Ёга, дыхальныя практыкаванні для пахудання

Вы кожны дзень трэніруеце прэс, але ўсё яшчэ не дамагліся выніку? Магчыма, настаў час змяніць тактыку! Гэты комплекс асан дазволіць перамагчы старэчы жывот і зробіць вас больш гнуткай і падцягнутай, сфармуе прыгожую выправу і сілуэт. Ёга, дыхальныя практыкаванні для пахудання - наша тэма артыкула.

Вядома, вы ведаеце, што ёга супакойвае, здымаючы стрэс лепш булак з разынкамі і нават шакаладу. Аднак яе дабратворны ўплыў на талію гэтым не вычэрпваецца. Ёга ўздзейнічае на арганізм комплексна. Яна ўключае ў работу ўсе мышцы і органы, паляпшае выправу, стварае правільную структуру цела і прыгожы сілуэт. У дадзены комплекс мы ўключылі асаны, прапрацоўваюцца мышцы, якія ўдзельнічаюць у фармаванні стройнай таліі (прэс, ягадзіцы, знешняя паверхню сцёгнаў, паясніца). Пры гэтым яны падаўжаюць пазваночнік, забяспечваючы плыўныя выгібы цела. Памятаеце: ёгай, дыхальнымі практыкаваннямі для пахудання вельмі важна займацца з задавальненнем і ў адпаведнасці з магчымасцямі свайго цела. Выконвайце комплекс некалькі разоў на тыдзень, да сняданку ці вячэры. Калі вы займаецеся пасля ежы, - праз паўтары гадзіны ўслед за лёгкім перакусам і праз тры гадзіны пасля сытнага абеду. Пачынайце ўрок з пранаям, а сканчайце яго абавязкова шавасаной. Паўтарайце асаны раз за разам і неўзабаве здзівіцеся, як шмат вы можаце.

Вирабхардрасана

Спрыяе выцяжэнне і ўмацаванню ўсіх буйных цягліцавых груп, цягліц-стабілізатараў. Паляпшае выправу, падаўжае талію і лініі сілуэта ў цэлым. Устаньце ногі шырэй плечаў, ступні раўналежныя адзін аднаму. Павярніцеся на пятках налева, на выдыху сагніце левае калена да прамога кута, калена сапраўды над пяткай. На ўдыху, злучаючы далоні, падніміце прамыя рукі ўверх так, каб цела ад пяткі правай нагі да вялікіх пальцаў рук выцягнуўся ў лінію. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​30-60 секунд, вярніцеся ў зыходную пазіцыю і выканайце асан ў іншы бок. Калі вам складана рабіць яе ў такім варыянце, можаце апусціць рукі і абаперціся перадплечча на сцягно або паменшыць кут нахілу. Выконваючы асан ў адзін бок, не забывайце аб тым, што вам трэба будзе выканаць яе і ў другі. Прычым вельмі важна, каб вы вытрымалі асан прыкладна роўнае колькасць часу ў абодва бакі. Разлічвайце свае сілы!

Тадасана (раўнавагу на паўпальцах)

Дапаўняе папярэднюю асан. Падцягвае жывот. Выцягваючы пазваночнік, фармуе прыгожы выгіб таліі. Устаньце, ногі на шырыні таза. На ўдыху падніміце ўверх рукі і галаву. Выдыхніце, падцягваючы ўверх дыяфрагму і мышцы тазавага дна, і на наступным ўдыху, захоўваючы жывот ўцягнутым, падыміцеся на паўпальцах. Дыхаеце, цягніцеся за рукамі, галаву далёка не закідае. Затрымаецеся ў гэтай позе, наколькі зможаце. Калі прастаіце 5 секунд, паўтарыце 3 разы, калі 10-15 секунд - 2 разы. На выдыху апусціце рукі і ўстаньце на ўсю ступню.

Конасана (варыяцыя са скручваннем)

Прапрацоўвае касыя мышцы жывата, вонкавы бок сцёгнаў, памяншае так званыя «вушкі», выцягвае паяснічны аддзел пазваночніка, падаўжаючы лінію таліі. Сядзьце, развядзіце ногі. Вы павінны адчуваць толькі вытяжцы, а не боль. Ступні цягніце на сябе, усю заднюю паверхню ног прыцісніце да падлогі. Разгарніце да левай назе, левую руку пастаўце з вонкавага боку сцягна, правую - з унутранай. На ўдыху падніміце ўверх левую руку, затым - галаву і паглядзіце на далонь. На выдыху нахіліцеся да правай назе, на ўдыху расчыніце плячо над плячом. На выдыху павярніце галаву і паглядзіце з-пад пляча ў столь. Затрымаецеся ў гэтай позе на 1 хвіліну. Вярніцеся ў зыходнае становішча праз выцяжэнне і ўздым, і выканайце асан ў іншы бок (кут нахілу той жа). Калі не можаце ў фінальнай кропцы абхапіць ступню, проста нахіліцеся да яе і цягніце руку, адчуваючы, як даўжэе лінія таліі, расцягваюцца мышцы спіны.

Васиштхасана

Умацоўвае касыя мышцы і мышцы знешняй паверхні сцёгнаў, фарміруючы прыгожы выгіб таліі. Сядзьце ў позу посаха. Пакладзеце правую руку ззаду сябе на адлегласці выцягнутай далоні ад ягадзіц - запясце на адной лініі з правага пяткай, пальцы накіраваныя ад сябе, падушачкі прыціснутыя да падлогі. Удыхніце і на затрымцы дыхання выпрастаць правую руку, прыўздымаючы корпус і сцёгны і разгортваючы таз і плечы. Пакладзеце ступню на ступню (калі цяжка, можаце скрыжаваць шчыкалаткі або абаперціся на калена) і на ўдыху выцягніце левую руку ўверх. Зрабіце некалькі удыхаў-выдыхаў і апусціце яе, выцягваючы за галавой. Затрымаецеся ў гэтай пазіцыі так доўга, як зможаце. Выходзячы з асаны, зноў падніміце левую руку ўверх і, сагнуўшы локаць апорнай рукі, апусціцеся на падлогу. Выканайце асан ў іншы бок.

Наукасана (лодка ў прагіне)

Умацоўвае мышцы задняй паверхні цела і фармуе прыгожую выправу, падцягваючы жывот. У крытычныя дні не выконвайце. Ляжце на жывот, ногі на шырыні сцёгнаў, рукі на шырыні плячэй перад сабой, рэбры далоняў перпендыкулярныя паў. На ўдыху прагнілі, падымаючы над падлогай рукі, галаву, плечы і ногі. Не тузаць ўверх, падымайцеся ў асан праз выцяжэнне. Дыхаеце носам бясшумна і раўнамерна: надзьмухаюць жывот, як мяч, разяўляйце грудзіну і горла. Затрымаецеся ў фінальнай пазіцыі хаця б на 20-30 секунд, затым на выдыху плаўна апусціцеся ў зыходнае становішча. Калі вам не пад сілу прастаяць у гэтай Асанаў больш за 60 секунд, то выканаеце яе яшчэ раз.

Навасана (лодка на сядалішчнага грудах)

Забяспечвае выдатнае ўздзеянне на мышцы жывата, тазавага дна, паясніцы. Нельга выконваць у крытычныя дні. Ляжце на спіну, ногі разам, далоні прыцісніце да сцёгнаў. Удыхніце і, слізгаючы рукамі па сцёгнах, пачніце падымаць корпус і ногі так, каб у фінальным становішчы яны ўтварылі літару V. Спіна прамая, рукі і галёнкі раўналежныя падлозе, вы балансируете на сядалішчнага грудах. Падчас ўздыму жывот уцягнуць, выкарыстоўвайце сілу цягліц тазавага дна і ня сутультесь падчас ўтрымання пазіцыі. Калі прэс недастаткова моцны, можаце абхапіць сябе рукамі за сцягна, зрабіць некалькі удыхаў-выдыхаў і зноў адпусціць. Калі добра падрыхтаваны, выпрастаць ногі ў каленях. Выходзячы з асаны, з выдыхам вярніцеся ў становішча лежачы на ​​спіне. Вытрымліваць асан трэба столькі ж часу, колькі і папярэднюю. Калі можаце пратрымацца ў ёй не больш за 5 секунд, зрабіце 2 падыходу.

(Спячы арол) - скрутка на спіне

Дазваляе адпачыць і ў той жа час ўздзейнічае на касыя цягліцы жывата і мышцы сцёгнаў, фарміруючы стан. Ляжце на спіну, рукі ў бакі, сагніце калені. На месца, дзе яны ляжалі, павінны ўстаць пяткі. На ўдыху падніміце ўверх прамую правую нагу. На выдыху перакрыжуеце сцягна ў пахвіннай вобласці, затым - галёнкі і обвейте правай нагой левую, правёўшы ступню пад левым каленам. Удыхніце і, затрымаўшы дыханне, скруціце корпус, на выдыху апусціце сцягна налева, а галаву павярніце направа. Ня адрывайце плечы ад падлогі, спіна прамая, дыяфрагма падцягнуць. Заставайцеся ў гэтай пазыцыі 1 хвіліну. На ўдыху выйдзіце з асаны, расплетая ногі. Выканайце яе ў адваротны бок.

Марджари асана

Дапамагае надтачыць мышцы спіны. Ўздзейнічае на касыя цягліцы жывата, ствараючы плыўныя лініі сілуэту. Устаньце на карачкі, калені пад тазасцегнавых суставаў, запясці пад плячыма. Паставіўшы правую далонь на сярэдняй лініі цела, левую размесціце перпендыкулярна за ёй. Удыхніце і на выдыху зрабіце слізгальнае рух левай рукой, у фінальнай кропцы апусціўшы на падлогу левае плячо і галаву. На ўдыху выцягніце левую руку над галавой, далонь на падлозе. Затрымаеце дыханне і разгарніце плячо над плячом, з выдыхам павярніце галаву і паглядзіце ў столь. Заставайцеся ў позе да хвіліны. Выйдзіце з асаны, сагнуўшы левую руку і паставіўшы далонь на падлогу. На ўдыху падніміцеся. Дапоўніце наш комплекс пранаямы, якія дапамогуць хутчэй здабыць прыгожы падцягнуты жывот. Выконвайце іх раніцай да сняданку ў добра праветраным памяшканні. У завяршэнне 5 хвілін паляжыце ў позе дзіцяці.

Шурья анулома спальвае Капха (слізь і тлушч). Выконваецца да 11-12 гадзін дня. Сядзьце ў падмасану або скрыжаваўшы ногі па-турэцку. Пастаўце сярэдні палец правай рукі ў кропку трэцяга вока, безназоўны і мезенец сагніце. Удыхніце двума ноздрамі. Прыцісніце безназоўным пальцам левую ноздру і удыхніце праз правую. Зачыніце вялікім пальцам правую, выдыхніце праз левую. Паўтарыце 9-12 разоў. Пры дыскамфорце спыніце пранаямы. Капалабхат - дыханне, задзейнічаюць дыяфрагму. Седзячы ў той жа паставе, пакладзеце рукі на жывот, рытмічна выдыхайце, падцягваючы пупок да паясніцы. Паўтарайце 1-5 хвілін, робячы за кожную 40 выдыхаў-удыхаў. Бхасика седзячы - дыханне, падчас якога рухаецца грудная клетка. Пакладзеце на яе рукі, адчуйце, як на ўдыху торс падымаецца. Напорысты выдых - торс апускаецца. Паўтарайце 1-5 хвілін, робячы па 10-20 удыхаў-выдыхаў за кожную. У крытычныя дні другую і трэцюю пранаямы прапусціце.

Занятак ёгай прыйдзецца прапусціць, калі: