«Хакейны» крок уверх
Працуюць мышцы ног і ягадзіц. Устаньце тварам да лесвіцы, ногі на шырыні плячэй, рукі на сцёгнах. Злёгку сагніце ў калене левую нагу, правую пастаўце на другую прыступку ледзь лявей левай нагі (крок ідзе наперад па дыяганалі). Выпрастаць правую нагу, адначасова падцягваючы левую ступню і ставячы яе побач з правай. Зрабіце крок назад левай нагой, затым - правай і паўтарае практыкаванне на працягу 30 секунд. Затым гэтак жа выканаеце яго ў іншы бок.
«Бегавыя лыжы»
Працуюць мышцы спіны, плячэй, ягадзіц, ног і прэса. Замацуеце цэнтр амартызатара за аб'ект вышэй за галаву, устаньце да яго тварам, ногі на шырыні плячэй. Вазьміце ў кожную руку ручку амартызатара і выцягніце іх наперад і ледзь па дыяганалі ўверх. Далоні "глядзяць" ўніз, стужка нацягнута. Прысядзьце так, каб рукі склалі з корпусам адну лінію. Трымаючы рукі прамымі, але не заціснутымі ў локцях, апусціце правую - уніз, да боку. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю і паўторыце левай рукой. Працягнеце, змяняючы боку.
Практыкаванне на ўстойлівасць
Ногі на шырыні плячэй, рукі левай нагой зрабіце выпад наперад, апускаючыся ўніз да таго часу, пакуль левае сцягно не будзе паралельна падлозе. Выпрастаць ногі і зрабіце скачок наперад, прызямліўшыся на правую нагу і прыпадняўшы левую. Паўтарайце 30 секунд, затым выканаеце практыкаванне ў іншы бок. Працуюць мышцы-стабілізатары і мышцы рук. Прыміце позу планкі. Апусціце на зямлю правае перадплечча, затым левае, сцісніце рукі ў кулакі, - далоні накіраваны адзін да аднаго. Пакладзеце на зямлю правую далонь, затым, левую. Выпрастаўшы рукі, вяртайся ў зыходнае становішча. Паўтарыце.
Прысяданні з выпрамленнем ногі наперад
Працуюць мышцы-стабілізатары, цягліцы ягадзіц і ног. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, рукі за галаву, локці разведзеныя, апусціцеся у прысед. Выпрастаць правую нагу, зрабіўшы «удар» наперад, мысок на сябе. Пасля гэтага пастаўце правую нагу на падлогу перад сабой. Застаючыся ў прыседзе, перанясіце вагу на правую нагу і адначасова нанёс «удар» левай нагой. Працягвайце выконваць практыкаванне, мяняючы ногі.
«Кідок праз галаву»
Працуюць мышцы-стабілізатары, мышцы спіны і плячэй. Замацуеце адзін канец амартызатара за нерухомы аб'ект на ўзроўні лодыжкі і ўстаньце да яго левым бокам, ногі шырока расстаўленыя, калені ледзь сагнутыя. Моцна сцісніце ручку амартызатара двума рукамі, утрымліваючы яе з левага боку на ўзроўні сцягна, корпус разгорнуты налева, рукі злёгку сагнутыя ў локцях (амартызатар нацягнуты). Апішыце дзяржальняй трэнажора дугу над галавой, выводзячы яго ўніз па кірунку да правага калена і адначасова разгортваючыся на левай назе і паварочваючы корпус направа. Здзейсніце рух у зваротным кірунку, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарайце 30 секунд. Выканайце практыкаванне ў іншы бок.
«Нізкі старт»
Працуюць мышцы ног, ягадзіц, плячэй, рук, грудзей і мышцы-стабілізатары. Прыміце позу планкі, запясці размешчаны дакладна пад плячыма. Зрабіце правай нагой «крок» па кірунку да правай руцэ, адначасова перасуньце наперад левую руку. Паўтарыце рух, але на гэты раз перамяшчайце наперад левую нагу і правую руку. Працягвайце, пры кожным «кроку» чаргуючы боку.
Спаліць 600 калорый за гадзіну!
Гэтая трэніроўка чаргуе перыяды высокай і сярэдняй нагрузкі, прымушаючы вас выкладвацца па максімуме. Такі варыянт аэробных практыкаванняў не толькі спальвае тлушч. Ён робіць вас вытрымліваючым, паляпшае працу сэрца і лёгкіх. А значыць, ужо праз некалькі тыдняў вы зможаце павялічыць нагрузку. Гэта дазволіць вам без лішніх высілкаў спальваць яшчэ больш калорый. Выконвайце нашаму плану, займаючыся на любым кардиотренажере або на свежым паветры. Каб яшчэ павялічыць інтэнсіўнасць трэніроўкі пры даступных у хатніх умовах практыкаваннях для радыкальнага пахудання, дадайце супраціў, павялічце кут нахілу, хуткасць.
Бакавыя выпады на лесвіцы
Працуюць мышцы ягадзіц і ног. Устаньце правым бокам да лесвіцы, рукі на сцёгнах. Пастаўце правую нагу на другую прыступку і сагніце яе ў калене, адначасова выводзячы рукі перад грудзьмі. Выпрастаць правую нагу, прыставіўшы да яе левую. Паўтарыце 4 разы, затым працягнеце ўздым з другой нагі. Збягаючы ўніз па лесвіцы і паўторыце.
Згінанне ног у пазіцыі планкі
Працуюць мышцы-стабілізатары і мышцы рук. Ляжце на правы бок, ногі прамыя, правае перадплечча на зямлі, локаць пад плячом. Пакладзеце левую руку за галаву, локаць накіраваны ўверх. Падніміце сцягна такім чынам, каб цела ад плячэй да ног выцягнуўся ў лінію. Падцягніце левае калена да грудной клетцы. Вярніцеся ў зыходнае становішча, бядра не апускайце. Паўтарайце на працягу 30 секунд. Выканайце практыкаванне ў іншы бок.