1.Сделайте шырокі крок левай нагой, разгарніце ступні і корпус налева, павольна нахіліце цела ўніз і краніце рукамі падлогі па абодва бакі ногі. Адчуйце, як цягнуцца мышцы ног, ягадзіц, спіны. Сагніце левую нагу і краніце падлогі локцямі. Тое ж самае паўтарыце з правай нагой.
2.Поставьте ногі шырэй плечаў, пацягніцеся верхавінай ўверх і павольна нахіліцеся як мага ніжэй наперад, спрабуючы рукамі дакрануцца да падлогі.
3.Выпрямитесь. Правую выцягнутую руку падніміце да ўзроўню пляча, пэндзаль левай пакладзеце на локаць. Плаўна, без рэзкіх рухаў, притяните локаць да правага пляча. Паўтарыце расцяжку для правай рукі.
4.Музыка. Рухайцеся пад хіп хоп, рэп, гангста-рэп. Можна танчыць пад камерцыйны, палегчаны варыянт - r & b (Беёнс Ноўлз, Джо Кокер).
5. Узрост і вагу. Яны не гуляюць ролі. Калі ў вас хворы пазваночнік або каленныя суставы, рухайцеся не рэзка, з меншай амплітудай і ня апускайцеся занадта нізка.
6.Одежда. Штаны і футболкі спатрэбяцца на пару памераў больш, чым звычайна. Красоўкі выбірайце на тоўстай плоскай падэшве, якая будзе слізгаць па падлозе. Пацягніцеся правай рукой уверх, адначасова адставіўшы правую нагу ў бок на шырыню плячэй і разгарнуўшы шкарпэтку направа. Калена правай нагі сагніце і перанясіце на яе вагу цела. Ступні цалкам стаяць на падлозе. Апусціце руку направа так, каб яна была раўналежная паў. Разгарніце корпус налева, пры гэтым згінаючы левую нагу. Правую пастаўце на насок. Цалкам разгарнуўшыся налева, рэзка апусціцеся ўніз, пакуль левае сцягно не будзе паралельна падлозе. Спіну акругліце, рукамі, сціснутымі ў кулак, паспрабуйце дацягнуцца да падлогі. Прагін спіны. Выпрастаўся. Ступні цалкам стаяць на падлозе, шкарпэткі глядзяць налева, калені ледзь сагнутыя. Рукі падцягніце да плячах, пакладзеце растапыраныя пальцы на грудзі і ўціснеце яе, адначасова зрабіўшы рэзкі рух тазам наперад і акругліўшы спіну. Выпрастаць спіну, разгортваючыся направа. Рукі слізгаюць па целе ўніз і спыняюцца на ўзроўні таліі. Зноў напружваючы ягадзіцы, вылучыце ніжнюю кропку таза уверх і акругліце верхнюю частку спіны. Сачыце, каб падчас выканання ўсіх рухаў рукі і прэс былі напружаныя.
7.Нога наперад, корпус таму. Выпрастаць левую нагу, калена правай падніміце ўверх так, каб сцягно аказалася паралельна падлозе. Рукі, сагнутыя ў локцях, трымаеце перад грудзьмі. Зноў выканайце рэзкае скручванне. Зафіксаваўшы акруглення спіну, правую нагу выпрастаць. Сачыце за раўнавагай. Адхіліла корпус як мага далей таму, адчуўшы, як напружваюцца мышцы спіны. Выцягніце левую руку перад сабой, а правую - уверх. Сачыце, каб рукі ўтваралі прамы кут або дыяганаль. Правую нагу трымаеце так, каб не страціць раўнавагу.
8.Наклон галавы направа - ногі ледзь шырэй плечаў, правая адстаўляючы таму. Сагніце ногі ў каленях і выканайце неглыбокае прысяданне. Калені глядзяць наперад. Пэндзаль правай рукі пакладзеце на галаву. Левую руку з пальцамі, сціснутымі ў кулак, сагніце ў локці на ўзроўні грудзей. Правай рукой пацягніце галаву направа, імкнучыся максімальна наблізіць яе да пляча (адчуйце напружанне цягліц шыі), адначасова разгінаючы левую руку. Пры гэтым калена правай нагі раскрываецца, разгортваецца направа. Перад танцамі не забудзьцеся разагрэць мышцы шыі, выканаўшы кручэння галавой. Скачок з уздымам ногі спіна прамая. Перанясіце вагу цела на левую нагу. Рукі, сагнутыя ў локцях, падніміце перад сабой да ўзроўню грудзей. Падымаючы правую нагу да кута 90 градусаў, нахіліцеся, нібы горбіцца. Адштурхнуўшыся левай нагой, подпрыгните. Прызямляецца на злёгку сагнутую ў калене правую нагу, паставіўшы левую як мага далей назад на насок. Падчас скачку распраўце плечы і звядзіце лапаткі. Паспрабуйце гэты комплекс рухаў - скручванне з адначасовым падцягваннем калена да грудной клетцы, - але стоячы на правай назе.
9.Подъем на шкарпэткі, спіна прамая, галава цягнецца ўверх, рукі перад сабой, ногі прамыя. Правая нага вылучана на крок наперад, ступні цалкам стаяць на падлозе. Рэзка сагніце рукі ў локцях, разожмите кулакі і выгните пальцы левай пэндзля ўверх, крануўшы локцевага згіну правай рукі, а пальцы правай накіруйце ўніз, наблізіўшы да локцевага згіну левай. Як толькі гэта адбудзецца, рэзка сагніце ногі ў каленях і станьце на шкарпэткі. Выконваючы практыкаванні, сочыце за раўнавагай. З нязвычкі галава можа закруціцца.
10.Прыжки на адной назе, рукі сагнутыя ў локцях, кулакі набліжаны да плячах, лапаткі зведзеныя, прэс напружаны. Ногі прамыя, правая нага на паўкроку вылучана наперад. Зрабіце подшаг левай нагой і, падскочыўшы, падцягніце калена правай як мага вышэй. Рукі рэзка выцягніце ўверх. Правую нагу выпрастаць, адставіўшы наперад і направа на шырыню плячэй. Рукі апусціце направа так, каб яны былі раўналежныя падлозе. Зараз падніміце ўверх правую руку, а левую апусціце ўздоўж цела. Паўтарыце практыкаванне ў іншы бок. Калі выконваць руху па парадку, пераходзячы ад першага да другога і г.д., яны складуцца ў танец.
11.Руки малююць прастакутнік. І. П. - ногі на шырыні плячэй, левая нага вылучана наперад. Рукі, сагнутыя ў локцях, складзеныя перад грудзьмі, прычым правая ляжыць на левай. Правая нага, слізгаючы па падлозе, сыходзіць назад. Правую руку, не раз'яднаць пальцаў, апусціце ўніз, левую падніміце да ўзроўню падбародка. Пэндзля сагніце так, каб яны ўтварылі прамы кут з перадплечча. Правую руку пакіньце на месцы, а левую, захоўваючы прамы кут паміж пэндзлем і перадплеччам, падніміце над галавой. Выцягніце левую руку ўверх, правую - уздоўж цела. Паўтарыце практыкаванне ў іншы бок.