Вы нарэшце-то перасталі карміць свой арганізм «сняданкамі» і прынялі канчатковае рашэнне: пачынаю займацца з сённяшняга дня. Гэта выдатна! Але ці ведаеце вы, што рабіць гэта трэба правільна, інакш ад заняткаў будзе толькі шкода? Пра тое, як правільна займацца спортам у хатніх умовах і пойдзе гаворка ў дадзеным артыкуле.
Спорт не даруе памылак. І за кожную з іх рана ці позна будзе «пакараны» ваш арганізм. Таму ў гэтай справе проста неабходныя самакантроль і самадысцыпліна! Займаецеся Ці вы ў спартзале, на хаце або на вуліцы - ёсць агульназначныя правілы для ажыццяўлення фізічнай актыўнасці.
Ня займайцеся на галодны страўнік!
Хоць ёсць некаторыя перавагі ў спробах займацца спортам нашча, такія, як здольнасць спальваць больш калорый, але недахопаў, паверце, нашмат больш! Будзьце вельмі асцярожныя! Эксперты рэкамендуюць, калі вы хочаце трэніравацца перад ежай, то рабіце гэта рана раніцай, калі цела да гэтага часу выкарыстоўвае запасы вячэрняга меню. Але вы павінны рабіць сілавыя практыкаванні больш чым 30 хвілін, таму што далей ваш арганізм пачне выкарыстоўваць мышцы ў якасці крыніцы энергіі. Гэта можа прывесці да абязводжвання і голавакружэнне. Вам стане зусім не да трэніроўкі.
Памятаеце: першае, што будзе «з'ядаць» ваш арганізм пры нагрузках - гэта мышцы. Пры занятках на пусты страўнік ўзнікае парадокс: быццам бы пампуеце мускулы, а яны растаюць на вачах. У выніку вы «заганяеце» сябе, будзеце выглядаць зняможанай, але пры гэтым не дадасце ні грама мышачнай масы, а тлушчавая тканіна нарастет ў самых нечаканых месцах. Справа ў тым, што як толькі вы пачынаеце абмяжоўваць сябе ў ежы, у арганізм паступае сігнал аб тым, што трэба тэрмінова запасіць пажыўныя рэчывы, каб выжыць. А што такое пажыўныя рэчывы для вас? Гэта тлушч! Цела будзе выкарыстоўваць самы нязначны паступленне ежы для перапрацоўкі яе ў тлушчавую тканіну. Гэта той выпадак, калі кажуць «ад вады Поўную». Гэта вельмі сур'ёзна! Таму падчас фізічных нагрузак галадаць сурова забаронены!
Галоўная крыніца павелічэння мышачнай тканіны - гэта бялок. Лепш жывёльны - мяса, рыба, малочныя прадукты. Ёсць нават спецыяльныя бялковыя кактэйлі для заняткаў спортам. Іх варта ўжываць адразу ж пасля нагрузак - так арганізм будзе браць энергію з ежы, а не з вас.
Вугляводы таксама з'яўляюцца «будаўнічым матэрыялам» для вашага цела. Але толькі вугляводы лёгкія! Не тыя, што ўтрымліваюцца ў выпечцы, торцікі і цукерках, а прыроднага паходжання. Садавіна - вось асноўнае, што павінна быць у меню кожнага чалавека, які займаецца спортам у хатніх умовах.
Ніколі не забывайце аб размінцы!
Размінка вельмі важная для вашых цягліц і звязкаў. Неабходна разагнаць кроў па целе, каб ад вашых фізічных практыкаванняў быў толк. Пры спробе напружваць «халодныя» мышцы эфектыўнасць роўная нулю. А бываюць і сур'ёзныя траўмы - вывіхі і расцяжэння. Бо цела не гатова да нагрузак, яно працуе ўхаластую.
Паходзіце на месцы, зрабіце некалькі якія расцягваюць рухаў, повращайте рукамі і нагамі, папрысядаць, каб разблакаваць суставы, мышцы і сухажыллі. Размінка павінна доўжыцца не менш за 15 хвілін. Калі вы адчуваеце, што з'явілася лёгкая пот - можна прыступаць да трэніровак.
Дыхаеце правільна!
Дыханне спрыяе мышачнай рэлаксацыі. Ня трымайце паветра ў лёгкіх - ваш арганізм мае патрэбу ў кіслародзе! Дыханне складаецца з 3-х частак - ўдыху, выдыху і паўзы. Замест таго, каб спрабаваць змяніць дыханне, назірайце за ім падчас трэніровак. У момант найбольшай нагрузкі павінен ісці ўдых. Паступова ваша дыханне будзе збалансаваным.
ня перанапружвайцеся
Не спрабуйце скокнуць вышэй сваёй галавы! Не думайце, што чым больш нагрузкі вы дасце на мышцы - тым будзе лепш. Гэта не так. Вынік можа быць прама процілеглым. Арганізм стоміцца, кроў будзе горш абыходзіцца да органаў і тканак, ад вашых нагрузак больш не будзе толку. Да таго ж, вы рызыкуеце атрымаць траўму - у стане стомы цела горш паддаецца кантролю. Таму старанна ацэніце магчымасці свайго цела.
Сачыце за адчуваннямі
Параўнайце адчуванні перад, падчас і пасля кожнага практыкаванні. Як вы сябе адчуваеце ў цэлым? Дзе баліць, дзе адчуваеце слабасць, ня дрыжаць Ці канечнасці? Ацэньвайце адчуванні, каб ацаніць эфектыўнасць таго ці іншага практыкаванні. Аднак не перашчыруйце з яго прадукцыйнасцю, каб не было шкоды.
Займайцеся спортам рэгулярна!
Практыкаванні павінны быць рэгулярнымі - лепш 3 разы на тыдзень, калі дазваляе занятасць. Працягласць: не менш за 45 хвілін. Лепш мець 2 ці 3 заняткі ў тыдзень па 45 хвілін кожны дзень, чым па 10 хвілін штодня, што не выклікае ніякага спажывання энергіі. Рэгулярная фізічная актыўнасць паляпшае працу крывяносных сасудаў (асабліва ніжніх канечнасцяў) і павялічвае цягліцавую масу. Калі рабіць усё правільна і рэгулярна, то змены ў вашай знешнасці вырабяць вялікае ўражанне, таму што тлушчы заменяцца на мышцы, якія нададуць целе рэльефнасць і складнасць.
Больш займайцеся на свежым паветры
Аўстралійскае даследаванне паказвае, што высокі ўзровень эндарфіну дасягаецца тады, калі вы трэніруецеся на адкрытым паветры. Акрамя таго, вы атрымаеце больш вітаміна D ад сонечнага святла, што добра для костак, зубоў і росту клетак. Толькі ад 5 да 10 хвілін на адкрытым паветры ў дзень дапаможа паменшыць сезонныя эмацыйныя засмучэнні, такія як бессань, стомленасць, неспакой і раздражняльнасць. Ні адзін самы сучасны спартзалу з суперкондиционерами не зможа даць вам гэтага. Так што калі вы вырашылі правільна займацца спортам - хатнія ўмовы не павінны меркаваць толькі заняткі ў доме. Выходзіце на вуліцу і набіраць сіл і здароўя.