў першыя дні пасля родаў. Праз шэсць тыдняў можна пераходзіць да другой часткі комплексу.
Калі роды ў вас праходзілі натуральным шляхам, без якіх-небудзь ускладненняў, можаце прыступіць да выканання першай частцы практыкаванняў ўжо на наступны дзень пасля нараджэння дзіцяці. Перад пачаткам практыкаванняў абавязкова парайцеся са сваім лекарам. Першая частка практыкаванняў накіравана на аднаўленне цягліц, якія былі перенапряжены пры родах. Калі падчас заняткаў вы адчуеце боль ці пачуццё дыскамфорту, спыніце выкананне практыкаванняў, выклічце лекара. У далейшым першая частка практыкаванняў будзе выкарыстоўвацца вамі як размінка.
1. Кегеля.
Уявіце сабе, што вы стрымліваюцца мачавыпусканне, напружце цягліцы вакол похвы і паспрабуйце ўтрымаць іх у такім стане не менш за 10 секунд. Павольна расслабьте мышцы. Практыкаванне "Кегеля» прызначана для ўмацавання цягліц таза, а таксама папярэджання нетрымання мачы. Выконваць яго неабходна 3 - 4 разы ў дзень па 5 падыходаў з 10 паўтораў кожны.
2. Масткі і заціскі сцёгнаў.
Ляжце на падлогу, ногі сагніце ў каленях, ступні павінны стаяць на падлозе. Павольна зрабіце глыбокі ўдых, пашыраючы мышцы прэса. Затым зрабіце выдых, падцягваючы прэс да хрыбетніка. Адначасова з падцягваннем зацісніце мышцы таза і выпхну яго ўверх і наперад. Калі хочаце, каб ваш брушны прэс хутчэй добра сябе адчуваў, выконвайце гэта практыкаванне па 15 - 25 паўтораў у дзень. З часам нагрузку можна ўскладніць: пры выдыху падніміце сцягна ўверх і выканайце масток. Пры гэтым вы павінны адчуваць, як цягнуцца мышцы пярэдняй паверхні сцёгнаў і таза. Паспрабуйце затрымацца ў становішчы мастка прыблізна на 20 секунд, затым вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Практыкаванне ў такім варыянце трэба выконваць 4 - 6 разоў.
Устаньце на карачкі, спіну трымаеце прама, далоні размесціце пад плячыма, калені - пад тазасцегнавых суставаў. Выдыхніце, выгінаючы спіну ўверх і падцягваючы хвасцец ўніз і наперад, плечы і галаву паспрабуйце паслабіць. Затым удыхніце, прыпадыміце галаву і прагніло спіну, вярніцеся ў зыходнае становішча. Практыкаванне «кошка» не толькі умацоўвае мышцы спіны, але і робіць іх гнуткімі. Каб дасягнуць станоўчых вынікаў, выконвайце яго не менш за 4 - 6 раз у дзень.
4. Расцяжка задняй паверхні сцёгнаў.
Ляжце на спіну, адно калена падцягніце да грудзей, а другое сагніце пад прамым кутом (ступня стаіць на падлозе). Сцягно падцягнутай да грудзей ногі абхапіце абедзвюма рукамі. Сагнутую нагу павольна выпрастаць, выцягваючы яе наперад і трохі ўверх. Паспрабуйце адчуць, як цягнуцца мышцы ў вашым сцягне. Выпрастаўшы нагу цалкам, затрымаеце яе ў такім становішчы прыблізна на 15 секунд, затым вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Для кожнай ногі неабходна выканаць па два паўтору.
Практыкаванні другой частцы комплексу: «вялікая чацвёрка».
1. Прысяданні.
На падлозе прама перад сабой пакладзеце некалькі ігральных карт. Устаньце прама, хвасцец павінен глядзець уніз, ногі на шырыні плячэй, рукі размешчаны ўздоўж тулава, плечы расслабленыя, мышцы прэса напружаны. Павольна прысядзьце, пераносячы вага цела на пяткі. Пазваночнік пры гэтым старайцеся трымаць роўна, таз ня апускайце ніжэй за ўзровень каленяў. Цяпер пацягніцеся ўніз за адной з карт. Узяўшы карту ў рукі, вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Гэта практыкаванне вельмі карысна для сцёгнаў і ягадзіц. Пачніце яго выкананне з 10 паўтораў, паступова павялічваючы да 20.
2. Выпады.
Размесціце ігральныя карты наперадзе (каля 60 см) і трохі злева ад сябе. Ногі пастаўце на шырыні плячэй, мышцы прэса напружце, калені сагніце. Выканайце выпад, робячы шырокі крок наперад да картах, сагніце калені. Ваша правае калена павінна амаль дакранацца падлогі, левае ж павінна размяшчацца побач з правай лодыжкі. Правай рукой вазьміце карту з калоды, вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 10 паўтораў для левай нагі, а затым 10 для правай. Колькасць паўтораў паступова можна давесці да 15 - 20. Выпады вельмі карысныя для цягліц галёнак, ягадзіц і сцёгнаў.
Устаньце на карачкі. Калені размесціце ззаду тазасцегнавых суставаў, развядзіце іх у боку. Рукі трымаеце выпрастанымі, далоні пастаўце на шырыні плячэй, пальцы накіраваныя наперад. Цяпер апусціце сцягна і напружце жывот так, каб ваша цела стала амаль прамой лініяй. Утрымліваючы сцягна і корпус у нерухомым стане, павольна сагніце рукі і апусціцеся да паў адным махам. Пры апусканні плечы і локці павінны быць на адным узроўні. Затрымаецеся трохі ў такім становішчы, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Адцісканні спрыяюць умацаванню грудных цягліц, трыцэпс і плячэй. Выкананне практыкаванні пачніце з 8 паўтораў, паступова даводзячы іх да 15.
4. Пад'ём корпуса.
Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях (ступні каштуюць на падлозе). Рукі пакладзеце за галаву, пальцы зацісніце ў замак. Напружце мышцы прэса, падцягваючы пупок ў напрамку пазваночніка. Павольна падніміце галаву і плечы на два рахункі ўверх, затым адначасова з выдыхам адарвіцеся ад падлогі і лапаткі. Вярніцеся ў зыходнае становішча (у адзін момант). Пры выкананні дадзенага практыкаванні актывізуецца праца цягліц брушнога прэса. Спачатку выконвайце па 10 паўтораў, паступова даводзячы іх да 20.