Комплекс фізічных практыкаванняў Пілатэс

Пілатэс - эфектыўная зброя супраць пастаяннай уседлівасці і вялікай вагі. Але калі вы жадаеце схуднець і заставацца стройнай яшчэ вельмі доўгі час, ведайце, вам патрэбен толькі вялікі пілатэс. Мы падрыхтавалі лепшы з лепшых комплекс практыкаванняў пілатэс менавіта для вас! І таму ўяўляем вашай увазе артыкул на тэму «Комплекс фізічных практыкаванняў Пілатэс».

практыкаванне 1

Прыміце зыходнае становішча для махаў ў бакі, адпаведнае вашаму ўзроўню падрыхтоўкі. Падніміце верхнюю нагу да ўзроўню сцягна і злёгку яе разгарніце, каб не задзейнічаць мышцы сцягна. На ўдыху втяните жывот да пазваночніка. Выцягніце нагу наперад і попружиньте двойчы (двума невялікімі штуршкамі) максімальна наперад, але, ня ківаючы сцёгнамі і ня перекручивая стан. На выдыху вярніце нагу і адвядзіце яе назад, у напрамку да задняга куце пакоя. Уявіце сабе, што на плячы вы ўтрымліваеце ў раўнавазе стос кубкаў з гарачай кавай. Зрабіце да 10 паўтораў і сцісніце пяткі разам, падрыхтаваўшыся да махам уверх-уніз. Корпус неабходна захоўваць выцягнутым і нерухомым. Уявіце сабе, што вашыя ногі доўгія і прамыя, а мышцы не скарачаюцца. Для стабілізацыі корпуса выкарыстоўвайце крыніца энергіі. Не дазваляйце плячах і сцёгнах разгойдвацца наперад-назад. Не згінайце нагу да канца, інакш страціце раўнавагу. Нага не павінна апускацца ніжэй верхняга краю сцягна. Пружиньте наперад і назад і паступова павялічвайце амплітуду рухаў, ня разгойдваючы корпус. Прадстаўляем вашай увазе артыкул на тэму «».

практыкаванне 2

Прыміце зыходнае становішча ў комплексе фізічных практыкаванняў для махаў ў бакі, адпаведнае вашаму ўзроўню падрыхтоўкі. Нагу злёгку разгарніце, каб не задзейнічаць мышцы сцягна. На ўдыху падніміце верхнюю нагу вертыкальна ўверх. На выдыху апусціце нагу, змагаючыся сіле гравітацыі, выцягваючы нагу ад клуба. Уявіце сабе, што да вашай назе над галавой прымацаваная спружына, і кантралюйце руху пры дапамозе зоны крыніцы энергіі. Выканайце 5 паўтораў, апусціце нагу, прыміце пазіцыю пілатэс. Не дазваляйце назе заварочваць ўнутр, трымаеце яе злёгку разгорнутай вонкі ад сцягна. Падымайце нагу толькі на такую ​​вышыню, пры якой яна застаецца прамой. Апускаючы нагу, выцягваюць яе ад сцягна. Уявіце сабе, што нагой вы перасоўвацца па сцяне манетку і прыціскае е да сцяны, апускаючы нагу. Ня апускайце корпус на падлогу, цягніце макушку ў бок, процілеглы клубах. Не прагінаецца талію і ня ўціскае галаву ў плечы, калі падымае нагу ўверх.

Практыкаванне 3

Прыміце зыходнае становішча ў комплексе фізічнага практыкаванні для махаў ў бакі, адпаведнае вашаму ўзроўню падрыхтоўкі. Падніміце верхнюю пятку злёгку над ніжняй і пачніце выконваць кругавыя руху нагой ад сцягна наперад і з высілкам. Уявіце, што рухаеце нагой па ўнутранай паверхні невялікага абруча. Выканайце 5 колаў наперад, столькі ж назад. Па заканчэнні злучыце пяткі ў пазіцыі пілатэс. Корпус павінен заставацца нерухомым і прыпаднятым падчас выканання кручэнняў нагой. Ажыццяўляйце кругавыя руху ад тазасцегнавага сустава прамой нагой. Выцягваюць нагу ад клуба, як быццам прыціскаецца пальцамі ногі да сцяны манетку. Для падтрымкі сціскайце ягадзіцы. Для падтрымання раўнавагі выкарыстоўвайце мышцы зоны крыніцы энергіі і не разгойдваць корпусам. Сцягна, калені або ступні не павінны паварочвацца ўнутр. Не згінайце калена і накрэсліце кругі ніжняй часткай ногі, працуйце ад сцягна.

практыкаванне 4

Прыміце зыходнае становішча для махаў ў бакі, адпаведнае вашаму ўзроўню падрыхтоўкі. Падніміце верхнюю нагу вертыкальна ўверх. Сагніце нагу ў калене, ступню з адцягнуць наском падвядзіце да ўнутранага боку процілеглага сцягна або перад ім. Слізгаеце ступнёй па назе, пакуль не выпрастаць яе, затым зноў падніміце яе вертыкальна ўверх. Цягніце нагу ад клуба. Зрабіце 3-5 паўтораў, затым памяняйце кірунак руху, падцягваючы сагнутую нагу да сцягна і выпростваючы яе ўверх, затым, супраціўляючыся гравітацыі, апускайце яе на процілеглы нагу. Уявіце, што ваша ёга пераадольвае супраціў спружыны, прымацаванай над галавой. Зрабіце 3-5 паўтораў у кожным кірунку.

Практыкаванне 5

Ўтрымліваць корпус выцягнутым і абсалютна нерухомым падчас выканання практыкаванні. Чым стабільней верхняя частка цела, тым больш эфектыўна практыкаванне. Выцягваюць лінію таліі. Выцягваюць нагу ад клуба, як быццам прыціскаецца пальцамі ногі да сцяны манетку. Не прагінаецца талію і ня ўціскае галаву ў плечы, калі падымае нагу ўверх. Сцягна, калені або ступні не павінны паварочвацца ўнутр.

практыкаванне 6

Ляжце на правы бок, левую нагу сагніце ў калене і пастаўце на падлогу перад правай нагой, калена накіравана ў столь. Галаву пакладзеце на руку, другой рукой зафіксуйце шчыкалатку левай нагі або абапрыцеся далонню аб падлогу перад сабой. Прамую нагу выцягніце ад сцягна, прыпадніміце яе ад падлогі, злёгку разгарнуўшы пятку ўверх. Уявіце, што на вашай назе на калене ляжыць стос кніг. Падымайце і апускайце нагу, ня кладучы яе на падлогу. Акцэнтуйце ўздым пры выкананні комплексу фізічных практыкаванняў пілатэс. Выканайце 5-10 паўтораў, затым спыніце нагу ў паднятым становішчы і попружиньте ёю уверх 10 разоў. Ня выпусціце кнігі! Вы таксама можаце зрабіць 5 колаў наперад і 5 - назад.

практыкаванне 7

Захоўваць выцягнутае становішча цела пры выкананні практыкаванні. Калі для вас складана трымаць сагнутую нагу ў такім становішчы, вы можаце пакласці яе каленам на падлогу перад сабой. Падымайце ад падлогі як мага большую частку сцягна, захоўваючы лёгкі разварот ногі вонкі. Цягніце прамую руку ў процілеглы ад нагі бок. Не згінайце выпроствання нагу. Ня скарачайце чатырохгаловай мышцы сцягна.

практыкаванне 8

Прыміце зыходнае становішча прасунутага ўзроўню для махаў ў бакі. Адвядзіце верхнюю нагу назад, як быццам душыце на педалі вельмі вялікага ровара, згінаючы нагу ў калене і падводзячы пятку да ягадзіцы, выцягваючы мышцы сцягна і калена. Сагнутую нагу правядзіце над выцягнутай нагой і выпрастаць наперад, у напрамку да плячы, не падаўшыся сцёгнамі наперад. Выцягніце нагу наперад, як быццам душыце на педалі, і пракруціць педаль назад, праз зыходнае становішча. Старайцеся ўявіць сабе ровар, педалі якога пракручваюцца з вялікім высілкам, так што вы зможаце кантраляваць рух і эфектыўна выцягваць мышцы. Зрабіце тры абароту наперад, затым зменіце напрамак. Ровар умацоўвае і выцягвае мышцы сцягна, ягадзіц і падкаленных сухажыллі.

практыкаванне 9

Ўтрымліваць корпус выцягнутым і абсалютна нерухомым падчас выканання практыкаванні. Выцягваюць лінію таліі, асабліва пры выцягванні ногі перад сабой. Пры руху назад (штуршок наперад, згін калена, выпростванне ногі): Адводзіце калена назад наколькі магчыма далей перад тым, як выцягваць нагу наперад. Выцягваюць спіну адначасова з выцягваннем ногі. Пры руху наперад (адвод ногі назад, згін калена, падвядзенне калена наперад, выпростванне ногі). Падводзьце калена да ягадзіц перш, чым падводзіць калена наперад. Сцягна, калені або ступні не павінны паварочвацца ўнутр. Сцягна не павінны пампавацца пры падвядзенні ногі наперад. Ня апускайце нагу ніжэй за ўзровень сцягна.

практыкаванне 10

Прыміце зыходнае становішча прасунутага ўзроўню для махаў ў бакі. Падніміце верхнюю ёгу да ўзроўню сцягна, злёгку разгарнуўшы яе вонкі. На ўдыху выцягніце нагу наперад. Слізгаеце нагой як бы па сцяне перад сабой ўверх, затым, павярнуўшы нагу ў тазасцегнавым суставе, праз верх назад, у напрамку да куце супрацьлеглай сцяны (старайцеся для стварэння процівагі да нагі, выцягнутай назад, верхняе сцягно цягнуць наперад і мацней выцягваць мышцы спіны). Падвядзіце нагу наперад і паўторыце паслядоўнасць 2-3 разы: нагу наперад, уверх, разварот, выцягванне таму. Уявіце, што водзіце нагой ўсярэдзіне вялікага катла. Памяняйце кірунак руху. Корпус павінен быць выцягнутым і напружаным для захавання стабільнасці падчас выканання рухаў. Зрабіце 2-3 паўтору ў кожным кірунку, пасля заканчэння звядзіце пяткі разам у пазіцыі пілатэс і перавярніце на жывот.

практыкаванне 11

Ўтрымлівайце корпус выцягнутым і абсалютна нерухомым падчас выканання практыкаванні. Ўраўноўвае вага ногі, выцягваючы верхняе сцягно ў процілеглым ад выцягнутай ногі кірунку. Цягніцеся макаўкай галавы ў кірунку ад ног, не падымайце плечы. Не прагінаецца талію і не ўцягваць галаву ў плечы. Сцягна не павінны пампавацца пры падвядзенні ногі наперад.

практыкаванне 12

Ляжце на жывот, сцісніце заднія часткі ўнутранай паверхні сцёгнаў, лоб пакладзеце на тыльныя бакі далоняў (адна над іншы). Шчыльна сцісніце ягадзіцы, зрабіце ўдых, падніміце абодва сцягна ад падлогі, трымаючы ногі прамымі, пяткі разам. Трымаючы ногі на вазе, зводзіць і разводзьце пяткі. Уявіце, што ваш корпус прывязаны да паў і не можа рухацца, а ногі падвешаныя на спружынах да столі. На рахунак 5 рабіце ўдых і на лік 5 - выдых. Па заканчэнні практыкаванні падніміцеся і сядзьце на пяткі, каб паслабіць цягліцы паясніцы, затым ляжце на другі бок у зыходнае становішча махаў у бок. Паўтарыце практыкаванне іншай нагой, пасля заканчэння ляжце на бок, падцягнуўшы калені да грудзей.

практыкаванне 13

Корпус павінен заставацца нерухомым пры выкананні практыкаванні. Для абароны паясніцы ўцягваць жывот да спіны. Верхняя частка спіны і плечы павінны быць расслабленыя. Пры неабходнасці вы можаце выцягнуць рукі наперад. Для абароны паясніцы і стабілізацыі корпуса сціскайце ягадзіцы. Трымаеце ногі наколькі магчыма прамымі. Пры варыяцыі для прасунутага ўзроўню трымаеце калені як мага вышэй. Не біце пяткамі занадта моцна, каб не атрымаць ўдараў. Не дакранайцеся сцёгнамі падлогі.

практыкаванне 14

Ляжце на спіну, калені сагніце, ступні пастаўце на падлогу, калені і клубы сцісніце (ступні павінны складаць з нагамі кут 45 градусаў). Выцягніце рукі ўверх за галаву, цягніце пальцы да супрацьлеглай сцяны. Трымаеце прамую спіну, задзейнічаўшы мышцы крыніцы энергіі. Выцягніце рукі наперад і пацягніцеся за імі галавой і корпусам наперад і ўверх. Уявіце, што вы падымаецца пры дапамозе паветранага шара, прымацаванага да вашай грудзях. На ўдыху падніміцеся настолькі, каб мышцы жывата былі яшчэ ў працы, ўтрымлівайце такое становішча на рахунак да трох. На выдыху пачніце апускацца, абапіраючыся кожным пазванком на падлогу. Калі патыліцу апусціцца на падлогу, выцягніце рукі над галавой, пальцамі цягніцеся да супрацьлеглай сцяны. Выцягваюць шыю.

практыкаванне 15

Корпус павінен быць абсалютна нерухомым падчас скручвання і раскручвання. Старайцеся факусавацца больш на ўздыме ўверх, чым наперад і працуйце зонай крыніцы энергіі. Сціскайце ягадзіцы, ўнутраныя паверхні сцёгнаў і калені. Падчас апускання на падлогу старайцеся выцягвацца, крыж ня адрывайце ад падлогі. Ступні не павінны рухацца па падлозе. Ня перакочваць наперад на хвасцец.

практыкаванне 16

Ляжце на спіну, у тым жа становішчы, як для практыкаванні 15. Выпрастаць адну нагу пад вуглом 45 градусаў да паў, шчыльна прыцісніце яе калена да калена другой нагі. Злёгку разгарніце выпроствання нагу ад клуба, сцісніце ягадзіцы і заднія часткі ўнутранай паверхні сцёгнаў. Паўтарыце паслядоўнасць практыкаванні 15, ня разлепляя калені. Цягніцеся за выпрастанай нагой, грудзі паднятая. На ўдыху падымайцеся ад лініі таліі. Уявіце, што вас цягне наперад і ўверх вялікі магніт. На выдыху пачніце апускацца, абапіраючыся кожным пазванком на падлогу, выпрастаць рукі над галавой. Для эфектыўнай працы цягліц жывата затрымаецеся ў верхняй кропцы ўздыму, і павярніце корпус направа. На ўдыху выраўнаваць па цэнтру. На выдыху павярніцеся налева. На ўдыху зноў выраўнаваць па цэнтру. На выдыху павольна апусціцеся на падлогу. Паўтарыце адзін з варыянтаў 2-3 разы кожнай нагой, пасля заканчэння падцягніце калені да грудзей і расслабьте паясніцу.

практыкаванне 17

Кантроль рухаў ажыццяўляйце пры дапамозе глыбінных цягліц жывата. Ключавым момантам пры ўздыме з'яўляецца пачуццё павольнага і кантраляванага паступовага руху ўверх. Старайцеся падымацца ад грудзей, апускайце плечы. Падчас апускання распрацоўвайце пазваночнік, ствараючы прастору паміж пазванкамі. Калені павінны быць шчыльна сціснутыя. Ні ў якім разе не давайце адно калена на іншае. Пры ўздыме наперад не падымайце плечы. Ня затрымлівайце дыханне і не пераносіце вагу свайго цела наперад.

практыкаванне 18

Ляжце на спіну, выцягніце абедзве нагі вертыкальна ўверх у пазіцыі пілатэс. Выпрастаць рукі ўверх над галавой, трымаеце спіну прама. Апусціце ногі пад вуглом 45 градусаў да паў, втяните жывот да пазваночніка. На ўдыху выцягніце рукі наперад і пацягніцеся за пальцамі ног. Падцягніце падбародак да грудзей і плаўна скручваючыся, падніміце корпус ад падлогі. Уявіце, што паміж шчыкалаткамі і грудзьмі ў вас нацягнута спружына, якая вас цягне да ног. Ўтрымлівайце гэтае становішча, балансуючы на ​​хвасцу, затым на выдыху пачніце апускацца. Адчуйце пры гэтым супраціў спружыны. Сцісніце ягадзіцы, каб ногі засталіся ў нерухомасці. Калі галава апусціцца на падлогу, выпрастаць рукі над галавой; паўторыце паслядоўнасць, удыхаючы на ​​ўздыме і выдыхаючы, апускаючыся на падлогу паслядоўна кожным пазванкоў.

практыкаванне 19

Ключавым момантам серыі галаваломак з'яўляецца паслабленне розуму і знаходжання ўласнай рытму выканання гэтых практыкаванняў. Падчас выканання паслядоўнасці вы павінны дыхаць. Калі вы затрымліваеце дыханне, то эфектыўнасць працы цягліц значна знізіцца. Абавязкова сціскайце ягадзіцы і заднія часткі ўнутранай паверхні сцягна для задзейнічання зоны крыніцы энергіі. Ня апускайце ногі ніжэй за ўзровень кантраляванай рухаў. Калі вы адчуваеце, што спіна пачынае выгінаецца, падніміце ногі вышэй. Галаваломкі складаюцца з серыі максімальна кантраляваных рухаў. Ні ў якім разе не падымайце корпус уверх па інэрцыі і не падайце таму. Пры апусканні назад трымаеце рукі вертыкальна ўверх, на адной лініі з вушамі. Старайцеся выцягвацца ў процілеглым ад ног кірунку. Цяпер мы ведаем, які існуе комплекс фізічных практыкаванняў Пілатэс.