У агульным і цэлым
Большасць трэнераў раяць не ёсць 1,5-2 гадзіны да і пасля трэніроўкі - за гэты час страўнік вызваляецца ад ежы. Выключэнне складаюць толькі ранішнія заняткі: калі ты збіраешся размяцца перад працай, паснедаўшы яблыкам, бананам або ёгуртам за 20 хвілін да трэніроўкі. Займацца на галодны страўнік нельга: абмен рэчываў "не прачнецца», пакуль ты не спяваеш, а значыць, твае намаганні на стадыёне, у басейне або трэнажорнай зале пройдуць марна. (Выключэнне - ранішняя ёга, якая, як сцвярджаюць гуру, эфектыўная толькі нашча). Не забывай, што харчавацца трэба не толькі своечасова, але і правільна! Галадаць перад трэніроўкай шкодна, але і напаўняць страўнік да паліцы, каб потым тут жа «раструсить» усё недаедзеная на бегавой дарожцы, недапушчальна! Агульнае правіла такое: чым менш часу засталося да физнагрузки. тым лягчэй павінна быць твая еда. У папярэднюю трэніроўцы трапезу можна наесці не болей чым на 400 ккал.
На месцы - запіваць!
Прывыкай за гадзіну да заняткаў выпіваць не менш 0,5-0,6 л вады без газу. Кава ў трэніровачныя дні піць не рэкамендуецца, бо яно валодае мочегонным эфектам. Целе і так прыйдзецца папацець - навошта прымушаць яго губляць яшчэ большая колькасць вадкасці? Акрамя таго, кава, як і алкаголь, уплывае на кровазварот - гэта павышае рызыку траўміравання сасудаў. Іншая справа зялёны чай: ён не толькі выдатна танізуе арганізм, але і паскарае абмен рэчываў, умацоўвае сасудзістую сістэму і амалоджвае арганізм. Кубачак духмянага напою за паўгадзіны да трэніроўкі дадасць табе бадзёрасці і дапаможа выкласціся на поўную! Падчас заняткаў не саромейся браць паўзы, каб зрабіць некалькі глыткоў вады. Спорт паскарае метабалізм, правакуе «ўзняцце» биомусора са дна арганізма, і каб аператыўна яе вывесці, целе патрэбна вадкасць. Да таго ж без вады набраў было абароты абмен рэчываў зноў хутка замарудзіцца, і ўсе намаганні сыдуць на нішто.
да трэніроўкі
Каша з сухафруктамі на сняданак - гэта гарантыя павольнага і стабільнага паступленні ў кроў глюкозы, неабходнай для прадуктыўнай працы ўсіх цягліц, у тым ліку і сэрцы. У абед пастарайся насыціцца бялковай ежай. З яе працуюць мышцы атрымаюць неабходныя амінакіслоты. Аднак не переусердствуй, порцыя павінна быць маленькай! Празмернасць бялку выкліча цяжар у жываце - будзеш потым на стэп-аэробіцы або лаціне скакаць, як мех з бульбай. Не адмаўляй сабе ў задавальненні разводзіць дзённай рацыён ягадамі, садавінай, невялікай колькасцю чорнага шакаладу - гэтыя смачнасці не толькі падымаюць настрой, але і ўтрымліваюць прыродныя антыаксіданты, якія прынята называць барацьбітамі за маладосць і прыгажосць! Ні ў якім разе не паддавайся спакусе замяніць складаныя вугляводы простымі, то ёсць прысмакамі! Ад гэтага ты ў лепшым выпадку не похудеешь, а ў горшым ... будзеш няўмольна набіраць брыдкія кілаграмы, незалежна ад таго, што трэніруешся да сёмага поту.
пасля трэніроўкі
Як ты памятаеш, прыём ежы табе свеціць толькі праз 1,5-2 гадзіны пасля физнагрузки. Увесь гэты час абмен рэчываў застаецца павышаным, разагрэтыя мышцы патрабуюць паліва і, не знайшоўшы яго, спальваюць запасы тлушчу. Вось тут-то ты і пачынаеш адчуваць нечалавечы голад, які неабходна падмануць: выпіць халоднай вады, прыняць душ, падыхаць свежым паветрам у парку, расслабіцца ... Праз 20-30 хвілін можна «прыняць на грудзі» шклянку свежевыжатого соку, у ідэале - журавінавага, вінаграднага, маркоўна-яблычнага або грейпфрутового. Ён дапаможа вывесці з арганізма назапашаны биомусор і аднавіць сілы. Чым падсілкавацца праз абумоўленыя пару гадзін? Усё залежыць ад таго, колькі часу засталося да сну. У першай палове дня можна паабедаць паўнавартасна, пацешыўшы сябе салатай, невялікім кавалкам адварнога мяса са 150 г гарніру (у ідэале - грэнкі ці рысу).
У другой палове дня давядзецца і абмежавацца шклянкай нятлустага кефіру або 150 г тварагу. Бялок павінен прысутнічаць у рацыёне абавязкова: фізічная актыўнасць высільвае рэзерв амінакіслот, і папоўніць яго арганізм можа толькі з бялку. Кафеін (чай, кава, какава, шакалад) у послетренировочное час з рацыёну лепш выключыць: ён ўмешваецца ў працу інсуліну, а значыць, замінае арганізму папаўняць запас глікагену і <-перезагружать »мышцы.
Прыкладныя меню фітнес-дня
сілавы трэнінг
Адмоўся ад простых вугляводаў, смажанага і тоўстага. Да заняткаў (за 1 гадзіну): салата з 200 г свежых гародніны або невялікая порцыя агародніннага рагу. Пасля (праз 40 хвілін): шклянка кефіру, бялковы кактэйль або свежевыжатый фруктовы сок. Агульная каларыйнасць дзённага меню: 2 000-2 500 ккал.
Расцяжка (ёга, пілатэс, стрэтчынг)
Ўзбагаціць меню абалонінай, выключы ўсе тяжелоперевариваемые прадукты (мяса, яйкі, сыр). Да заняткаў: 200 г салаты або агароднінны суп з кавалачкам отрубной хлеба. Пасля: ягады, фруктова-ягадны смузи (можна з даданнем нятлустага малака). Агульная энергетычная каштоўнасць: за 1 500 ккал.