Хуткая хада або бег? Выкарыстоўваць трэнажор ці бегаць па алеях парка? Якія абраць трэніроўкі, каб дамагчыся максімальнага выніку і схуднець ў кароткія тэрміны? Многія думаюць, што займацца кардыятрэніроўкі лягчэй, чым з гантэлямі, але ёсць асаблівасці заняткаў і тут. Давайце разгледзім план трэніровак па хадзе для пахудання.
Калі трэба пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, то якая нагрузка і працягласць трэніровак па хадзе будуць самымі эфектыўнымі?
Самае аптымальнае час - 200 мін у тыдзень ўмераных нагрузак. Па даследаваннях амерыканскіх навукоўцаў, жанчыны з лішнім вагой, якія прытрымліваюцца такога рэжыму, звычайна губляюць 14% масы цела. Але калі займацца 150 хвілін, то страта вагі складзе 5% масы цела.
Для таго каб стабілізаваць скід вагі да нармальнага стану, трэба займацца на кардиотренажерах не менш за тры разы на тыдзень. Калі няма магчымасці займацца на кардиотренажерах, то тады можна наведваць групавыя заняткі, накіраваныя на пазбаўленне ад лішніх кілаграмаў, якія павінны працягвацца не менш за 40 хвілін.
Пры хадзе, падчас трэніровак для пахудання, неабходна задзейнічаць рукі, каб расход энергіі павялічыўся на 20-30%. Неабходна сачыць і за рэжымам харчавання, так як трэніроўкі і харчаванне звязаныя напрамую і павінны падыходзіць мэтам.
Перад пачаткам трэніровак трэба пракансультавацца з трэнерам.
Калі на кардыятрэніроўкі траціцца 200 мін у тыдзень, правільна выконваецца план трэніровак, як і было рэкамендавана, а вага ўпарта не сыходзіць, то ў чым прычына? Трэба ўскладніць кардыятрэніроўкі, павялічыць тэмп, замяніць раўнамерныя трэніроўкі на інтэрвальныя. Галоўнае - не перетренироваться, трэніроўкі 1-2 разы на тыдзень з высокай нагрузкай непажаданыя, так як могуць прывесці да ператамленне, і ў выніку чалавек зусім перастане займацца. Сілавыя практыкаванні таксама неабходныя для спальвання лішняга вагі. Павялічваецца цягліцавая маса, паляпшаецца абмен рэчываў, тлушч актыўна спальваецца. Трэба сачыць за колькасцю спажываных калорый, таму што аб'ём спажываных калорый павінен быць ніжэй расходуюцца.
Трэніроўкі пачынаюцца з звычайнага кроку, які паступова паскараецца, але на бег не пераходзіць, прыкладна 25-30 хвілін. Потым неабходна запаволіць крок да аднаўлення пульса. Калі вы хочаце пабегаць на вуліцы, варта памятаць, што пачаткоўцам лепш трэніравацца ў спартзале, чым бегаць па перасечанай мясцовасці. Бег па перасечанай мясцовасці небяспечны, так як ёсць верагоднасць пашкодзіць нагу з-за няроўнай паверхні зямлі. Таксама могуць з'явіцца непрыемныя адчуванні ў паясніцы і ў каленях.
Трэніроўкі па хадзе на трэнажорах.
Трэнажоры бываюць рознымі (эліпс, степпер, бегавая дарожка, велаэргаметр), неабходна разабрацца, які з іх самы эфектыўны для трэніровак. Выбар трэнажора залежыць ад тэмпу і працягласці трэніроўкі. Але самымі эфектыўнымі трэнажорамі лічацца тыя, якія развіваюць высокую хуткасць. Велатрэнажор не развівае вялікую хуткасць, у адрозненне ад бегавой дарожкі і степперы. Лепш чаргаваць трэнажоры і не займацца ўвесь час на адным і тым жа. Гэта не разаўе нуду, і будзе спрыяць пазбяганню застою энергіі.
Ці павялічваецца эфектыўнасць трэніровак, калі трэнажор нахілены або выконваецца хада ў гару? Ці ёсць верагоднасць перапампаваць ікроножные мышцы?
Нахіл трэнажора будзе садзейнічаць павелічэнню нагрузкі, і адпаведна эфектыўнасці. Пры гэтым неабходна ўважліва сачыць за пульсам. Каб не пацярпелі ікроножные мышцы, трэба ставіць ступню цалкам на паверхню дарожкі. Зусім непажадана хадзіць на паўпальцах. Калі ў ікроножных цягліцах пасля трэніроўкі з'явілася напружанне, неабходна іх пацягнуць: паставіць ступню на пятку перад любой вертыкальнай паверхняй, мысок - на паверхню сцяны і пачынаць набліжаць да сцяны прамую нагу. Як толькі з'яўляецца напружанне, трэба затрымаць нагу ў такім становішчы, пакуль у цягліцы не з'явіцца цяпло. Потым сагнуць нагу ў калене і расцягнуць ахіліі. Гэта практыкаванне дапаможа зняць напружанне з ікраножнай мышцы.
Кардыятрэніроўкі можна ажыццяўляць і па-за трэнажорнай залы. Для пачаткоўцаў ідэальна падыдзе актыўны крок. Пасля яго асваення можна пераходзіць на лёгкі бег. Для скачкоў са скакалкай неабходная пэўная тэхніка і навыкі. Яе выкарыстоўваюць для павелічэння нагрузкі або да бегу і хады, ці пасля. Прафесіяналы могуць скакаць са скакалкай 30-40 хвілін, пачаткоўцам падыдзе рэжым 3 падыходу па адной хвіліне. Гэтага будзе дастаткова.
Калі няма праблем з лішнім вагой, не варта ўсё роўна адмаўляцца ад кардиотренировок. Яны будуць карысныя для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Дастаткова будзе адной-двух трэніровак у тыдзень.
Праграма трэніровак па хадзе для пахудання для пачаткоўцаў.
Пачаткоўцам будзе дастаткова 3-4 заняткаў на тыдзень па 45 хвілін. Трэніроўкі па хадзе пачынаць трэба з размінкі, потым пераходзіць да звычайнага кроку, потым да інтэнсіўнага. Неабходна актыўна працаваць рукамі, сачыць за дыханнем, якое павінна быць раўнамерным. Для аднаўлення дыхання неабходна з інтэнсіўнага кроку перайсці на звычайны, як толькі дыханне адновіцца, можна вярнуцца да інтэнсіўнага кроку. Інтэнсіўнасць можа павялічвацца пры дапамозе сілавых або кардиоинтервалов. Трэніроўкі па хадзе могуць быць індывідуальнымі або пад кантролем трэнера, які дапаможа правільна вытрымліваць нагрузкі і часовыя прамежкі.