Заняткі для хуткага зніжэння вагі

Што рабіць, калі ў мітусні працоўных будняў ты не паспела падрыхтавацца да выхаду на пляж? Не перажывай, з дапамогай нашай праграмы трэніровак ты хутка пазбавішся ад лішніх кілаграмаў, а твая постаць стане зграбней і хупавей. А дзякуючы сістэматычным трэніровак станеш сапраўднай каралевай, бо прыгажосць - гэта, перш за ўсё, упэўненасць у тым, што ты захапляльна! Наша цела не трывае аднастайнасці і манатоннасці. Таму выгляд трэніровак трэба ўвесь час мяняць і ўносіць разнастайнасць. Да прыкладу, штодзённыя трэніроўкі не прынясуць таго ж выніку, што і рэгулярныя кароткія серыі практыкаванняў.

Нашы спецыялісты распрацавалі для цябе дэталёвую і нескладаную праграму трэніровак. Займаючыся сістэматычна і прытрымліваючыся рацыянальнай дыеты, ты зможаш губляць па 0,5 кілаграма на тыдзень. Не варта імкнуцца да хуткага зніжэння вагі - у гэтым выпадку ты будзеш траціць не тлушчавую, а цягліцавую тканіну. Уважліва сачы за знешнімі зменамі, правярай сантыметрам аб'ём таліі і сцёгнаў. Галоўнай матывацыяй да трэніровак будзе той факт, што праз 6-8 тыдняў ты зможаш насіць рэчы меншых памераў. Мы гарантуем, што ўсяго праз тры месяцы ты будзеш прыемна здзіўленая сваімі новымі формамі, а заняткі для хуткага зніжэння вагі буду вельмі дарэчы ў вырашэнні гэтай праблемы.

размінка

Гэта 5 хвілін лёгкага бегу, хуткай хады на месцы або заняткаў на эліптычныя трэнажоры. Размінка дапаможа разагрэць, а таксама падрыхтаваць мышцы і суставы да трэніроўцы. Перад пачаткам сілавых практыкаванняў зноў зрабі размінку, але толькі цяпер ужо з меншай інтэнсіўнасцю.

сілавыя практыкаванні

Прыступай да іх адразу пасля размінкі. Яны дапамагаюць павелічэння мышачнай тканіны і падцягваюць цела. Аптымальны вага гантэлей падбяры самастойна. Выбірай тыя гантэлі, з якімі ты лёгка зможаш пачаць серыю ў 15 падыходаў.

Кардиотренинг

Трэнінг спрыяе спальванню тлушчавай тканіны, але толькі ў тым выпадку, калі ён доўжыцца як мінімум 30 хвілін. Лепш за ўсё пачынаць трэнінгу на галодны страўнік, калі ўзровень глікагену (найбольш важнай крыніцы энергіі для цягліц) знаходзіцца на самым нізкім узроўні, і адразу пасля серыі сілавых практыкаванняў (якія таксама памяншаюць колькасць глікагену). Можаш займацца аэробным трэнінгам і ўвечары, але тады ў другой палове дня табе прыйдзецца адмовіцца ад ужывання вугляводаў, каб знізіць узровень глікагену.

Анаэробны трэнінг (інтэрвальныя)

Гэта спалучэнне інтэнсіўнай трэніроўкі (з выдаткам 90% тваіх фізічных магчымасцяў) з трэніроўкай, якая патрабуе 6о% магчымасцяў, тыпу хады. Як паказваюць даследаванні, такі від трэнінгу дапамагае спаліць у тры разы больш тлушчавых клетак. І гэта пры тым, што працягласць і інтэнсіўнасць такой трэніроўкі значна менш! А ўсё дзякуючы так званаму постэффекту after burn, гэта значыць вельмі хуткага спальванню тлушчавай тканіны. Адна ўмова - пасля трэніроўкі не варта ўжываць ежу на працягу 30 хвілін.

Расцяжка мышцы грудной клеткі

Ўзняцце гантэлей, седзячы на ​​нахіленай лаўцы. Сядзь на лаву, вазьмі ў рукі гантэлі. Рукі сагніце ў локцях так, каб перадплечча былі паралельна падлозе. Цяпер выпростваць рукі ўверх і апускай ў зыходную пазіцыю.

мышцы спіны

Падцягванне перакладзіны трэнажора да шыі верхнім шырокім хватам. Замацуюцца валік так, каб моцна зафіксаваць ногі. Вазьмі перакладзіну шырокім хватам, выпрастай спіну і апусці лапаткі. Спачатку апускай перакладзіну за шыю, а затым перад ёй.

Мышцы плячэй і рук

Ўзняцце гантэлей над галавой. Ногі пастаў на шырыні плячэй, вазьмі ў рукі гантэлі і падымі рукі ўверх, потым сагніце ў локцях і разведзены ў бакі паралельна падлозе.

Згінанне рук з гантэлямі

Стань роўна, рукі з гантэлямі выпрастай ўздоўж тулава. Напераменку згінаюцца ў локцях правую і левую руку.

Французскі жым гантэлі адной рукой

Вазьмі Гантэлю і падымі прамую руку. Згінае руку ў локці, заводзячы за галаву. Плячо павінна заставацца нерухомым.

Мышцы ўнутранай частцы сцёгнаў

Прысяданні з гантэлямі. Расстаў ногі шырока, трымай адну Гантэлю абедзвюма рукамі і прысядаць, апускаючы снарад паміж нагамі.

мышцы жывата

Згінанне тулава, лежачы на ​​спіне. Ляж на спіну, ногі сагніце ў каленях, скрэбці рукі на грудзях. Паволі падымае тулава уверх так, каб лапаткі адарваліся ад падлогі.

ікроножные мышцы

Ўздым на платформу. Пастаў палову ступні на платформу. Падымайся на носочкі і павольна спускайся, напружваючы мышцы лытак. Старайся выконваць аэробныя практыкаванні па 30 хвілін кожны дзень (нават у тыя дні, калі ты не займаешся сілавымі практыкаваннямі).

Махі рукамі з гантэлямі, лежачы на роўнай лаве

Ляж на лаву. Вазьмі гантэлі і выцягні рукі ўверх. На ўдыху павольна апускай рукі ў бакі паралельна падлозе (увесь час рукі павінны заставацца роўнымі). На выдыху падымі рукі уверх, вярнуўшыся ў зыходную пазіцыю (2 падыходу па 15 разоў).

мышцы спіны

Падцягванне перакладзіны трэнажора да шыі шырокім верхнім хватам (3 падыходу па 15 разоў). Падцягванне перакладзіны трэнажора да жывата - вузкі хват. Сядзь на трэнажор, сагніце ногі ў каленях, вазьмі ў рукі ашэстак і прыцягвае хват да ніжняй частцы жывата (3 падыходу па 15 разоў).

Мышцы плячэй і рук

Ўзняцце гантэлей над галавой (3 падыходу па 15 разоў). Ўзняцце гантэлей ў становішчы сагнутага тулава. Сагні ногі ў каленях, трохі нахілі тулава наперад і падымай рукі з гантэлямі ў бакі, паралельна падлозе (2 падыходу па 15 разоў). Згінанне рук з гантэлямі (2 падыходу па 15 разоў). Французскі жым гантэлі адной рукой у становішчы стоячы (3 падыходу па 15 разоў). Выпростванне плячэй верхнім хватам. Стань перад трэнажорам. Сагнуўшы рукі, абхапілі перакладзіну. Апусці плечы, затым рукі, павольна вярніся ў зыходную пазіцыю (2 падыходу па 15 разоў)

Мышцы ўнутранай частцы сцёгнаў

Шырокія прысяданні з гантэлямі (3 падыходу па 12 разоў). Мышцы задняй частцы сцёгнаў і ягадзіц. Ўзняцце сцёгнаў ў становішчы лежачы з аднаго выпрастанай нагой (3 падыходу па 20 разоў).