Проста выконвайце нашай зберагалай дыеце ...
Будзем з вамі адкрытыя: скінуць 5 кілаграмаў за месяц - няпростая справа, і справіцца з ім значна лягчэй пры дапамозе адмысловага рэжыму трэніровак. Аднак не менш важная дыета, якая забяспечыць вас энергіяй для гэтых трэніровак. Акрамя непазбежных прыступаў голаду і доўгіх пералікаў нейкіх дзіўных прадуктаў, асноўная праблема многіх дыет складаецца ў тым, што вельмі цяжка знайсці такую сістэму харчавання, якая дазволіла б схуднець, не зніжаючы харчовай каштоўнасці прадуктаў і ніяк не ўплывалі на ваша самаадчуванне. Вось чаму ў гэтым артыкуле мы надаём вялікую ўвагу прадуктам з нізкім глікемічны індэксам (ГІ) і ў аснове прапанаванай намі дыеты - тое, з якой хуткасцю прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, пераварваюцца і трапляюць у кроў. Ужыванне вялікай колькасці прадуктаў: з высокім паказчыкам глікемічнага індэкса (такіх, як белы хлеб і іншыя, прадукты з мукі вышэйшага гатунку, бульба, белы рыс, салодкія напоі і многія прадукты, якія прайшлі тэхналагічную апрацоўку) прывядзе да празмернага пачуццю голаду, паколькі арганізм пераварвае іх вельмі хутка. У выніку вы з'ясце больш, чым неабходна, але голад ўсё роўна не спатолю. Навукоўцы высветлілі, што людзі, сняданак і абед якіх характарызаваўся высокі глікемічны індэксам прадуктаў, у другой палове дня з'ядалі на 700 калорый больш, чым тыя, у каго ГІ сняданку і абеду быў ніжэй. Прадукты, якія хутка пераварваюцца, могуць таксама прывесці да гарманальнага дысбалансу, у выніку чаго арганізм пачне адкладаць пра запас больш тлушчу. Вы, магчыма, ужо чулі пра ГІ-дыеце, заснаванай на нізкім глікемічны індэксе прадуктаў, - у розных варыянтах яна даўно вядомая. Аднак даследаванні апошніх гадоў паказалі, што гэтая дыета як раз і можа стаць тым цудадзейным сродкам, якое дапаможа справіцца з лішнім вагой і ўмацаваць здароўе. Прадукты з нізкім ГІ з'яўляюцца аднымі з самых пажыўных: яны багатыя клятчаткай, вітамінамі, мінераламі і іншымі карыснымі для здароўя рэчывамі. У вас нармалізуецца ўзровень халестэрыну, знізіцца рызыку дыябету, а ваша скура, калі яна схільная да з'яўлення угревой сыпы, стане чысцей. Акрамя таго, дзякуючы гэтай дыеце вы будзеце атрымліваць больш энергіі, чым прытрымліваючыся большасці низкоуглеводных дыет. А гэта значыць, што ў вас будзе больш сіл для заняткаў у спартзале. Гатовыя пачаць? Вось усё, што вам трэба ведаць, каб атрымаць поспех пры выкананні гэтага шматабяцальнага плана пахудання.
На велічыню глікемічнага індэкса ўплывае мноства фактараў: утрыманне ў прадукце абалоніны, спосаб падрыхтоўкі ежы (ГІ печанай бульбы вышэй, чым адварнога), спеласць (для садавіны), працягласць прыгатавання прадукту (ГІ пераваранай вермішэлі вышэй, чым звычайнай) і від тэхналагічнай апрацоўкі ежы ( да прыкладу, глікемічны індэкс некаторых гатункаў белага хлеба можа быць ніжэй за кошт выкарыстання мукі буйнога памолу). Ва ўсім гэтым лёгка заблытацца, таму мы прывядзем асноўныя пастулаты гэтай дыеты. Асновай дыеты з'яўляюцца суцэльныя трава, гародніна, садавіна і бабы. Глікемічны індэкс гэтых прадуктаў невысокі, а калі гаворка заходзяць аб некрахмалистых гародніне, ён наогул роўны 0.
Ўжывайце посны бялок, мяса, рыбу, дзічыну, сыр і тофу не ўтрымліваюць вугляводаў, так што пра глікемічны індэксе у іх выпадку гаворка не ідзе. Да таго ж з дапамогай бялку вы даўжэй захаваеце пачуццё сытасці.
Ешце менш, але часцей за
Раўнамернае размеркаванне калорый - ключ да стабілізацыі ўзроўню глюкозы. Калі ж асноўную частку калорый вы спажываеце за два прыёму пішы, то ўзровень глюкозы будзе значна вагацца нават у тым выпадку, калі вы выбіраеце прадукты з нізкім глікемічны індэксам.
Ня арыентуйцеся выключна на ГІ
Такія прадукты, як піца, бульбяныя чыпсы ці кексы маюць нізкі глікемічны індэкс. Але, як вы самі разумееце, гэта зусім не робіць іх вашымі саюзнікамі ў барацьбе з вагой. У любым выпадку вам неабходна ўлічваць колькасць калорый і ацэньваць пажыўныя ўласцівасці прадуктаў у вашым рацыёне. Таму вы можаце ўжываць гэтыя прадукты, але зрэдку. І не пазбягайце карысных прадуктаў.
Пачніце з салаты
Звычайныя інгрэдыенты салат валодаюць практычна нулявым глікемічны індэксам, да таго ж яны багатыя клятчаткай і шматлікімі пажыўнымі рэчывамі. А дзякуючы тлушча ў алеі, а таксама кіслаце ў воцаце або цытрынавым соку, салатныя соусы дапамагаюць стрымліваць рост глюкозы ў крыві пасля іх ужывання.
Кантралюйце аб'ём порцый
Макароны спагецці выдатна ўпісваюцца ў рамкі дыеты ГІ, паколькі яны павольна пераварваюцца. Але так як у спагецці шмат вугляводаў, варта звесці памер порцыі прыкладна да 200 грамам. Каб зрабіць спагецці больш сытным і менш каларыйны стравай, дадайце да іх гародніна.
Асцярожней з закускамі
Выбар закусак залежыць толькі ад вас. Абястлушчаны фруктовы ёгурт, салодкі збожжавы батончык або некалькі крекеров могуць прывесці да рэзкага ўздыму ўзроўню глюкозы, услед за якім наступіць гэтак жа рэзкае яго падзенне. Зрабіце выбар на карысць закусак з нізкім ГІ (волкая гародніна ці яблык). Калі ж у вас пад рукой толькі прадукты з высокім індэксам, хоць бы дадайце да іх трохі бялку або карыснага тлушчу: да прыкладу, з'ешце некалькі крекеров і 30 грамаў сыру ці арахісавага алею.
Перавагі гі-дыеты
Асноўны мінус многіх дыет складаецца ў тым, што з рацыёну выключаюцца прадукты, якія змяшчаюць пажыўныя і карысныя для здароўя рэчывы. У выніку вы, вядома, можаце хутка скінуць вагу, але пры гэтым падвяргаецца рызыцы ваша здароўе. У некаторых выпадках гульня, што называецца, не варта вырабу. Да прыкладу, калі вы худнее, але ў вас павышаецца ўзровень халестэрыну, то вы проста змяняеце адзін фактар рызыкі сардэчнага захворвання па іншай. Дыета ГІ прапануе вам разнастайнасць карысных прадуктаў, якія ўмацуюць ваша здароўе. У жанчын, выконвалі дыету ГІ, узровень халестэрыну ў крыві знізіўся на 10% усяго за 2 месяцы. У іх таксама палепшыліся вынікі аналізу на рэактыўны бялок, які паказвае на наяўнасць запаленчых працэсаў і рызыка сардэчнага прыступу. Павольна засваяльныя вугляводы карысныя яшчэ па шэрагу прычын. Даследаванне навукоўцаў Гарвардскага ўніверсітэта паказала, што жанчыны, тыя, што трымаюцца дыету ГІ (асабліва калі яна была багатая абалонінай), у два разы менш схільныя да развіцця дыябету другога тыпу. Дыеты, якія арыентуюцца на прадукты з нізкім ГІ, з'яўляюцца таксама прафілактыкай ракавых захворванняў. Нядаўняе дасьледаваньне брытанскіх навукоўцаў выявіла, што кожныя 5% калорый, якія паступаюць у арганізм з вугляводамі з высокім ГІ, павялічваюць рызыку рака грудзей на 55%. Так што праз месяц ГІ-дыеты, стаўшы на вагі, разам з радасцю з нагоды страты лішніх кілаграмаў не забудзьцеся аб тым, што вы прынеслі карысць свайго здароўя.
Адзін дзень на дыеце гі
Вось як будуць выглядаць тыя 1600 калорый, якія вы выкарыстаеце за гэты дзень. Спалучэнне прадуктаў з нізкім ГІ і нішчымнага бялку ў кожнай місе дапаможа вам заставацца сытай. Калі голад ўсё ж дасць аб сабе ведаць, дазвольце сабе закуску на 100 калорый.
сняданак
Грэцкая яечня-балбатун (3 яечных вавёрка, 3/4 шклянкі сумесі чырвонага лука з таматамі і алівамі, 2 сталовыя лыжкі цёртага сыру «Фета»), гранат.
закуска
Сыр «касічкі».
абед
Салата з пастай (90 г курыцы грыль, 200 г баклажанаў грыль і смажанага чырвонага салодкага перцу, 1/2 шклянкі турэцкага гароху, шклянку макароны, 2 сталовыя лыжкі італьянскага падліўкі).
закуска
Палачкі салеры з арахісавае масла (8 палачак і 2 сталовыя лыжкі натуральнага арахісавага алею).
вячэра
Індычка «Чылі» (90 г філе індычкі, па 1/2 шклянкі фасолі, цыбулі і таматавай падліўкі, соус «Чылі»). Пасыпаць філе цёртым абястлушчаным сырам «чеддер» (1/4 шклянкі). Салата з трускаўкі і шпінату (2 шклянкі шпінату, 1/2 шклянкі трускаўкі, 2 сталовыя лыжкі фісташак, 2 сталовыя лыжкі бальзамічнага воцату).
Закуска на 100 калорый
Печаны яблык з карыцай.
Як працуе дыета гі
У параўнанні з многімі іншымі дыетамі вам будзе лягчэй яе прытрымлівацца. Перавагі дыеты гі заключаюцца ў невысокай каларыйнасці і сытности ежы. Прадукты, якія ўваходзяць у яе склад, прымусяць вас забыцца пра тое, што вы сядзіце на дыеце, плюс вы зможаце пазбегнуць прыступаў голаду, якія з'яўляюцца бліжэй да вечара і прымушаюць вас цягнуцца да ласункаў. Эфектыўнасць дыеты ГІ пацверджана шматлікімі даследаваннямі, даказаў, што дыета, заснаваная на прадуктах з нізкім глікемічны індэксам, больш пажыўная, чым іншыя разнавіднасці дыет. Акрамя таго што не адбываецца рэзкага выкіду інсуліну ў кроў, прадукты з нізкім ГІ застаюцца ў стрававальным тракце доўгі час і дасягаюць тонкага кішачніка, дзе выпрацоўваюцца асноўныя гармоны, якія душаць апетыт. І хоць пры памяншэнні спажываных калорый метабалізм, як правіла, запавольваецца, дыета ГІ максімальна зніжае гэты эфект. Падчас аднаго з даследаванняў высветлілася, што ў людзей, якія выконваюць «абястлушчаную» дыету, метабалізм запаволіўся на 11%, у той час як уцех, хто прытрымліваўся дыеты ГІ - усяго на 6%. Калі ўзровень глюкозы ў крыві застаецца сталым, то арганізм не падае сігналы пра голад. Такім чынам, ён не будзе запавольваць метабалізм, эканомячы кожную калорыю.