Вы стараецеся падтрымліваць форму, бегаеце па раніцах або хадзіце некалькі разоў на тыдзень у гімнастычны зала і студыю ёгі. Гэта выдатна і вельмі карысна. Але калі фітнесом вы займаецеся механічна, «адключаючы» свой мозг, думаючы пра нэўтральныя рэчы і проста машынальна праробліваючы адпрацаваныя руху, вы не атрымаеце ад сваёй трэніроўкі магчымага і жаданага выніку. Больш за тое, ваш мозг можа ўспрыняць заняткі як цяжкую працу, пасля якой вы будзеце разбітыя фізічна і маральна. Паспрабуйце змяніць становішча спраў, страпяніцеся, ператворыце трэніроўку ў гульню. Як? Вельмі проста. Пачніце з месца. Адпраўляйцеся на бліжэйшую гульнявую пляцоўку. Трохі весялосці плюс практыкаванні на свежым паветры - і заняткі фітнесом ўжо не будуць здавацца вам такімі руціннымі. Адчуванне гульні ў трэніроўцы лёгка ліквідуе манатоннасць паўтарэння аднаго і таго ж старога практыкаванні, а элемент сюрпрызу пастаянна патрабуе ад вашага цела прыкладання намаганняў. Уявіўшы сябе дзіцем, вы будзеце рухацца без сарамлівасці і, атрымліваючы задавальненне, абвыкнеце да такой трэніроўцы.
Мы распрацавалі спецыяльны комплекс практыкаванняў з выкарыстаннем стандартнага абсталявання гульнявой пляцоўкі і пераваг няроўнай паверхні зямлі. Якога выніку чакаць?
1. Падцягванне на лесвіцы для лажання
Устаньце тварам да канструкцыі для лажання і ўхапіўся за перакладзіну далонямі да сябе. Подпрыгните, каб падцягнуцца і апынуцца як мага вышэй над ашэсткам, прыцягнуўшы калені да грудзей. Павольна выпрастаць рукі і ногі. Апусціцеся на зямлю і прыміце ўпор-прысед. Зрабіце 10-15 паўтораў. Працуюць мышцы: верхняй часткі спіны, плячэй, прэса, ног і ягадзіц. Няма лесвіцы для лажання? Размесціце эластычную стужку вакол ствала дрэва ці слупа, трымаючы яе канцы ў кожнай руцэ. Рукі выцягнутыя перад сабой. Устаньце, паставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і прысядзьце. Калі вы прысядаць, адвядзіце абедзве рукі назад. Практыкаванні не прымусяць больш вашы мышцы займацца руцінай, гульня будзе прыносіць вам задавальненне, ну і, вядома, цела будзе ў форме. Калі вы не можаце дабрацца да гульнявой пляцоўкі, ваш уласны двор або нават пляж выдатна падыдуць для гэтых практыкаванняў. Рабіце гэты комплекс 3-4 разы на тыдзень з перапынкам у адзін дзень паміж трэніроўкамі. Самае прыемнае: вы атрымаеце жаданую форму і выдатную выправу. Памятаеце таксама, што сустрэчы на гульнявой пляцоўцы - з дзецьмі ці без - могуць быць выдатным забаўкай.
2. Згінанне каленяў на лесвіцы для лажання
Устаньце пад лесвіцай, ухапіўшы за перакладзіны над вашай галавой, рукі на шырыні плячэй. Павісшы на прамых руках, падцягніце калені да грудзей, напружце прэс і зрабіце паўзу. Павольна апусціце ногі і альбо повисните, альбо ледзь краніце нагамі зямлі. Зрабіце 10-15 паўтораў.
3. Выпады на дзіцячай горцы
Устаньце на самы верх невялікі горкі. Вазьміцеся за мацаванне над горкай, ногі разам. Сагніце левую нагу пад вуглом 90 градусаў і апусціце правую нагу ўніз па горцы, трымаючыся за перакладзіну для падтрымкі. Паўстанце назад і паспрабуйце рух. Зрабіце 10-15 паўтораў на кожную нагу. Працуюць мышцы: рук, плячэй, прэса, спіны, сцёгнаў, ягадзіц. Няма горкі ці вы баіцеся? Зрабіце выпады ў хадзе на траве або на пяску. Закладзеце рукі за галаву, локці выцягніце і зрабіце 2 выпаду, затым павярніцеся на 180 градусаў; паўтарыце 10 разоў. Важна: паварот пасля двух выпадаў спальвае больш калорый, чым выкананне некалькіх выпадаў бесперапынна.
4. перескока
Знайдзіце лаву без спінкі або выкарыстоўвайце ніжнюю частку дзіцячай горкі; пераканайцеся, што бар'ер дастаткова нізкі для таго, каб пераскочыць праз яго. Устаньце з аднаго боку бар'ера, прысядзьце. Напружце прэс і пакладзеце рукі на бар'ер для ўстойлівасці. Выкарыстоўваючы рукі і цэнтравыя сілу, сагніце калені, Адпіхні, пераскочу бар'ер, прызямляючыся на другі бок, згінаючы калені. Скачыце туды-сюды 30 секунд, адпачніце і паўторыце. Працуюць мышцы: рук, плячэй, сцёгнаў, ног, цэнтральныя мышцы. Не можаце знайсці бар'ер? Скачыце праз дарожнае пакрыццё, траву або пясок. Ногі разам, калені сагнутыя, скачыце з боку ў бок, прасоўваючыся наперад.
Рабіце кардиоупражнения!
Калі простая хада або бег трушком надакучаюць вам да смерці, падыдзіце да кардыятрэніроўкі крэатыўна. Радыкальная рэарганізацыя вашых звычайных руцінных заняткаў будзе прыносіць вам задавальненне ўсё больш і больш. Патрэбныя ідэі?
- Бегайце, падымаючы калені, вакол гульнявой пляцоўкі на працягу 20 хвілін, кожныя хвіліну-дзве бегу чаргуйце з 5-хвіліннай хадой.
- Паскакаць на скакалцы або пагуляйце ў класікі на працягу 20 хвілін. Ці далучыцеся ў сябе ў двары да гульцам у валейбол.
- Забіце мяч у кошык, калі ў вас ёсць даступная баскетбольная пляцоўка. Старт з цэнтра пляцоўкі, бяжыце па кірунку да кальца і рабіце двухочковый кідок (з мячом або без яго), прызямляючыся, злёгку згінаючы калені. Бяжыце назад у цэнтр і паўторыце практыкаванне 10 разоў. Калі паблізу няма баскетбольнага кальца, бяжыце па кірунку да сцяны, пры набліжэнні да яе скачыце, як мага вышэй.
- Прабяжыце на хуткасць. На травяны пляцоўцы абярыце 3-4 месцы і адзначце іх камянямі ці нейкімі іншымі прадметамі (у некалькіх метрах адзін ад аднаго). Пачынаючы з першага каменя, бяжыце з паскарэннем да наступнага, паспяшайцеся і вяртайцеся бегам назад да пачатку, потым зноў разгортвайцеся, бяжыце да другога каменю і так, пакуль не дойдзе да апошняга каменя. Выканайце практыкаванне 10 разоў, адпачываючы 30 секунд паміж паўторамі.
- Зарубіце некалькі рухаў у бок. Зрабіце прыстаўныя крокі ў бок ад пляцоўкі 10 разоў (туды-сюды). Затым зрабіце 10 выпадаў у бок у адным кірунку і вярніцеся трушком. Паўтарыце 3 разы (або да тых часоў, пакуль мышцы ног не стомяцца).
- Дадайце скачкі. Зрабіце серыю скачкоў - 1 хвіліна, затым паскакаць, высока падымаючы калені, - 1 хвіліна. Паўтарыце практыкаванне 10 разоў, чаргуючы гэтыя два выгляду скачкоў.
5. Згінанне каленаў на арэлях
Устаньце перад арэлямі на рукі і калені, тварам у адваротны бок ад арэляў. Затым выцягніце і прыміце становішча для адцісканні. Пастаўце ногі на арэлі так, каб ваша цела выцягнуўся ў прамую лінію: ногі на падтрымцы, а рукі на зямлі. Пакідаючы рукі нерухомымі, падніміце сцягна ўверх і притяните калені да грудзей, напружваючы жывот. Павольна выпрасталася, вяртаючыся ў зыходнае становішча. Зрабіце 10-15 паўтораў. Працуюць мышцы: рук, плячэй, грудзей, спіны і мышцы брушнога прэса. Няма арэляў? Гэта не праблема! Ляжце на спіну, ступні пастаўце на лаўку, бервяно ці якое-небудзь іншае ўзвышэнне, трымаеце гульнявой або медыцынскі мяч на ўзроўні грудзей. Прыўздымаючы і падкіньце мяч высока ў паветра, злавіце яго, калі ўжо вернецеся ў становішча лежачы. Паўтарыце гэта практыкаванне не менш за 20-ці раз.
6. Выпады на пяску
Устаньце: ногі на шырыні сцёгнаў, рукі на сцёгнах, плечы расправлены, жывот шчыльна уцягнуты. Зрабіце вялікі крок наперад, сагнуўшы абедзве каленкі пад вуглом 90 градусаў, задняе калена амаль тычыцца зямлі. Падніміцеся, перанясіце заднюю нагу наперад і зрабіце наступны выпад. Выканайце 30 выпадаў і адпачнеце. Працуюць мышцы: цэнтральныя, сцёгнаў, ягадзіц і лытак. Няма пяску? Зрабіце выпады на няроўнай паверхні: траве або глебе.