Практыкаванні для расцяжкі цела

Некалькі гадзін за рулём і практычна ўвесь дзень - за кампутарам. Знаёмы графік. Але пры гэтым мы ўсё ж дзівімся, што цела не гнецца, галаву практычна не павярнуць, а спіну ломіць, нягледзячы на маладосць, дакументальна зафіксаваную ў пашпарце. Што рабіць? Знайсці крыху часу для практыкаванняў, накіраваных на расцяжку цела. Якія бонусы за вашы намаганні? Перш за ўсё, здароўе. І яшчэ упэўненасць у сабе, таму што гнуткае цела - гэта вельмі прыгожа і вельмі эфектна.

КАМЕНТАР СПЕЦЫЯЛІСТА
Святлана Пазюк, каардынатар групавых праграм спартыўнага клуба «Океаниум».

Flex - трэніроўка, накіраваная на паляпшэнне гнуткасці і расцяжкі. Яна дазваляе гарманічна прапрацаваць усе групы цягліц, залучаючы таксама ў гэтую працу суставы і звязкі, дамагчыся большай амплітуды рухаў. Невыпадкова кажуць: пакуль пазваночнік гнуткі, цела маладое. Дык вось, чым больш амплітуда рухаў, тым даўжэй доўжыцца наша маладосць.

У той жа час адсутнасць рухаў правакуе ўзнікненне вельмі сур'ёзных праблем са здароўем. У прыватнасці, гэта адна з прычын адклады соляў: зніжаецца цыркуляцыя крыві, і суставы становяцца «драўлянымі». На жаль, многім знаёма падобнае адчуванне, якое робіць чалавека уразлівым, няздольным да актыўных дзеянняў, якое пазбаўляе магчымасці жыць паўнавартасна і камфортна.

Flex карысны і для тых, хто часта адчувае стрэсы. Справа ў тым, што падчас псіхалагічнага або фізічнага стрэсу мышцы воротніковой зоны знаходзяцца ў напружанні, у гіпертонусе. У выніку парушаецца кровазабеспячэнне, узнікае кіслародная недастатковасць галаўнога мозгу. Вынік - пастаянная стомленасць, галаўныя болі, раздражняльнасць, метэазалежных. Нарэшце, парушэнне кровазабеспячэння - адзін з фактараў, здольных справакаваць ўзнікненне астэахандрозу шыйнага аддзела хрыбетніка.

Асобная рэкамендацыя для заняткаў flex - актыўныя сілавыя трэніроўкі. На жаль, тыя, хто аддаюць перавагу займацца на трэнажорах, нярэдка грэбуюць практыкаваннямі на расцяжку. Між тым не выпадкова любую трэніроўку рэкамендуецца заканчваць стрэтчынг - адмысловымі практыкаваннямі, накіраванымі на зніжэнне залішняга цягліцавага тонусу і расслабленне цягліц, якія былі задзейнічаныя ў дадзенай трэніроўцы.

Галоўным прынцыпам фітнесу з'яўляецца гарманічнае развіццё чалавека: паляпшэнне, захаванне і аднаўленне здароўя. Такім чынам, і нагрузкі трэба балансаваць, развіваючы сілу, цягавітасць, гнуткасць, каардынацыю. Нельга займацца адным напрамкам за кошт астатніх, калі мы плануем ўмацаваць здароўе. Сілавыя практыкаванні трымаюць мышцы ў пастаянным тонусе і напружваюць звязкі.

У выніку мышцы яшчэ больш закрепощаются, звязкі губляюць эластычнасць, амплітуда рухаў памяншаецца. У той жа час ўздзеянне flex на звязкі можна параўнаць з эфектам масажу св, ён дазваляе звязкам адпачыць. І калі не займацца рэгулярна расьцяжкай, то аднойчы падчас трэніроўкі можна траўмаваць звязка, для якіх падобнае напружанне - вельмі значны стрэс.

Існуюць розныя методыкі правядзення заняткаў flex: гэта могуць быць актыўныя і пасіўныя расцягу. Актыўны варыянт - выкарыстанне спружыністыя рухаў, махаў, тут прысутнічае нагрузка на мышцы, шырокая амплітуда рухаў. Для такой трэніроўкі патрабуецца дынамічная размінка: трэба абавязкова разагрэць мышцы.

Пасіўная методыка, у адрозненне ад актыўнай, нетравмоопасна і падыходзіць тым, хто не мае спецыяльнай падрыхтоўкі. Падобны стыль трэніровак асабліва актуальны для мужчын, так як каардынацыя у іх нярэдка развіта слабей, чым у жанчын. Гэты метад патрабуе асэнсаванага падыходу, уцягвання эмоцый. Неабходна засяродзіцца на дыханні: так атрымаецца паслабіць цягліцы і зняць болевыя адчуванні. Калі ж дыханне затрымліваецца, значыць, мышцы напружаныя. Flex вучыць расслабляцца, адчуваць свае мышцы. Менавіта таму ў кожным становішчы варта заставацца даволі доўга - хвіліну-паўтары, каб дачакацца паслаблення. Толькі пасля гэтага мы пачынаем расцягваць цягліцу. Важна, каб чалавек разумеў, што падчас заняткі яму нішто не пагражае, усе практыкаванні выконваюцца ў павольным рытме і ў спакойнай абстаноўцы. Ніякіх рэзкіх рухаў і адцягваюць фактараў падчас трэніроўкі.

Пасіўнае расцяг дазваляе навучыцца расслабляцца і аднаўляць сілы хутчэй, больш эканамічным.

У тых, хто не ўмее гэта рабіць, часта ўзнікаюць праблемы са сном і адпачынкам.

Які рэжым трэніровак можна лічыць аптымальным? Адказ залежыць ад пастаўленай задачы. Калі ёсць мэта сесці на шпагат, то неабходна ўключыць у асабістае расклад штодзённыя заняткі раніцай і ўвечары. Калі ж гаворка ідзе пра аздараўленчай практыцы, то дастаткова трэніравацца два-тры разы на тыдзень. Калі цягліцавыя нагрузкі павялічваюцца, неабходна кампенсаваць ўзрослую нагрузку дадатковымі практыкаваннямі на расцяжку. Занятак па flex доўжыцца трыццаць хвілін і з'яўляецца добрым дадаткам да іншых трэніровак.

Пачынаць заняткі пажадана пад кіраўніцтвам трэнера: кантроль спецыяліста гарантуе высокую эфектыўнасць і адсутнасць траўмаў. Трэнер дасць індывідуальныя рэкамендацыі з улікам узросту, хранічных захворванняў, агульнага стану здароўя, стану суставаў і звязкаў, узроўню фізічнай падрыхтоўкі. Ён не толькі падбярэ комплекс практыкаванняў і вызначыць дапушчальную інтэнсіўнасць заняткаў, але і растлумачыць, якія павінны быць адчуванні падчас выканання практыкаванняў і якія рухі ў кожным канкрэтным выпадку з'яўляюцца непажаданымі.