Стрэтчынг, ці проста расцяжка, аказвае карыснае ўздзеянне на ваш арганізм, але не забывайце пра тое, што ён можа быць і небяспечным, калі прыступіць да практыкаванняў без размінкі. Бег, скакалкі або танцы выдатна дапамогуць вам падрыхтавацца. Памятаеце, што расцягвацца варта правільна: лепш рабіць практыкаванні павольна, не спяшаючыся змяняць паставы. Падтрымлівайце глыбокае, роўнае дыханне, ня затрымлівайце яго. Распасцерці кілімок і прыступайце да расцяжкі.
балерына
Для пачатку варта сагнуць адну нагу ў калене і пастарацца сесці на яе. Другую нагу выцягніце назад. Калі сесці на нагу не атрымаецца, паспрабуйце ўтрымліваць сваю вагу на руках. Шмат у каго ў пачатку трэніроўкі ўзнікаюць цяжкасці з гэтай паставай, але неўзабаве вы без працы зможаце ў ёй знаходзіцца. Старайцеся трымаць спіну прама.
Праз пяць хвілін прыўздымаючы на калене, адвядзіце адну руку назад і паспрабуйце паставіць яе на выпростванне нагу на месцы каленнага згіну. Калі вам не ўдасца так зрабіць, паспрабуйце не спяшаючыся цягнуцца ўсім корпусам, спрабуючы апусціць руку на нагу. Сачыце за выправай, каб лепш зблізіць абедзве часткі цела. Калі ўдасца выцягнуцца таму на адной руцэ, апусціце туды ж другую. Пратрымаецеся 3-4 хвіліны. Пры гэтым вы павінны адчуваць, як цягнуцца звязкі на нагах. Далей згінайце выцягнутую нагу ў калене, падцягнуўшы да сябе ступню і пацягнуўшыся каля хвіліны. Пры гэтым пагойдваецца і не рэзка расцягваецца. Затым выканаеце тыя ж практыкаванні з другой нагой.
Нахілы да ступняў
Цяпер сядайце на кілімок, адну нагу подожмите да сябе і сагніце ў калене; другую - выпрастаць наперад з скарочанай ступнёй. Апорная сцягно, па магчымасці, прыцісніце да падлогі.
Цяпер нагніцеся наперад і спрабуйце ўзяць рукамі ступню. Цягніце сябе рукамі бліжэй да стопе на працягу трох хвілін і сочыце за роўнай спінай.
Рабіце нахілы ў бок, каб трэніраваць яшчэ і касыя мышцы прэса. Цягніцеся дзве хвіліны і пераходзіце на іншую нагу. Неўзабаве вы зможаце дастаць падбародкам да калена.
нахілы наперад
Сядайце на кілімок, рассоўвае ногі як мага шырэй, выцягваюць рукі наперад і з прамой спіной спрабуйце нахіліцца як мага ніжэй. У такім становішчы варта знаходзіцца не менш за дзесяць хвілін. Плаўна пацягваць наперад, калі магчыма, Абапрыцеся на локці.
Пасля гэтага паспрабуйце легчы жыватом на нагу. Працягвайце па дзве-тры хвіліны на кожную.
матылёк
Наступнае заданне складанае - пакладзеце калені на падлогу і пасядзіце так тры-чатыры хвіліны. Далей сагніце спіну і апусціцеся да ступняў, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
Шпагат ў паветры
Ляжце на спіну, адно калена прыцісніце да грудзей і праляжыць так хвіліну. Другая нага абавязкова павінна быць прамой. Затым выпрастаць прыціснутай нагу і трымаеце ў паветры, дапамагаючы рукамі. Праз хвіліну памяняйце ногі. Затым павярніцеся на бок і падніміце кожную нагу ўверх на трыццаць секунд.
І напрыканцы
Замацуеце вынік стоячы - рассуньцеся ногі як мага шырэй і прыхінаць напераменку то адну, то другую руку да ступні, потым да іншай. Так па адной хвіліне на кожную нагу.
Калі вы будзеце прытрымлівацца гэтым інструкцыям, не падманваючы сябе і не спрабуючы паменшыць час трэніровак, то ўжо праз месяц зможаце дасягнуць жаданага выніку. Галоўнае, запомніце, што ніколі не варта практыкавацца праз рэзкі боль. Лепш за ўсё рабіць гэта плаўна і павольна, каб не атрымаць ніякую траўму. Пажадана набыць спецыяльныя напульснік, каб не нагружаць запясця.
Сачыце за сваім целам і заставайцеся ў свежай форме!