Часам бывае складана кантраляваць сябе, асабліва калі любіш паесці (а хто не любіць?). У ходзе даследаванняў Інстытута харчавання дыетолагаў папрасілі палічыць, колькі прыкладна калорый у дзень яны атрымліваюць. У выніку высветлілася, што нават прафесіяналы перавысілі норму хоць бы на 10%. Таму нескладана зразумець, чаму нам ніяк не ўдаецца схуднець, нават сачыць за кожным кавалачкам, які мы з'ядаем. Пра тое, як правільна худзець каб не набраць потым зноў вага і пойдзе гаворка ў дадзеным артыкуле.
Аказваецца гэтую праблему вырашыць можна: завядзіце дзённік, у якім будзеце запісваць усё, што ясце. Даследаванні паказалі: гэты спосаб не проста дапамагае вам правільна схуднець, ён памяняе ваша стаўленне да ежы ў цэлым. Быў праведзены такі эксперымент: пэўную колькасць дыетолагаў запісвалі ў дзённік кожны шакаладны батончык, кожны яблык, якое яны елі, астатнім удзельнікам была прапанавана проста безуглеводная дыета, запісаў яны не вялі. У выніку высветлілася, што тыя, хто вялі дзённікі, схуднелі хутчэй, чым тыя, якія сядзелі на дыеце. Пры працы з дзённікам ўлічвалася ўсё: вага, рост і асаблівасці арганізма. І самае дзіўнае: колькасць скінутых кілаграмаў залежала ад колькасці дзён, на працягу якіх вяліся дзённікавыя запісы.
Прыводзім пяць прычын, па якіх карысна весці такі дзённік, нават калі вы скептычна ставіцеся да дыет.
1. ВЫ ДАВЕДАЕЦЕСЯ ТОЧНО Аб колькасць з'едзенага ЗА ДЗЕНЬ калорый. Мы схільныя перамяншаць каларыйнасць свайго рацыёну. Сітуацыя пагаршаецца асабліва тады, калі мы абедаем па-за домам. У 2010 годзе праводзілася даследаванне: былі пратэставаныя 105 комплексных абедаў у розных рэстаранах хуткага харчавання, пасля чаго наведвальнікаў папрасілі вызначыць колькасць калорый у іх замове. Супадзенні ў асноўным тычыліся напояў і закусак. Што тычыцца галоўных страў, толькі 38% апытаных змаглі адказаць правільна. Гэта асаблівасць чалавечага ўспрымання: чым больш страў, тым складаней адгадаць. Тое ж самае адбываецца з адлегласцю і вышынёй.
Нават прафесіяналы могуць не справіцца з гэтай задачай. Падчас аднаго даследавання былі апытаныя 200 дэгустатараў ежы. Іх папрасілі назваць колькасць калорый, якія змяшчаюцца ў галоўных стравах некаторых рэстаранаў, дзе яны бывалі. Як ні дзіўна, ніхто з іх не змог нават наблізіцца да правільнага адказу. Роскід меркаванняў склаў ад 200 да 700 кілакалорый пры абмеркаванні кожнай стравы. Так што, перастаньце меркаваць і пачніце лічыць. Ёсць мноства табліц, у якіх указана каларыйнасць розных прадуктаў.
2. вы спыніце перабіваўся САБЕ апетыт. Складзіце падрабязны спіс страў, якія вы елі ўчора, пераканайцеся ў тым, што вы дакладна памятайце, што елі на сняданак, абед і вячэру. І абавязкова пакажыце шакаладку, з'едзеную вамі па шляху на працу, і ўпакоўку арэшкаў ... Калі вы рыхтавалі, адзначце ў свой спіс і тое, што вы паспрабавалі.
Бывае так: дзяўчына старанна вядзе дзённік, усё дакладна запісвае, але ніяк не можа зразумець, чаму яна не можа схуднець. Затым яна ўспомніла, што ўвесь час жуе жавальную гумку. А бо ў кожнай падушачцы па 9 калорый, а ў стандартнай ўпакоўцы утрымліваецца амаль сотня. Калі вы будзеце запісваць усё, што ясце, выбар прадуктаў стане больш асэнсаваным. Напрыклад, калі вы ўвесь час заказваеце капучына (адна кубак - 320 ккал), пачаўшы весці дзённік, напэўна пераключыцеся на звычайны кава, у якім усяго толькі 2 3 ккал. Памятаеце пра тое, што маленькія празмернасці ў ежы прыводзяць да шасці лішнім кілаграмам за год!
3. ВЫ, ЎРЭШЦЕ, зразумее СВАЮ памылкі ў выбары ДЫЕТЫ. Часам бывае, што жанчыне здаецца, што яна есць шмат гародніны. Ёй пастаянна здаецца, што яна сядзіць на адной капусце - брокалі, каляровы, брусельскай. І толькі пасля таго, як яна пачала запісваць усё, што ела за дзень, выявіла, што на самой справе ела гародніна толькі адзін-два разы на тыдзень ...
4. Вы зразумееце, АД ЧАГО папраўляцца. Эксперты раяць: для таго каб правільна худзець і каб не набіраць потым зноў вага, трэба пераадолець цягу да пераядання. Для гэтага неабходна запісваць не толькі тое, што вы ясьце, але і ў якіх абставінах вы звычайна ясьце лішняе. Напрыклад, вы ясьце шмат шакаладу, таму што на працы стаіць аўтамат з шакаладнымі батончыкамі. Ці часта п'яце малочны кактэйль, таму што па дарозе дадому заходзіце ў кафэ. Або цягнецеся за чым-небудзь храбусткім, калі глядзіце тэлевізар. Калі вы прасачыце падобную сувязь, можна паспрабаваць яе разарваць. Трымаеце пад рукой садавіна ці ягады. Выберыце іншы шлях да дома: калі побач ёсць парк, прагуляйцеся. Калі стрэс выклікае ў вас жаданне паесці, лепш замест кухні адпраўляйцеся ў ванную - паслабцеся ў цёплай пене.
Дадатковы бонус: як толькі вы пачнеце кантраляваць кожны з'едзены кавалачак, вы будзеце мімаволі жаваць павольней, а пачуццё насычэння будзе з'яўляцца значна хутчэй, чым у тыя моманты, калі вы несвядома і механічна паглынае ежу.
5. ВЫ БУДЗЕЦЕ задаволены дасягнутымі вынікамі. Дзённік дапаможа выпраўляць вашыя памылкі і прасочваць дынаміку. Напрыклад, параўноўваць колькасць скінутых кілаграмаў у мінулым месяцы з бягучым, вызначаць прадукты, больш эфектыўна якія ўплываюць на ваганні вагі, і т. Д.
Дапускайце часам і маленькія паблажкі. Калі ўвесь месяц вы мужна трымаліся і не з'елі ніводнай цукеркі, можна дазволіць сабе атрымаць асалоду ад маленькім ласункам. Вось ўбачыце, вам гэта спадабаецца.
Як правільна весці дзённік
Знайдзіце залатую сярэдзіну
Дзённік можа быць аформлены як заўгодна - гэта не мае значэння. Вы можаце завесці тоўстую сшытак або купіць штодзённік, калі вам падабаецца пісаць ад рукі. Калі ж вы аддаеце перавагу друкаваць, то вядзіце электронны варыянт дзённіка на хатнім кампутары. Самае галоўнае - вам трэба ставіцца да вядзення сваіх запісаў, як да захаплення, якое дастаўляе задавальненне. Усё, што робіцца з задавальненнем, значна больш эфектыўна і дзейсна.
Самая неабходная інфармацыя для запісу: час прыёму ежы, што канкрэтна вы елі і ў якой колькасці. Лепш прывыкнуць рабіць запісы адразу пасля таго, як вы паелі. Калі вы захочаце падвесці агульны вынік у канцы дня, то будзе складана ўспомніць усе падрабязнасці. Калі ў вас камп'ютэрны варыянт, не забывайце насіць з сабой запасны - у выглядзе маленькага нататніка, каб пры выпадку, пасля вячэры ў рэстаране, напрыклад, вы маглі б на месцы запісаць колькасць з'едзенага і выпітага, адзначыўшы ўтрыманне карысных рэчываў у прадуктах.
Нічога залішняга
Арганізуйце свае дзённікавыя запісы структурна так, каб у іх адбівалася толькі самая карысная інфармацыя. Напрыклад, калі вам пастаянна неабходна што-небудзь пажаваць, тады разграфите старонку на дзве калонкі: у адной вы будзеце запісваць, наколькі моцна вам хацелася паесці, а ў іншы, наколькі моцна і хутка вы наеліся. Калі вы заядаеце непрыемнасці і перажыванні салодкім, апішыце у сваім дзённіку эмоцыі, якія мацней за ўсё адчувалі ў момант паглынання «лекаў».
Акрамя таго, калі вы спрабуеце пазбавіцца ад звычкі з'есці на сон будучы што-небудзь асабліва смачнае, напрыклад, любімае марозіва, запас якога ў вас заўсёды ў маразілцы, адзначайце ў асобнай калонцы зорачкамі моманты, калі вам удалося выстаяць. У канцы месяца падвядзіце вынікі перамогам і арганізуйце сабе салодкае ўзнагароджанне.
Будзьце сумленныя з самой сабой
Не забывайце запісваць кожны мізэрны кавалачак, кожную лыжку стравы, якое вы спрабуеце, асвяжальныя лядзяшы «без цукру», увогуле, усё, што больш семечкі. Таксама не варта забываць аб напоях. У іх таксама ўтрымоўваецца шмат калорый. Вельмі многія не лічаць патрэбным ўключаць у свае запісы шклянку сухога віна (120 ккал), соку з пакета (280 ккал) або маленькую бутэлечку салодкай газіроўкі (220 ккал).
стандартуе меню
Лічыць калорыі будзе нашмат лягчэй, калі вы будзеце 2-3 разы на тыдзень на сняданак і абед ёсць адно і тое ж. Напрыклад, аўсяную або грачаную кашу плюс ёгурт на сняданак і салата з індычкай ці курыцай на абед. Важна, каб гэтыя стравы вам падабаліся.
прааналізуйце факты
Усё роўна, наколькі вы працавітыя і акуратныя, сам па сабе дзённік не можа паўплываць на ваш характар і змяніць звычкі да таго часу, пакуль вы не пачнеце аналізаваць свае дзеянні. Вылучыце час вечарам для падліку калорый, якія вы атрымалі за дзень. Карысна адзначаць, якія групы прадуктаў вы ўжываеце, пры неабходнасці скарэктуюць свой рацыён.
Калі ў вас ёсць магчымасць і сродкі, пракансультуйцеся з прафесіяналам. Сёння даступныя паслугі кваліфікаваных дыетолагаў, але пакуль, на жаль, толькі ў платных клініках. Спецыялісты падкажуць, як правільна Худнеем, ня набраць потым зноў вагу. Вельмі важная пазітыўная матывацыя: ўзнагароджвалі сябе за праявы сілы духу і стойкасць. Напрыклад, калі вам удалося пратрымацца месяц і не адступаць ад намечанага плана, можаце зрабіць сабе падарунак: новыя туфлі, сумачку ці сукенку. Гэта будзе выдатным эмацыйным стымулам!