Чым больш людзей з лішнім вагой, тым больш і метадаў барацьбы з ім. Ўніверсальнае лекі ад кілаграмаў не знойдзена да гэтага часу, але ёсць па меншай меры некалькі спосабаў, супраць якіх нічога не маюць медыкі.
Пра тое, што жорсткія дыеты шкодныя, ведаюць ужо ўсё. Не так даўно правёўшы навуковыя даследаванні лекары, вынесьлі прысуд і папулярнай некалі бялковай дыеце: апынулася, што мы набіраем вага зусім не ад лішку вугляводаў, так што садзіцца на адны вавёркі і неэфектыўна, і небяспечна. Хто ведае, магчыма, гадоў праз пяцьдзесят ў прыведзеных ніжэй спосабах схуднець таксама знойдуць заганы. Але пакуль яны - самае лепшае і эфектыўнае з таго, што прапануе сучасная похудология.
1. МАЛОЖИРНОЕ ХАРЧАВАННЕ
Упершыню пра яго загаварылі ў 80-я гады мінулага стагоддзя, а даказалі яго эфектыўнасць ужо ў 90-я. Тады ж пацвердзілі, што тлушч на баках мала чым адрозніваецца ад тлушчу ў ежы, а значыць, варта перайсці на маложирные прадукты, як вага пачне сыходзіць.
Гэтая дыета пераносіцца лягчэй ўсіх астатніх. Вы поўныя сіл і энергіі, ясьце што заўгодна і калі заўгодна, а вага зніжаецца на 1,5-2 кг у месяц.
Гэта значыць на столькі, на колькі лекары ўхваляюць і рэкамендуюць. Праўда, мяркуецца, што ўсё, што трапіць да вас на стол або ў халадзільнік, будзе ці маложирным або абястлушчаным. Калі мяса, то посныя ялавічына ці свініна, індычка або курыца без скуры. Калі рыба, то трэска, мінтай і гэтак далей: тлустую скумбрыю або ласося можна паспытаць толькі 1-2 разы на месяц. Калі прысмакі, то мармелад, пасціла і зефір. Малако і кефір - 1% -ные, тварог - абястлушчаны. У дзень дазволена не больш 40-50 г тлушчу.
Наша адзнака:
+ Пераносіцца лягчэй іншых дыет
+ Няма забароненых прадуктаў
+ Значыць можна калі заўгодна і колькі заўгодна
+ Не трэба лічыць калорыі
+ Выкарыстоўваюцца агульнадаступныя прадукты
+ Ўлічваюцца індывідуальныя смакавыя прыхільнасці
- пры цвёрдым абмежаванні тлушчаў (менш 15-20 г у дзень) можа ўзнікнуць дэфіцыт тлушчараспушчальных вітамінаў A, D, E, K і поліненасычаных тоўстых кіслот.
2. дробавых ХАРЧАВАННЕ (ГРЕЙЗИНГ)
"Новая дыета", якая была названая грейзингом (ад ангельскага to graze - "пасвіцца") на самой справе даўно вядомая. Гэта дробавую харчаванне, карыснае і пры залішняй вазе, і пры захворваннях страўнікава-кішачнага гасцінца. Асноўная вартасць - грейзинг зніжае сутачную каларыйнасць харчавання. Навукоўцы ўсталявалі, што чым часцей мы ямо, тым менш калорый трэба для насычэння.
У сярэднім каларыйнасць рацыёну зніжаецца на 10-15%.
Для падтрымання вагі і гэта ўжо добра, але ў грейзинга ёсць яшчэ парачка добрых якасцяў. Калі няма пераядання (а пры дробавым харчаванні яго амаль не бывае), чалавек увесь дзень захоўвае добры тонус і працаздольнасць, і ў яго натуральна павялічваецца і расход энергіі. Ну і, нарэшце, на фоне грейзинга нармалізуецца сон, што само па сабе таксама вядзе да зніжэння вагі.
Наша адзнака:
+ Такое харчаванне карысна пры захворваннях страўнікава-кішачнага гасцінца, яно прадухіляе развіццё атэрасклерозу, артэрыяльнай гіпертаніі, запавольвае працэсы старэння.
+ Похудательный эфект ад грейзинга можа быць значна ўзмоцнены, калі які худнее пяройдзе яшчэ і на маложирное харчаванне
- калі вы не хатняя гаспадыня , прыйдзецца ўвесь час насіць з сабой ежу: прапускаць перакусы нельга.
3. МАДЭЛЬ талеркі
Калі 50-60% вашага рацыёну складаюць складаныя вугляводы, 25-35% "добрыя" (мона- і поліненасычаныя) тлушчы, а 10-20% - бялкі, можаце сябе павіншаваць: ваша харчаванне збалансаванае. Вы не дыетолаг і палічыць пажыўныя рэчывы ў стравах не можаце? Тады скарыстайцеся мадэллю талеркі. Яна падкажа, якія прадукты і ў якіх суадносінах павінны быць на вашым стале, адрэгулюе памер порцый - і дапаможа схуднець!
Калі на працягу года штодня абедаць і вячэраць па "мадэлі талеркі", цалкам рэальна скінуць 20-25 кг.
Такім чынам, бярэм самую звычайную пасудзіну для другіх страў і ў думках дзелім яе на чатыры часткі. Палову павінны займаць гародніна - свежыя, адварныя ці прыгатаваныя ў пароварке, на грылі, з невялікай колькасцю алею або нятлустага падліўкі (соевага, цытрынавага соку, бальзамічнага воцату), або зусім без запраўкі.
Чвэрць - гарнір (адварныя крупы, бульба, макароны), зноў-такі запраўлены нятлустым соусам (за ўсё не больш 120-150 г). Яшчэ адну чвэрць талеркі займаем бялковай ежай (маложирным кавалачкам мяса, рыбы, курыцы або індычкі без скуры, морапрадуктамі, бабовымі) - вагой да 100 г.
Запіваць абед ці вячэру варта маложирным малаком, кефірам, несалодкім гарбатай ці вадой. Можна дадаткова з'есці 1-2 лустачкі цельнозерновые хлеба, а на дэсерт паласавацца фруктам ці ягадамі.
Наша адзнака:
+ Разнастайнае, збалансаванае харчаванне, багатае на вітаміны і мікраэлементамі
+ Мінімум абмежаванняў
+ Не трэба лічыць калорыі
+ Выкарыстоўваюцца агульнадаступныя прадукты
+ Ўлічваюцца індывідуальныя смакавыя прыхільнасці
- дыета можа здацца занадта свабоднай тым, каму патрэбныя кантроль, жорсткія рамкі і пакрокавыя інструкцыі.
4. КЛУБ «ХУДЕЕМ ПРАВІЛЬНА»
Для зніжэння вагі неабходна спалучэнне трох фактараў - харчавання, рухальнай актыўнасці і псіха-эмацыйнага настрою. Клуб "ХП" ўлічвае ўсе тры. Тут вы апынецеся ў коле аднадумцаў. Вам дадуць рэкамендацыі па харчаванню (збалансаванае па "мадэлі талеркі", маложирное, дробавую). Раскажуць пра жиросжигающие трэніроўкі. А галоўнае - растлумачаць, як бязбольна сумясціць новыя навыкі са старымі звычкамі.
Многія спецыялісты згаджаюцца з тым, што для пахудання галоўнае - вырашыць свае псіхалагічныя праблемы.
У арганізме ўсё ўзаемазвязана, і недахоп у чымсьці адным мы стараемся кампенсаваць лішкам іншага. Таму ежа можа замяняць нам зносіны, абараняць ад трывогі. Пры нізкай самаацэнцы залішняя вага дае адчуванне самавітасці і павышае упэўненасць у сабе. Групавыя заняткі ў клубе "Худнеем правільна" дапамагаюць чалавеку справіцца з асобаснымі праблемамі, падняць самаацэнку - і ў выніку схуднець.
Наша адзнака:
+ Комплексны падыход
+ Мяняецца лад жыцця, што прыводзіць да ўстойлівага выніку
+ Ўсталяваўся і абсалютна бяспечны метад, з дапамогай якога многія скінулі лішнюю вагу
- абанемент на наведванне клубаў платны
- прадукты і стравы па сістэме «ХП» ацэньваюцца ў балах, і ёсць магчымасць злоўжыванні - напрыклад, выкарыстоўваць усе сутачныя балы на прысмакі.
5. дыетычныя мадыфікатары
Сытность прадукту і яго каларыйнасць ніяк паміж сабой не звязаныя. Самы просты прыклад - 200 г зваранага рысу і сталовая лыжка расліннага алею: і там, і там 150 ккал, але мал значна наедней. Усвядоміўшы гэта, вытворцы пачалі ствараць прадукты "з максімумам сытасці пры мінімуме калорый" - кактэйляў, гарніраў і супаў, якія спрыяюць пахуданню.
Яны не расшчапляюць тлушч, які паступае з ежай, і не выводзяць таксіны. Проста дзякуючы высокай канцэнтрацыі бялкоў, вітамінаў, мінералаў і мікраэлементаў кактэйлі хутчэй насычаюць. І калі прымаць іх да ежы (ні ў якім разе не варта замяняць імі асноўныя прыёмы ежы !), Каларыйнасць дзённага рацыёну сама сабой паменшыцца на 20-30%.
Тэмп зніжэння вагі пры прыёме кактэйляў - ад 2 да 4 кг у месяц.
Зрэшты, лекары раяць менш звяртаць увагу на хуткасць пахудання і больш - на камфорт і самаадчуванне. Бо чым менш працы мы выдаткаў на зніжэнне вагі, тым лягчэй будзе ўтрымаць атрыманы вынік.
Наша адзнака:
+ Цудоўны перакус
+ Каларыйнасць рацыёну зніжаецца аўтаматычна (пасля кактэйлю менш хочацца есці)
+ Ўзбагачаюць харчаванне худнеюць вітамінамі і мікраэлементамі
можа не спадабацца густ
каб дамагчыся вялікіх вынікаў, спатрэбіцца дадатковая карэкцыя харчавання
6. нізкакаларыйных дыет
Навуковыя досведы на жывёл паказалі, што зніжэнне каларыйнасці харчавання павялічвае працягласць іх жыцця на 40%. А ці можа нізкакаларыйная дыета зрабіць доўгажыхарамі людзей? "Так", - упэўнена заявіў японец Акінава, грунтуючыся на назіраннях за сваімі суайчыннікамі з выспы Рьюкью. У іх рацыёне на 20% менш калорый у параўнанні з іншымі жыхарамі краіны Узыходзячага сонца, а жывуць яны на 7-10 гадоў даўжэй!
Каларыйнасць рацыёну зніжаецца за кошт выключэння усялякіх шкоднасцяў накшталт заправы і цукерак.
Затое ўсяляк вітаюцца зеляніна, гародніна, рыба, птушка, яечны бялок і бабовыя. Спажыванне тлушчаў паслядоўнікі Акінавы абмяжоўваюць да мінімуму, толькі зрэдку дазваляючы сабе заправіць салату раслінным алеем або з'есці авакада.
Для адэптаў нізкакаларыйная диета- лад жыцця, і зніжэнне вагі не з'яўляецца самамэтай. Індэкс масы цела ў такіх людзей ніжэй за норму - а хіба можа быць інакш, калі з дня ў дзень спажываць за ўсё 1200-1300 ккал?
Наша адзнака:
+ Аснова дыеты - аптымізацыя якасці ежы
+ Можа зрушыць вага з мёртвай кропкі ў пачатку пахудання
- няма дакладных дадзеных аб уплываў нізкакаларыйнай дыеты на працягласць жыцця
- трэба стала трымаць сябе ў руках
дапоўніць гэты бедны рацыён фізічнымі нагрузкамі, хутчэй за ўсё, не атрымаецца
ствараецца дэфіцыт вітамінаў і мікраэлементаў
проціпаказаная людзям са схільнасцю да орторексии і анарэксіі
- не мяняе лад жыцця, дае часовы вынік
- вялікая верагоднасць зрываў і вяртання кілаграмаў
7. Французская Дыета
Калі верыць Мірэй Гильяно, аўтару бэстсэлера "Чаму францужанкі ня таўсцеюць?", Яе суайчынніцы любяць хлеб, не адмаўляюцца ад дэсертаў і пры гэтым не пакутуюць ад пакут сумлення. Яны любяць гародніна і садавіна, вынікаюць правілу "лепш менш, ды лепш" і пагарджаюць фаст-фуд. Францужанкі давяраюць ня вагам, а "сіндрому зашпількі-маланкі". Ходзяць пешшу і не карыстаюцца ліфтамі. І менавіта таму валодаюць выдатнай фігурай!
Сваім чытачам Мірэй раіць навучыцца ставіцца да ежы спакойна, без фанатызму, ёсць часта і патроху, шмат рухацца і піць шмат вады.
Важны тэзіс францужанкі: "Калі няма часу сесці, каб паесці, лепш не ёсць зусім".
Метад ўключае 3 фазы. Першая (3 тыдні) - вядзенне дзённіка: ён дапаможа даведацца вашыя слабыя месцы. Другая фаза (ад месяца да трох) - змена харчовых звычак. За гэты час вы павінны навучыцца атрымліваць асалоду ад якасцю ежы, а не яе колькасцю. Трэцяя фаза падобная на другую, але ў рацыён ўжо можна ўвесці "шкоднасці", якія былі забароненыя раней. А потым надыходзіць стадыя падтрымання ідэальнага вагі: вы працягваеце жыць як францужанка да канца сваіх дзён.
Наша адзнака:
+ Няма абсалютных забарон
+ "Гульнявой" падыход да пахуданню спадабаецца шматлікім
+ Можна выкарыстоўваць як фонавую філасофію ў спалучэнні з іншымі спосабамі схуднець
- патрабуе шмат ведаў аб прадуктах
8. Дыета ПА глікемічны індэксам
Паняцце глікемічны індэкс (ГІ) увялі ва ўжытак лекары, якія дапамагалі дыябетыкам. Справа ў тым, што вугляводная ежа змяняе ўзровень цукру ў крыві па-рознаму. Адны прадукты павышаюць яго значна, іншыя - сярэдне, трэція - мала. Гэтая здольнасць і была названая глікемічны індэксам (ГІ). За арыенцір прымаецца ГІ глюкозы або белага хлеба, ён роўны 100. ГІ ад 70 і вышэй лічыцца высокім, ад 56 да 69 - сярэднім, ад 55 і ніжэй - нізкім. Чым менш ГІ, тым лепш для якія худнеюць.
Даведацца глікемічны індэксы нескладана, аднак адзін і той жа прадукт можа мець розную ГІ у залежнасці ад апрацоўкі.
Напрыклад, у дробленых круп ён ніжэй, чым у паветраных шматкоў або папкорну. Акрамя таго, не варта забываць, што ёсць прадукты, у якіх ГІ хоць і невялікі, але ўтрыманне тлушчу высокае. Гэта шакалад і большасць арэхаў.
Іншая "хітрасць", пра якую таксама ўвесь час трэба памятаць, - што індэкс прадукту можа мяняцца ў залежнасці ад таго, з'елі мы яго асобна ад іншай ежы ці разам з ёй. Калі ў аднаго стравы ГІ вышэй, чым у іншага, то той, хто больш, пераломіць сітуацыю ў свой бок. Таму, у прыватнасці, якія сядзяць на дыеце па глікемічнага індэксе не рэкамендуюць ёсць на сняданак кашу і амлет.
Наша адзнака:
+ Можа быць выкарыстана як дыябетыкам, так і людзьмі, якія пакутуюць залішняй вагой і парушэннем вугляводнага абмену.
- ад колькасці умоўнасцяў і абмежаванняў галава ідзе кругам
- не мяняе лад жыцця, дае часовы вынік
- вялікая верагоднасць зрываў і вяртання кілаграмаў