«Жывёла насычаецца, чалавек есць, разумны чалавек умее харчавацца», - сцвярджаў французскі філосаф галіўся-Саварен. І з ім цяжка не пагадзіцца, бо ад таго, што мы ямо, залежыць наш настрой, самаадчуванне і нават вастрыня розуму. Неўролаг Дэвід Перлмуттер шмат гадоў даследаваў сувязь паміж здароўем мозгу і харчаваннем і прыйшоў да высновы: правільны рацыён - залог добрай памяці і высокіх інтэлектуальных здольнасцяў.
На аснове свайго даследавання ён напісаў кнігу «Ежа і мозг» - гэта кніга для тых, хто хацеў бы жыць доўгай, актыўнай, паўнавартасным жыццём. Зборнік саветаў па здаровым харчаванні - яшчэ і скарбніца рэцэптаў карысных страў. Яны спатрэбяцца любой сучаснай жанчыне, так як патрабуюць мала часу, хутка насычаюць і робяць разумнейшыя. Паспрабуйце пачаць з гэтых смачных рэцэптаў.
сняданак
Фриттата з шынкамі, казіным сырам і сырам Груер
Яйкі - адзін з найбольш шматфункцыянальных прадуктаў, які выкарыстоўваецца і самастойна, і як інгрэдыент разнастайных страў. Прыгатаваць фриттату лёгка, пры гэтым яна можа стаць выдатным пачастункам для вялікай кампаніі. Існуе мноства варыянтаў фриттат, паколькі адны сыры і гародніна можна замяняць іншымі. Вось адзін з варыянтаў гэтай стравы.
Інгрыдыенты (на 4 порцыі):
- 3 арт. л. аліўкавага алею
- 1 цыбуліна
- ½ ч. Л. солі
- ½ ч. Л. перцу
- 450 г лісця шпінату
- 9 буйных яек
- 1 арт. л. вады
- 90 г казінага сыру
- 1 шынок
- 1/3 шклянкi нацёртага сыру Груер
падрыхтоўка:
Нагрэйце 1 арт. л. алею на цеплатрывалых патэльні, дадайце нарэзаны лук, соль і перац. Абсмажвайце на сярэднім агні на працягу 3-4 хвілін, перыядычна памешваючы, пакуль лук не стане празрыстым. Дадайце нарэзаны шпінат, шынок, ваду і рыхтуйце, памешваючы, 1-2 хвіліны. Затым убіце яйкі, пасыпце раскрышаныя казіным сырам і Груер.
Рыхтуйце сумесь на працягу 1-2 хвілін, пакуль краю не пачнуць падсмажваюць. Затым пастаўце патэльню з фриттатой у духоўку, разагрэтую да 200 ° С, і запякайце да гатовасці на працягу 10-12 хвілін. Падавайце гарачай.
абед
Салата з травой і бальзамічнай запраўкай
Гэты салата можа выкарыстоўвацца і як гарнір да асноўнай стравы, і асобна, у якасці закускі на абед ці вячэру, асабліва калі дадаць трохі бялку (напрыклад, кавалачкі курыцы, рыбы або стейка).
Інгрэдыенты (на 6 порцый):
- 4 шклянкі сумесі лісця салаты
- 1 шклянку пятрушкі
- ½ шклянкі лука-резанца
- ½ шклянкі сумесі свежых травы (кресс-салата, збожжа гарчыцы, кінза, палын, шалфей, мята)
- 50 г грэцкіх арэхаў
Для 200 мл запраўкі:
- 60 мл бальзамічнага воцату
- 2-3 зубчыка часныку
- ½ цыбуліны шалот
- 1 арт. л. дыжонскага гарчыцы
- 1 арт. л. сухога або свежага размарына
- 1 цытрына
- 1 ч. Л. солі
- 1 ч. Л. перцу
- 100 г аліўкавага алею
падрыхтоўка:
Змяшайце ў місцы нарэзаныя салата, лук-резанец і травы, дадайце арэхі. Для запраўкі ўзбіце нарэзаныя лук і часнык з воцатам, гарчыцай, сокам цытрыны, размарынам, соллю і перцам. Павольна дадавайце ў гэтую сумесь масла да адукацыі эмульсіі. Дадайце палову запраўкі у салату, змяшайце і падавайце. Астатнюю запраўку захоўваеце ў халадзільніку.
«Кускус» з каляровай капусты
Паспрабуйце прыгатаваць гэтую страву ў якасці найвышэйшай замены крахмалосодержащим прадуктах - бульбе, рысу або традыцыйнаму кускус. У працэсе падрыхтоўкі можна дадаць да каляровай капусты нарэзаныя аліўкі ці чвэрць шклянкі цёртага пармезану - гэта надасць стравы цудоўны водар.Інгрэдыенты (на 2 порцыі):
- 1 качан каляровай капусты
- 2 арт. л. аліўкавага алею
- 2 зубчыка часныку
- ¼ шклянкі смажаных кедровых арэхаў
- ½ пучка пятрушкі
падрыхтоўка:
Падзяліце качан на суквецці, прамыйце іх і здрабніце ў кухонным камбайне да памеру невялікіх зерня. (Можна нацерці прамыты качан на буйной тарцы, пакінуўшы толькі храпку.) У вялікую патэльню з разагрэтым аліўкавым алеем пакладзеце дробна нарэзаны часнык, арэхі і пятрушку. Дадайце капусту і тушыце яе, памешваючы, да румянай скарыначкі
Курыца з цытрынавым соусам
З курыцы, як вядома, можна прыгатаваць шмат разнастайных страў. Прапанаваны просты рэцэпт падыдзе для абеду ці вячэры.
Інгрэдыенты (на 6 порцый):
- 6 курыных філе без скуры
- 1 арт. л. свежых лісця размарына
- 2 зубчыка часныку
- 1 лук-шалот
- 1 цытрына
- 110 г аліўкавага алею
падрыхтоўка:
Прыгатуйце марынад: змяшайце нарэзаныя размарын і лук-шалот, здробнены часнык, дадайце цэдру і сок цытрыны. Змяшайце ўсе з аліўкавым алеем, злёгку узбіваючы. Пакладзеце курыныя грудкі ў ёмістасць для запякання, каб яны змясціліся ў адзін пласт. Паліце марынадам, зачыніце і пастаўце ў халадзільнік на 2 гадзіны або на ноч. Разагрэйце духоўку да 175 ° С. Марынаваныя грудкі перакладзеце на бляху і запякайце прыкладна 25 хвілін, да гатоўнасці. Падавайце з гарнірам з тушанай гародніны або салатай.
вячэра
Рыба, запечаная ў шардоне
Што можа быць прасцей, чым запекчы вашу любімую рыбу, дадаўшы да яе насычаны духмяны соус! У прапанаваным рэцэпце соус рыхтуецца для ласося, але ён выдатна падыдзе і да белай рыбе. У любым выпадку старайцеся выбіраць толькі самую свежую рыбу, вылаўленую ў натуральным вадаёме.
Інгрэдыенты (на 4 порцыі):
- 4 філе ласося (са скурай)
- 110 г цвёрдага расліннага алею (какосавага або алею какава)
- 240 мл шардоне
- 2-3 ст. л. дыжонскага гарчыцы
- 3 арт. л. каперсаў
- 1 цытрына
- 2 ч. Л. кропу
падрыхтоўка:
Для падліўкі падпаліце алей у рондалі на слабым агні, дадайце шардоне, гарчыцу, прамытыя каперсы і сок цытрыны. Награвайце прыкладна 5 хвілін, каб выпарыць алкаголь, дадайце нарэзаны кроп. Выкладзеце рыбу на бляху скурай уніз. Паліце падліўкай і запякайце на працягу 20 хвілін у духоўцы, разагрэтай да 220 ° С. Гатовую рыбу адразу ж падавайце, заправіўшы зялёных бабоў і чесночной запраўкай.
І на дэсерт
шакаладныя труфелі
Хатнія труфелі - выдатнае ласунак, якое можна прыгатаваць да прыходу гасцей. Чым якасней шакалад, тым смачней будуць труфелі. І не бойцеся эксперыментаваць з водарамі, змяняючы іх у залежнасці ад настрою.
Інгрэдыенты на 30-40 труфеляў:
- ½ шклянкі ўзбітых вяршкоў
- 1 ч. Л. араматызатара (міндальнага, апельсінавага, ванільнага або са вкусомлесного арэха)
- 225 г горкага шакаладу (з утрыманнем какавы не менш за 70%)
- Парашок какава або здробненыя арэхі для абвальвання
падрыхтоўка:
У невялікай рондальчыку давядзіце сліўкі да павольнага кіпення. Дадайце араматызатар. У асобнай місцы здрабніце шакалад, заліце яго гарачымі сліўкамі і дайце сумесі спачатку настаяцца, каб яна стала аднароднай, а потым астыць пры пакаёвай тэмпературы. Пасля гэтага пастаўце ў халадзільнік на 2 гадзіны.
Чайнай лыжкай зачерпывая сумесь, хутка скруціце рукамі шарыкі дыяметрам 2,5 гл. Выкладзеце іх на бляху, высцелены пергаментам, і пакіньце на ноч у халадзільніку. Раніцай абкачайце шарыкі ў парашку какава або арэхах. У герметычных кантэйнерах гатовыя труфелі могуць захоўвацца ў халадзільніку на працягу тыдня.
А цяпер спіс карысных дабавак, якія стымулююць працу мозгу
ДГК. Докозагексаеновой кіслата - каштоўная для арганізма тоўстая кіслата класа амега-3. Гэта сапраўдны скарб, здольнае абараніць ад дэпрэсіі, розных расстройстваў мозгу, страты здольнасці да увазе і канцэнтрацыі. ДГК змяшчаецца ў рыбе, асабліва ў ласосі, а таксама ў мікраводарасцей і марскіх малюсках.
Куркума. Заправа, якая таксама зніжае рызыку развіцця хваробаў мозгу. Нездарма яе некалькі тысячагоддзяў выкарыстоўваюць у індыйскай і кітайскай медыцыне. Куркумін дапамагае арганізму вырабляць антыаксіданты ў вялікай колькасці. З яго дапамогай можна нармалізаваць ціск у гіпертоніка, палепшыць метабалізм глюкозы і знізіць узровень цукру ў крыві.
Рэсвератрол. Карыснае рэчыва, якое вылучаюць некаторыя расліны. Дзякуючы яму вы будзеце лепш выглядаць і адчуваць сябе маладзей. Рэсвератрол здольны змагацца з пухлінамі, запаленнямі і узроставымі зменамі ў мозгу, дапамагаць працы сэрца, душыць развіццё тлушчавых клетак. Ён утрымліваецца ў чарніцах, чырвоным вінаградзе, віне і арахісе.
Прабіётыкі. Прадукты, якія змяшчаюць гэтыя мікраарганізмы, палепшаць працу мозгу, умацуюць імунітэт, знізяць узровень стрэсу і дапамогуць здушыць дэпрэсію. Прабіётыкі паляпшаюць страваванне, а таксама спрыяюць транспарціроўцы допаміна і серотоніна, якія неабходныя нашаму мозгу.
Какосавае масла. Спрыяе зніжэнню вагі і ўмацаванню імуннай сістэмы. Дапамагае лячыць нейродегенеративные захворвання і змагацца з запаленнямі. Выпівайце яго па адной чайнай лыжцы ў дзень або дадавайце ў ежу, каб мозг працаваў на поўную.
Альфа-липоевая кіслата. Антыаксідант, які дапамагае клеткам мозгу, які аднаўляе печань, які памяншае колькасць глюкозы ў крыві, стымулюючы абмен халестэрыну і які зніжае ўплыў таксінаў на арганізм. Альфа-липоевая кіслата выпрацоўваецца арганізмам, але яе можна ўжываць дадаткова ў выглядзе таблетак.
Вітамін D. Ён не толькі спрыяе ўсмоктванню кальцыя, але таксама абараняе мозг ад уплыву свабодных радыкалаў і зніжае рызыку ўзнікнення пухлін. Змяшчаецца ў тоўстай рыбе, багавінні, некаторых лясных грыбах (напрыклад, у лісічкі), дражджах.
Будзьце здаровымі і паспяховымі, сілкуйцеся правільна!
Выявы з кніг выдавецтва "Ман, Іваноў і Фербер" (прадастаўлены выдавецтвам).