Рыхтуйце стравы, якія будуць памяншаць страўнікавую сакрэцыю. Ешце супы-пюрэ, піце кісялі і не забывайце аб малочных прадуктах і малацэ. Запраўляйце салаты раслінным алеем, нятлустай смятанай, ёгуртам. Тоўстая складнік падорыць пачуццё сытасці надоўга. Адмоўцеся ад салёных, вострых страў і запраў: яны выклікаюць апетыт. Замест іх выкарыстоўвайце зеляніна - пятрушку, кроп, мяту, кінзы, кмен, тархун, чабор.
Нікуды без вады
У халодную пару года смага - з'ява рэдкая. Хоць вады зімовай парой арганізму трэба не менш, чым улетку. Яна дастаўляе да падскурнай абалоніне рэчывы, неабходныя для мабілізацыі тлушчу, і вымывае з арганізма дзындры. Акрамя таго, вада выклікае эфект несапраўднага насычэння і пры гэтым не змяшчае калорый. Ўвесь час носіце з сабой бутэлечку мінералкі і перыядычна рабіце некалькі глыткоў. Ваша мэта - 1,5-2 л вадкасці ў дзень. Калі выпіваць восем шклянак вады за дзень цяжка »паспрабуйце здужаць хоць бы два. Адзін - з раніцы, як толькі ўсталі: за час сну арганізм моцна абязводжвае. Другі пажадана выпіць вечарам, праз гадзіну-паўтара пасля вячэры: гэта неабходна, каб дапамагчы арганізму вывесці прадукты абмену.
Каб асвоіць няхітрую навуку павольнага перажоўвання, папрактыкавацца: адкусіце кавалачак, пражылі яго, а потым замест таго, каб адправіць яго ў страўнік, яшчэ пажуйце, пасля чаго запіце глытком вады. Засек, колькі часу зойме ў вас ежа ў такім тэмпе, і надалей кармецеся з гэтай хуткасцю. Зіма не лепшы час для жорсткіх дыет і галаданні. Скараціўшы энергетычную каштоўнасць ежы да 1400-1600 ккал, вы яшчэ мацней запаволілася абмен рэчываў.
запаволены абмен
У халодную пару года арганізм перамыкаецца на рэжым эканоміі цяпла і энергіі, таму шмат хто хоча ведаць, калі не набраць лішнюю вагу ўзімку. Пульс і дыханне запавольваюцца, аддача цяпла зніжаецца дзякуючы звужэння капіляраў скуры і памяншэння потаадлучэння, метабалічныя працэсы працякаюць не так актыўна, а пажыўныя рэчывы засвойваюцца паўней, чым улетку, і ўзмоцнена адкладаюцца ў тлушчавым пласце, з-за чаго ўзрастае небяспека набраць дадатковыя кілаграмы. Ідзеце на хітрасць: старайцеся больш жаваць, чым глытаць. Дыетолагі сцвярджаюць: калі павялічыць час жавання хоць бы на чвэрць, пачуццё насычэння прыйдзе раней, чым захочацца дадаткі. Не выключана, што вам нават ўдасца зрэзаць звычайную порцыю на чвэрць або трэць.
Не хапае святла
Чым карацей светлавы дзень, тым вышэй рызыка набраць лішнюю вагу. Дзённае святло актывізуе абмен рэчываў, дапамагаючы арганізму спальваць тлушч. Каб гэты механізм пачаў працаваць, трэба правесці на вуліцы ня менш за дзьве гадзіны, пры гэтым неба павінна быць ясным. Кампенсаваць недахоп натуральнага асвятлення, уключаючы дома лямпы, немагчыма: у электрычнага святла іншы спектральны склад. Мы гэтай розніцы не заўважаем, але арганізм не падманеш: без сонца ён не спальвае тлушч. Але як быць зімой, калі свяціла амаль не відаць? Сьледам прыкладу амерыканак. Вярнуўшыся з працы непагодлівым ўвечары, яны перш за ўсё апранаюцца ў спецыяльныя шоламы з галагенавымі лямпай, выпраменьвальнай яркае святло. Навукоўцы сцвярджаюць: каб правесці сеанс хатняй фотатэрапіі, дастаткова два гадзіны ў дзень пасядзець у галагенавых свяцільні з сонечным спектрам, займаючыся чытаннем або рукадзеллем. Дарэчы, пры такім святле карысна вячэраць: ён дапамагае пазбегнуць пераядання. Тэндэнцыя да зніжэння вагі намеціўся ўжо на трэці-пяты дзень. За адзін сеанс фотатэрапіі арганізм страціць столькі ж калорый, колькі за гадзіну заняткаў у трэнажорнай зале.
недахоп руху
Летам лёгка выканаць сутачны фітнес-мінімум складнасці - 10 тысяч крокаў, але калі становіцца холадна і непагодлівае, на вуліцу ўжо не цягне і вы завісае за кампутарам ці ля тэлевізара. Навукоўцы з Гарвардскага ўніверсітэта (ЗША) падлічылі, што кожную гадзіну, штодня які праводзіцца ў экрана, павышае рызыку атлусцення на 12,5%. А бо ў халодную пару года мы сядзім у тэлевізара ў сярэднім чатыры-шэсць гадзін у суткі і пры гэтым маем звычай жаваць што-небудзь ці сумяшчаць серыял з вячэрай. У такіх выпадках людзі з'ядаюць у 1,5-2 разы больш, чым звычайна, таму, што перастаюць сябе кантраляваць.
Чым менш вы ясьце, тым больш калорый здабывае арганізм з беднай ежы, якой вы яго корміце, і тым больш тлушчу ён адкладае пра запас. Аддайце перавагу бялковай ежы - тварагу і нятлустае мяса, напрыклад курыныя грудкі. Гэтыя прадукты дапамогуць вам захаваць мышачную масу, якая памяншаецца ў халодную пару года на 1-2% з-за таго, што вы пераходзіце на сядзячы лад жыцця і спрабуеце кампенсаваць недахоп руху не спартыўнымі практыкаваннямі, а галаданнем (пры гэтым мышцы рассмоктваюцца у першую чаргу ).
Мала гародніны і садавіны
Прымайце комплексы вітамінаў складнасці - у іх склад павінны ўваходзіць аскарбінавая і кан'югаванага лінолевая кіслата, сжигатель тлушчу 1, -карни-Цін, коэнзім Q10 і вітаміны групы В. І не забывайце пра абалоніне! Ёю багатыя брокалі, ліставая салата, белакачанная, брусэльская і каляровая капуста, зялёны гарошак і іншыя бабовыя, гарбуз, радыска, рэпа, яблыкі, айва, курага, чарнасліў і інжыр (хоць апошнім лепш не захапляцца: занадта калорый). Вам неабходна мінімум 25 г (2 ст. Л.) Абалоніны ў суткі. Патрэба ў ёй таксама папаўняе харчовая микрокристаллическая цэлюлоза, якая выклікае адчуванне напоўненага страўніка. Кладзіце па пяць-восем таблетак у кожную порцыю (100-150 г) мясной і рыбнай фаршу, агароднінных катлет, бульбянога пюрэ. Ці проста прымайце гэтую дозу цэлюлозы тройчы ў дзень за 20 хвілін да ежы, запіваючы 1/3 шклянкі кіпячонай вады, соку або кефіру. У халодную пару года мы ямо недастаткова гародніны і садавіны, недаатрымаем вітамінаў, неабходных для спальвання тлушчу, і расліннай клятчаткі, якая мае ролю баластнага рэчывы. Напаўняючы страўнік, абалоніна надоўга стварае адчуванне сытасці, але пры гэтым не толькі не засвойваецца арганізмам, а наадварот, запавольвае ўсмоктванне і памяншае засваенне салодкага і тлустага, стабілізуючы ўзровень цукру і халестэрыну ў крыві.
вашы дзеянні
- Каб укласціся ў дзённую норму - 10 тысяч крокаў, - адпрацаваўшы з'едзеныя за суткі калорыі, менш карыстайцеся транспартам.
- Забудзьцеся пра ліфт: ўздым і спуск па лесвіцы - выдатны шанец пракрочыў больш і спаліць дадатковыя калорыі.
- Ня ездзіце па кабінеце ў крэсле на колцах, каб узяць патрэбны дакумент, выкарыстоўвайце любую магчымасць прайсці лішні метр.
- Ня заказвайце абед у офіс: дзённай перапынак патрэбен, каб размяцца.
- Пераступайце з нагі на нагу, калі мыеце посуд ці гладзіце бялізну.
доўгая ноч
Усе з'едзенае пасля заходу арганізм адкладае ў тлушч - такія законы фізіялогіі. Калі на вуліцы цямнее рана, а светает позна, для прыёму ежы ў светлы час сутак застаецца не так ужо шмат часу! А з-за сезоннага зруху біярытмаў, звязанага з пераходам на зімовы час, максімальная выпрацоўка лептыну і мелатоніна - гармонаў, якія рэгулююць апетыт, - зрушваецца на начны час, таму замест таго, каб спаць, чалавек есць. З'ешце лёгкі вячэру да 19:00 і кладзецеся спаць не пазней 22:00. Узімку знаходзіцца ў абдымках Марфея належыць на гадзіну даўжэй, а ўсяго на начны сон трэба адводзіць не менш за восем гадзін. Старайцеся высыпацца. Навукоўцы высветлілі: калі спаць па чатыры-сем гадзін шэсць начэй запар, у чалавека аўтаматычна павышаецца ўзровень цукру ў крыві, і арганізм пачынае ўзмоцнена перакладаць яго ў тлушч, прычым у халодную пару года гэты механізм заводзіцца літаральна з паў-абароту.