Практыкаванні выконваюцца з двума фітнес дыскамі, замест якіх можна выкарыстоўваць папяровыя талеркі. Падкладаючы іх пад ступакі або далоні, вы слізгаеце на іх падчас выканання практыкаванняў і можаце бясконца мадыфікаваць «базавыя» адцісканні, прысяданні, выпады. Пры гэтым мышцы нагружаюцца эфектыўна, так як працуюць па ўсёй траекторыі руху, кантралюючы дыскі і падтрымліваючы раўнавагу ». Для заняткаў можна выкарыстоўваць і спецыяльнае абсталяванне, і папяровыя талеркі. Важна правільна паставіць на іх ступню: палова - на (талерцы), а пятка на падлозе. Пры руху прыпадымайце яе над падлогай.
план трэніровак
Выконвайце комплекс практыкаванняў двойчы на тыдзень: 2-3 падыходу па 16 паўтораў, калі не паказана інакш. Практыкаванні занадта складаныя для вас? Пачніце з 8 паўтораў і выкарыстоўвайце ў якасці дадатковай апоры ў фітнес-клубе харэаграфічны станок, а дома - крэсла. Гэта дазволіць адчуваць сябе больш упэўнена і людзям з праблемнымі суставамі. Вам спатрэбіцца: спецыяльнае абсталяванне або пара простых папяровых талерак. Навучыцеся рухацца на глайдингах: устаньце на талеркі і поскользите з боку ў бок. Каб паехаць направа, прыпадыміце правую пятку, Абапрыцеся на мысок і Адпіхні левай нагой. Апусціце пятку (як тормаз) і падцягніце да сябе левую нагу.
практыкаванні:
1) «канькабежац»
Працуюць мышцы пярэдняй і задняй паверхні сцягна, ягадзіц. Устаньце ногі на шырыні таза, ступні на глайдингах, правую пятку прыпадніміце. Адводзячы таз назад, а правую нагу слізгальным рухам у бок, прысядзьце. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўторыце практыкаванне з левай нагі. Ускладняюцца! Са становішча прыседу падцягвацца да сабе нагу і адводзіце ў бок. Каб было камфортна займацца, паклапаціцеся, каб вакол вас было 1,5 метра вольнай прасторы.
2) «слізгальныя выпады»
Працуюць мышцы пярэдняй паверхні сцягна. Устаньце ногі на шырыні таза, ступні на глайдингах, правую пятку прыпадніміце. Праслізгаў правай нагой назад, апусціцеся ў выпад. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтарыце з левай нагі. Ускладняюцца! Апусціцеся ў выпад і, не ўстаючы, проста падцягваецца да сабе правую ступню і адводзіце назад.
3) «гнуткі масток»
Працуюць мышцы задняй паверхні сцягна і ягадзіц. Ляжце на спіну, пяткі на глайдингах, рукі ўздоўж корпуса далонямі ўніз. Прыпадыміце таз, каб цела ад каленаў да плячэй выцягнуўся ў лінію. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтарыце. Ускладняюцца! Падняўшы таз, зафіксуйце гэтую позу і рухаць наперад-назад ногі па глайдингах: па чарзе або абедзве адразу. Паспрабуйце, выпрастаўшы адну нагу ад калена, 4-8 раз праслізгаў наперад-назад апорнай нагой.
4) скручвання
Працуюць мышцы прэса. Сядзьце на падлогу, пяткі на глайдингах, рукі злучыце перад сабой, акругліце спіну і втяните жывот. Нахіліцеся назад, крануўшы паясніцай падлогі, і выпрастаць (але не да канца!) Адначасова абедзве нагі. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтарыце. Калі практыкаванне занадта складанае, прытрымвайцеся рукамі за сцягна. Ускладняюцца! Для таго, каб задзейнічаць і касыя мышцы, апускаючыся ўніз, адначасова выпростваюць ногі і разводзьце рукі ў бакі і паварочвайце корпус: на першым паўторы - у правы бок, а на наступным - у левы бок.
5) зваротна адцісканняў
Працуюць трыцэпс і мышцы задняй паверхні сцягна. Сядзьце на апору (напрыклад, нізкую лаўку), далоні па абодва бакі таза, пяткі на глайдингах. Перанясіце вага на рукі і зніміце таз з апоры. Сагніце рукі ў локцях і апусціцеся да паў, выпростваючы правую нагу. Вярніцеся ў зыходнае становішча, на наступным паўторы выпрастаць левую нагу. Ускладняюцца! Апускаючыся да падлогі, выпростваюць адразу абедзве нагі.
6) «спрытны плывец»
Працуюць мышцы спіны. Ляжце на жывот, рукі выцягніце перад сабой, пальцы на глайдингах. Прыўздымаючы плечы і грудзі, апішыце кожнай рукой паўкруг, разводзячы іх у бакі, а затым згінаючы ў локцях і падцягваючы да корпуса. Выцягніце рукі наперад. Паўтарыце. Практыкаванні ў глаидинге пачынайце выконваць на ўдыху. На выдыху вяртайцеся ў зыходнае становішча. Каб утрымліваць прэс напружаным, уявіце, што пад ім ляжыць кубік лёду.
7) адцісканні
Працуюць мышцы грудзей, пярэднія дэльты. Прыміце зыходнае становішча для адцісканняў з апорай на калені, далоні на шырыні плячэй на глайдингах. Згінаючы рукі і рассоўваючы глайдинги, апусціцеся да падлогі. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце. Ускладняюцца! Апускаючыся да падлогі, разводзьце рукі не выразна ў бакі, а крыху па дыяганалі.
8) «крокі на месцы»
Працуюць мышцы прэса. Прыміце становішча планкі, маскі ног на глайдингах, далоні на шырыні плячэй. Зафіксаваўшы корпус паралельна падлозе, падцягніце наперад, згінаючы ў калене, правую нагу. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце тое ж рух левай нагой.
Ускладняюцца! Падцягваючы прамыя ногі, падымайце таз, пераходзячы ў становішча «пікі». Ці ж разводзіце іх і зноў зводзіць.
Прычыны заняцца глайдингом
1) Глайдинг эканоміць час. Мышцы прапрацоўваюцца больш эфектыўна, таму вам не прыйдзецца рабіць вялікая колькасць паўтораў. А вось вынік будзе заўважны хутчэй.
2) У яго практычна няма супрацьпаказанняў: трэніровак ня перашкодамі варыкознае пашырэнне вен, ні праблемы з складамі і хрыбетнікам. Глайдинг не рэкамендаваны толькі тым, каму па стане здароўя наогул нельга займацца фітнесом.
3) Такая трэніроўка хутка прывядзе ў форму жывот, паколькі любы рух у глайдинге задзейнічае мышцы цэнтральнай частцы корпуса, спіны і прэса. Яны дапамагаюць трымаць баланс і прапрацоўваюцца, нават калі вы трэніруецеся ногі, выконваючы прысяданні і выпады. Сілавая трэніроўка вал! гэтага даць не зможа.
4) Практыкаванні добра развіваюць каардынацыю рухаў і вестыбюлярны апарат. Вы абавязкова ацаніце гэта, заняўшыся танцамі. Або паслізнуўшыся, але не зваліўшыся, на лёдзе.
5) Кожнае практыкаванне можна без канца мадыфікаваць, паступова ўскладняючы яго, наколькі гэта неабходна пры вашым узроўні фізічнай падрыхтоўкі.
Выйшлі на замену
Папяровыя талеркі не адзіны прадмет ўжытку, здольны замяніць прафесійнае фітнес-абсталяванне.
выкарыстоўвайце:
1) Пластыкавыя бутэлькі замест гантэлей. Напоўніце іх вадой, і можаце выконваць з імі ўсё тыя ж самыя практыкаванні для рук, прэса, прысяданні і выпады з абцяжарваннем.
2) Кнігі, лепш за ўсё буйнафарматныя, у якасці апоры. Складзеце дзве роўныя па вышыні чаркі і выконвайце зваротныя адцісканні (напрыклад, як у нашым комплексе)
3) Эластычны бінт замест стужкі-амартызатара. Абгарніце яго вакол ног над каленямі і прапрацоўваюцца ўнутраныя мышцы сцягна. Цягніце і трэніруйце рукі.
4) Звычайную лаўку замест стэп-платформы. Абраная вамі «мадэль» павінна быць невысокай (парадку 20 см) і пры гэтым досыць трывалай і ўстойлівай.
5) Цяжка Скруціце тоўстае ручнік замест паралонавы ролу.