«Буда»
І. П. - устаньце прама, ногі на шырыні ступні, рукі ўздоўж тулава. Затрымаеце дыханне. Ногі расстаўце на шырыню плячэй. Таз вылучыце трохі наперад, напружце ягадзіцы і мышцы ног. Падніміце рукі і злучыце далоні, кончыкі пальцаў накіраваныя ўверх, плечы і перадплеччы раўналежныя падлозе. Напружце мышцы грудзей, рук, здаўшы далоні як мага мацней. На ўдыху вярніцеся ў І. П.
Адцягванне ногі назад
Падчас да выдыху устаньце на карачкі, апусціце перадплечча на падлогу так, каб локці апынуліся пад плячыма. Правую нагу выцягніце назад і пастаўце на насок. Пры затрымцы дыхання як мага мацней напружце ягадзіцы і адарвіцеся правую нагу ад падлогі. Погляд накіраваны ў падлогу. Пасля ўдыху расслабьте ягадзіцы, краніце падлогі правай нагой. Паўтарыце практыкаванне для правай нагі яшчэ два разы, затым зменіце нагу. Каб пазбегнуць траўмаў спіны сочыце, каб мышцы прэса былі ўвесь час напружаны: павінна з'явіцца адчуванне, што праз жывот праходзяць нацягнутыя вяровачкі.
«Шлюпка»
І. П. - седзячы. Ногі развядзіце ў бакі як мага шырэй, далонямі абапрыцеся аб падлогу ззаду. Затрымаўшы дыханне, крыху сагніце ў таліі і пастаўце руку перад сабой. Плаўна пераносячы вага цела наперад, перабіраючы пальцамі, слоено чапляючыся за дыванок, нахіліцеся да падлогі. Не спяшайцеся: ёсць верагоднасць зашчымець брушыну. Затрымаеце дыханне на 8 секунд. На ўдыху паслабцеся і вярніцеся ў І. П., зноў паставіўшы далоні на падлогу за спіной. Паўтарыце практыкаванне яшчэ тры разы. Пачаткоўцам выконваць яго будзе прасцей, калі ўзяцца рукамі за ножкі крэсла. Падчас затрымкі дыхання паспрабуйце прыцягнуць грудзі да ножак. Расцягваюцца мышцы ўнутранай паверхні сцягна.
Расцяг падкаленных сухажылляў
І. П. - седзячы, ногі разам, спіна прамая, рукі адстаўляючы таму. Выканайце тры этапы дыхання, а на чацвёртым абхапіце рукамі галёнкі ці ступні і павольна, дапамагаючы рукамі, притяните корпус да каленяў. Сачыце, каб ногі заставаліся прамымі. Падчас выканання практыкаванні глядзіце перад сабой. На ўдыху вярніцеся ў І. П. Выканайце тры падыходу. Гэта адзінае практыкаванне, якое дазваляе пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў і прыбраць друзласць пад каленным кубачкам. Працуюць мышцы спіны, задняй паверхні сцягна, лытак, падкаленных сухажыллі.
«Седко»
Выканаўшы ўдых, памяняйце позу. Устаньце на карачкі, калені і рукі пастаўце на шырыні плячэй. Галаву апусціце, вочы глядзяць у падлогу. Прамую правую нагу адвядзіце ў бок і краніце бакавой паверхняй ступні краю крэсла. Нага раўналежная паў, цела не павінна завальвацца налева. Пацягніце шкарпэтку на сябе, адчуйце, як расцягваюцца мышцы ўнутранай паверхні сцягна. Пры затрымцы дыхання паспрабуйце мацней цягнуць насок да галавы. Спіна застаецца нерухомай. Сам сабе палічыце да васьмі і на ўдыху апусціце нагу на падлогу. Пачаткоўцам рэкамендуецца спачатку прыўздымаць нагу на 15-20 гл. Выканайце па тры падыходу на кожную нагу. Працуюць мышцы ўнутранай паверхні сцягна.
на ўздым
І. П. - лежачы на левым боку, цела ўтварае адну лінію. Левай рукой, сагнутай у локці, падапры галаву, правую пастаўце перад сабой, сагніце ў локці і перанясіце на яе вагу цела. Затрымаўшы дыханне, падніміце правую нагу ўверх і ледзь адвядзіце таму. Потым трохі апусціце і зноў паспрабуйце падняць - вышэй, чым у першы раз. Падчас выканання практыкаванні шыйны аддзел не мучце, галава спакойна ляжыць на руцэ. Наколькі правільна вы робіце, падкажуць мышцы: павінна з'явіцца напружанне ў галіне галіфэ. Калі захочацца ўдыхнуць, нагу апусціце. Паўтарыце ўздым ногі яшчэ два разы і перавярніце на другі бок. Гэта практыкаванне дапаможа вам пазбавіцца ад тлушчу на сцёгнах. Працуюць мышцы знешняй паверхні сцягна.
скручванне
І. П. - ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях, ступакі цалкам стаяць на падлозе, рукі пад галавой, локці накіраваны ў бакі. Пад галаву можна падкласці маленькую падушачку. Пасля выдыху затрымаеце дыханне на 8 секунд і, напружваючы мышцы прэса, адарвіцеся лапаткі ад падлогі. Верхняя частка цела падымаецца толькі за кошт скарачэння прамой мышцы - рукамі не дапамагайце, не цісніце на шыю. На ўдыху павольна апусціцеся на падлогу: спачатку прыцісніце ніжнюю частку спіны, потым плечы, затым лапаткі. Скручванне, выкананае пры затрымцы дыхання, дапамагае не толькі напампаваць мышцы прэса, але і развітацца з тлушчавай зморшчынай на жываце. Працуе прамая цягліца жывата.
«Кренделек»
І. П. - седзячы. Ногі выцягнутыя наперад, апора на рукі, выстаўленыя назад, кончыкі пальцаў накіраваны ад сябе. На выдыху левую нагу, сагнуўшы ў калене, пастаўце за правую. Правай рукой абхапіце калена левай нагі і пры затрымцы дыхання паспрабуйце прыцягнуць яго да правага пляча. Адначасова павярніце корпус налева, быццам спрабуеце убачыць што-то за спіной. Замры ў гэтым становішчы на 8 секунд, затым на ўдыху паслабцеся і вярніцеся ў І. П. Выканайце яшчэ два падыходу, потым памяняйце нагу. Пры выкананні практыкаванні «Кренделек» вы павінны адчуваць расцяжэнне ў галіне ягадзічных цягліц і касых цягліц жывата. Працуюць ягадзічныя цягліцы, прамая і касыя мышцы жывата.
«Масток»
І. П. - лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах, рукі ляжаць ўздоўж тулава, далоні прыціснутыя да падлогі. Затрымаўшы дыханне, напружце цягліцы ягадзіц і павольна адарвіцеся таз ад падлогі. Прыпадыміце яго на 20-25 гл так, каб цела ад каленяў да грудзей ўтварыла прамую лінію. Не аслабляючы ягадзічныя мышцы, і не адрываючы ступні ад падлогі, пачніце зводзіць і разводзіць сцягна. На ўдыху вярніцеся ў І. П. Не падымайце таз рыўком, 8 такім выпадку працаваць будуць не ягадзічныя цягліцы, а прамая цягліца прэса. Паўтарыце практыкаванне тройчы. Працуюць мышцы спіны, прэса, ягадзіц і пярэдняй паверхні сцягна. Спадзяемся, што комплекс практыкаванняў для гнуткасці і пахудання дапаможа вам у барацьбе за прыгажосць.