Нервовае напружанне, якое назапасілася за дзень, можна зняць з дапамогай нескладаных асан ёгі. Стрэс і трывожны стан сыдуць. Практыкаванні адновяць арганізм на энергетычным узроўні, ператвораць вас у спакойнага і ураўнаважанага чалавека.
пакланяемся Сонцу
Трэба ўстаць прама, паставіўшы ногі разам. Перад грудзьмі складаем рукі ў позе малітвы. Раўнамерна дыхаем праз нос і расслабляемся. Закрываем вочы і канцэнтруем увагу не сардэчнай чакры (яна знаходзіцца ў вобласці сэрца, адпаведна). Усё гэта дапаможа ў далейшым засяродзіцца.
пастава инверсивная
Кладзёмся на спіну і падымаем ногі на сцяну. Прыціскаем вельмі моцна ягадзіцы да сцяны, а да падлогі прыціскаем ніз спіны. Напрягаем вельмі мякка мышцы ног. Далонькі кладзём ўздоўж цела, далей - упіраемся імі мацней ў падлогу. Падымаем вышэй, да грудзей, падбародак. Праз нос дыхаем роўна і павольна. Каб ваш арганізм больш супакоіўся, закрываем вочы, завязаўшы на іх павязку. Пяць дыхальных цыклаў знаходзімся менавіта ў такім становішчы. Каб выйсці з гэтай паставы, падымаем да грудзей калені і перакочваць на бок.
Шырока развёвши ногі па сцяне ці складзецца ступні разам, можна вар'іраваць инверсивные паставы.
Вирсана 1
Сядаем на падлогу і падхінаюць ногі. У гэты час ягадзіцы - паміж пятак. Разгортваем плечы. Кладзём свае рукі далонямі ўверх на каленкі. Дыхаем праз нос, роўна. Спіна прамая. Сядалішчнага косткі шчыльна прыціснутыя да падлогі. Погляд неабходна канцэнтраваць на кропцы, якая знаходзіцца наперадзе, на ўзроўні вачэй. Быць у такім становішчы трэба столькі, колькі будзеце сябе адчуваць камфортна.
Вирсана 2
Мякка пераходзім з «Вирсана 1" назвай "Вирсана 2». Падымаючы рукі над галавой, павольна ўдыхаем. Выдыхаючы, працягваем спачатку іх наперад, разам з корпусам, а ўжо потым апускаемся на падлогу. Дакранаючыся ілбом падлогі, паспрабуйце не адрываць ягадзіцы ад яго. Акунуцца ў сябе, зачыніўшы вочы і паслабіўшыся. У такой позе застаёмся пяць дыхальных цыклаў. Выдыхаючы, вяртаемся ў зыходнае становішча.
джан Сирсасана
Сядаем на падлогу, выцягваючы перад сабою ногі. Правую нагу згінаем ў калене, падцягваючы пятку бліжэй да верхняй частцы сцягна. Вывярнуўшы ступню, расчыніце яе, апускаючы калена да паў (яно павінна знаходзіцца ніжэй, чым узровень сцягна). Левую нагу цягне наперад; падчас удыху пярэдняя палова корпуса цягнецца ад таліі. Падчас выдыху - схіляемся над нагой. Трымаемся рукамі за абедзве ступні. Разгортваем корпус крыху, каб лінія яго восі знаходзілася на сярэдзіне ногі. Далей на яе апускаем па чарзе жывот, затым грудзі, далей - галаву. Павольна дыхаем, расцягваючы корпус з кожным удыхам. І стараемся корпус апускаць ніжэй. Глядзім на ступак нагі, якая выцягнута наперад. Засяроджваецца на паслабленні цягліц жывата і спіны.
пастава Дзіця
Сядаючы на падлогу, ягадзіцы кладзём на пяткі. Апускаем корпус на калені, выцягваючы рукі ўздоўж яго назад, а далонькамі ўверх. Прыціскаем лоб да падлогі, апускаем плечы, стараемся расслабіцца цалкам, апускаемся ў абсалютна спакойны стан. Дыхаем натуральна, павольна. Адпачываем, заплюшчваючы вочы. Некалькі хвілін застаёмся ў гэтым становішчы. На ўдыху выходзім з дадзенай паставы.
Урдхва мукха сванасана
Кладзёмся на падлогу, выцягваючы назад ногі, выварочваючы ступні, каб вонкавы бок цалкам прылягала да падлогі. На сагнутыя рукі абапіраемся на ўзроўні плячэй, апускаючы лоб. Далей адштурхваецца рукамі на ўдыху ад падлогі, падымаем пры гэтым дагары ўсё: корпус, ягадзіцы, плечы і галаву. Напрягаем ягадзіцы, расцягваючыся уверх ад ніжняй часткі спіны. Выпростваць рукі. Адводзім плечы таму. Раскрываем грудную клетку. Апускаем назад галаву. Пачынаем выконваць нахіл, прагінаючыся з ніжняй часткі спіны, дапамагаем дыханнем. Глядзім у кропку «трэцяга вока» (уверх паміж бровамі). Больш інтэнсіўна прагінацца спіну на выдыху. Павялічваем нахіл таму. Дыхаем роўна, глыбока, праз нос. У гэтай позе застаёмся пяць цыклаў, дыхальных.
Солабхасана
Кладзёмся на жывот на падлогу. Ногі выцягваем. Ўздоўж цела - рукі (далонькі уверсе). Падымаем паслядоўна на ўдыху: галаву, далей - плечы, потым грудзі, рукі і ногі. Дыхаем, як звычайна. Трымаючы позу, стараемся павялічыць прагін спіны на выдыху. Ногі разам. Каленяў ня згінаем. Ягадзіцы напружваем. Дыхаем роўна, паднімаючыся на ўдыху ўверх, а на выдыху - уніз. Грудную клетку раскрываем больш інтэнсіўна. Пяць дыхальных цыклаў - працягласць.
абдымаючы калені
Кладзёмся на спіну. Згінаем ногі ў каленках, падымаючы іх да грудзей. Ня высільваемся ні галавы, ні шыі, ні плячэй, і ня адрываем іх ад падлогі. Натуральна дыхаем. Закрываем вочкі, альбо ж глядзім на каленкі. Стараемся зняць напружанне цягліц у вобласці пазваночніка. У дадзенай позе можна знаходзіцца столькі, колькі пажадаеце.
Саламбо Сарвангасана
Кладзём плечы і спіну на падлогу, на згорнутыя там коўдры. Галаву апускаем на падлогу. Ногі сагнутыя ў каленах. Ступні падцягваем бліжэй да ягадзіц. Спіну падтрымліваем рукамі ў верхняй частцы. Ногі падымаем у выглядзе «бярозкі». Рукі трымаем на шырыні плячэй. Падбародак цягнем да грудзей. Становішча павінна быць устойлівым. Погляд - на пупку. У такім становішчы - некалькі дыхальных цыклаў. Адчуўшы ціск на вочы ці на галаву, неадкладна выходзім на выдыху з паставы. Кладзёмся на спіну і адпачываем.
Для рэлаксацыі, седзячы
Спіну стараемся трымаць прама, сядаючы. Распраўляем плечы. Рукі - на каленях, далонькамі ўверх. Расслабляльныя мышцы плячэй, шыі, галавы, твару. Не рухаемся. Зачыняючы вочы, сочым, як мы выдыхаем і ўдыхаем. Канцэнтруем увагу толькі на нашым целе і дыханні.
Савасана 1 (павязка на вачах)
Кладзёмся на падлогу (на спіну). Расслабляемся. Рукі па баках. Цела не дакранаемся. Далонькі разгорнутыя да верху. Ногі рассунутыя злёгку і выцягнутыя. Ступні - ў бакі. Падбародак злёгку падцягваем да грудзей (выраўноўваем шыю). Зачыніўшы вочы, кладзём павязку. Ня варушымся. Адчуйце, як ваша цела, апускаючыся на падлогу, усё глыбей акунаецца ў стан абсалютнага спакою. Напружанне сыходзіць. Ня засынаем! Дыхаем нетаропка, мерна. Усе групы цягліц расслабленыя. Сочым толькі за дыханнем. Думаем толькі пра яго ...
На последок, хочацца сказаць, што з дапамогай ёгі можна не толькі зняць стрэс, але і ўмацаваць сваё здароўе, палепшыць сваю выправу і гнуткасць цела, дасягнуць душэўнай раўнавагі, а таксама, што немалаважна для жанчын, скінуць некалькі лішніх кілаграмаў.