Паўтарыце па крузе яшчэ адзін ці два разы. Два ці тры разы на тыдзень дадаткова праводзіце кардыятрэніроўкі. І памятайце: у барацьбе з целлюлітом сталасць - залог поспеху. Так што не ўхіляўся! Выконвайце на сумленне практыкаванні для ніжняй частцы жывата.
Вам спатрэбіцца: Бодибар вагой 4-5,5 кг, лаўка (або стэп-платформа) і ручнік.
«Скачуць планка»
Працуюць мышцы-стабілізатары, мышцы рук. Устаньце, ногі на шырыні таза. Прысядзьце і пакладзеце рукі на падлогу перад сабой. Скачком перамесціце ногі назад і перайдзіце ў позу планкі, потым скачком перанясіце іх налева, направа і зноў па цэнтры. Скачком перамесціце правую ступню да правага запясця, вярніцеся ў становішча планкі і паўторыце рух з левай нагі. Затым, выцягнуўшы левую нагу, скачком перамесціце абедзве ступні наперад, устаньце і паўторыце. Выканайце 10 паўтораў.
Пад'ёмы на лаву з бодибаром
Працуюць мышцы ног, ягадзіц і рук. Вазьміце бодибар і, утрымліваючы яго перад сабой, устаньце тварам да лаве або стэп-платформе, у яе правага канца. Падніміце бодибар на вышыню грудзей - рукі выпрастаны, пэндзля на шырыні плячэй, далоні накіраваны ўніз. Утрымліваючы бодибар ў гэтым становішчы, зрабіце левай нагой крок на платформу і вынесіце правае калена наперад на вышыню таза. Апусціце правую нагу, прысядзьце, устаньце, адводзячы правую нагу ў бок. Вярніцеся ў зыходнае становішча, каб завяршыць паўтор. Выканаўшы 8 паўтораў, зрабіце практыкаванне ў іншы бок (у левага канца лавы), каб завяршыць падыход.
Скручвання з бодибаром
Працуюць мышцы грудзей і прэса. Вазьміце бодибар і ляжце на спіну, на лаўку або на падлогу. Бодибар трымаеце каля грудзей, далоні трохі шырэй плечаў і накіраваны наперад. Выканайце жым з бодибаром, а затым скручванне. Затрымаецеся ў фінальным становішчы на 1 кошт, потым павярніце корпус направа, налева, вярніцеся да цэнтра - ваша верхняя частка цела павінна рухацца, як адзінае цэлае. Апусціцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Выканайце 12 паўтораў.
Прысяданні на адной назе
Працуюць мышцы ног і ягадзіц. Вазьміце бодибар ў правую руку і ўтрымлівайце яго так, каб ён быў паралеляў падлозе. Устаньце побач са стэпам або лаўкай і перанясіце вага, на правую нагу апускаючыся, пакуль рука не закране лаўкі ці так глыбока, як зможаце, устаньце і паўторыце. Зрабіўшы 8 паўтораў, перакладзеце бодибар ў іншую руку і пачніце выконваць практыкаванне з левай нагі.
двухфазныя адцісканні
Працуюць мышцы грудзей, мышцы-стабілізатары, трыцэпс. Прыміце пазіцыю для адцісканняў з упорам на рукі (пэндзля дакладна пад плячыма) і пальцы ног або калені. Апусціцеся да паў - локці ўшчыльную да корпуса, затым адцісніце. Цяпер расстаўце далоні прыкладна на 5 гл і зноў апусціцеся да паў, на гэты раз, накіроўваючы локці ў бакі. Адцісніце, вярніце рукі ў зыходную пазіцыю і паўторыце. Выканайце ю-12 адцісканняў, змяняючы становішча рук на кожным паўторы.
Скачкі з уцяжарвальнікам, з высокім уздымам калена
Працуюць мышцы рук і ног. Падніміце бодибар над галавой, рукі на шырыні плячэй, далоні накіраваны ад сябе. Подпрыгните, выводзячы правае калена наперад на вышыню таза, затым апусціцеся ў прысед на левай назе. На наступным скачку падніміце левае калена - гэта складзе 1 паўтор. Захоўваючы становішча рук, выканайце 10-12 раз.