Дамагчыся пругкіх булачак зусім нескладана. І неабавязкова купляць спартыўны інвентар або ісці ў трэнажорная зала. Што ж рабіць? Проста даведацца, як правільна прысядаць, каб напампаваць ягадзіцы. Так-так, апетытную попку пад сілу зрабіць кожнай дзяўчыне ў хатніх умовах, не пакідаючы пакоя. Мы раскажам аб усіх нюансах прысяданні, разбяром частыя памылкі і адкажам на гарачыя пытанні дзяўчынак.
Як правільна прысядаць: справа тэхнікі
Вынік і станоўчы ўплыў на арганізм практыкаванняў на 100% залежаць ад правільнасці іх выканання. Здавалася б, нічога складанага ў прысяданні няма, але 80% пачаткоўцаў дапускаюць памылкі. Гэта пагражае не толькі адсутнасцю жаданага эфекту, але і траўмамі - расцяжэнне, надрыў крестовидных і коллатерального звязкаў калена, сціранне каленным кубачкі і сустаўнай капсулы, празмерная нагрузка на голеностопный сустаў.
Увесь гэты кашмар пазбегнуць лёгка - навучыцца правільна прысядаць.
Класічнае прысяданне для ягадзіц, відэа
- Ногі ставім на шырыні плячэй, рукі адвольна, шкарпэткі паасобку. Прэс напружаны, паясніца з невялікім анатамічным прагінам - ня трэба выпінаць жывот наперад і моцна задзіраць попу, прагінаючы паясніцу.
- Падчас прысяданні адводзім таз назад, быццам бы сядаем на нізкі крэселка. Галоўнае правіла - калені не выходзяць за лінію шкарпэтак і робяць прамы кут на 90 градусаў у адносінах да пальцаў ног і сцягне. Калені разыходзяцца па кірунку да шкарпэткам, то ёсць паасобку.
- Корпус злёгку нахіляем наперад, але не плюхаем жыватом на калені. Глядзім прама перад сабой.
- Ўдых на прыседзе, выдых на ўздыме.
- Прысядайце ў сярэднім тэмпе, адчувайце працу цягліц. Не завальваліся ў бакі.
Тыповыя памылкі прысяданняў для ягадзіц:
- Калені выведзеныя прама, але і шкарпэткі стаяць паасобку
- Велізарны прагін у паясніцы ці гарбаватасць
- Корпус завалены наперад, каленкі выходзяць за лінію шкарпэтак
- Няправільная тэхніка дыхання
- Зводзяць каленкі пры прысяданняў
- Адрываюць пяткі і шкарпэткі ад падлогі
- Глядзяць у падлогу
Ўвесь пералік памылак так ці інакш травмоопасен, асабліва з няправільным становішчам каленак.
Лайфхакі: як правільна прысядаць, каб напампаваць ягадзіцы дзяўчыне
Не атрымліваецца прысядаць правільна для напампоўвання папы? Каленкі ўпарта выходзяць за шкарпэткі? Тады становімся да сценкі. Будзем працаваць над памылкамі.
Такім чынам, падсоўвае пальчыкі ўшчыльную да ліштвы - лепш абуць красоўкі. А цяпер прысядаць! Запомніце і зафіксуйце гэтае становішча ног і кропку адвядзення таза. Так вы выразна образуете кут 90 градусаў. Вядома, нахіліць корпус наперад не атрымаецца, але мэта прысяданняў ў сценкі - адпрацаваць правільны кут рухі нагамі.
Спачатку будзе цяжка, але не адыходзьце ад сцяны, пакуль правільная тэхніка прысяданні для напампоўвання ягадзіц ня дойдзе да аўтаматызму.
ТОП 10 гарачых пытанняў: як навучыцца правільна прысядаць
Колькі трэба прысядаць, каб напампаваць ягадзіцы?
Каб экстрана падцягнуць попку, прысядайце па 25 раз 3 падыходу кожны дзень на першым тыдні. На другім тыдні павялічваем паўторы да 40 раз і робім 5-6 падыходаў у дзень.
Стандартны варыянт - з перапынкам праз дзень. Прысядаць па 30 раз у 3 падыходу.
Калі лепш за прысядаць: раніцай ці вечарам?
Не мае значэння. Прысядайце тады, калі ёсць жаданне і вам зручна. Будзь вы на працы, на пікніку ці дома. Арыентуйцеся на ўласныя біярытмы.
Ці можна прысядаць падчас месячных?
Зноў-такі індывідуальна для кожнай дзяўчыны. Медыцынскіх супрацьпаказанняў няма. Калі менструальны цыкл працякае бязбольна, тады прысядаць дазваляецца. Будзьце гатовыя да ўзмацнення крывацёку - гэта нармальная рэакцыя арганізма на нагрузку.
Калі месячныя працякаюць хваравіта, не рабіце фізічныя практыкаванні. Альбо пачніце прысядаць ў канцы тэрміну, калі асноўныя спазмы прайшлі.
Ці можна прысядаць пры варыкозе?
Можна і трэба, каб павысіць тонус сасудзістых сценак і разагнаць застаялай кроў. Прысяданні і бег - лепшая прафілактыка варыкозу.
Пры шырокім паразе сасудаў і адукацыі «вінаградных гронак» райцеся з які лечыць лекарам.
Ці можна прысядаць пры скаліёзу?
Пры першай стадыі скаліёзу - так. Пры другой і вышэй любая восевая нагрузка забароненая, асабліва з пацяжэннем, напрыклад, штангай. Быць можа вы не адчуваеце дыскамфорт, але тым не менш наносіце непапраўную шкоду хрыбетнага слупа - пратрузія і выпадзенне спінных дыскаў, ўшчамленне нервовых карэньчыкаў, пагаршэнне скрыўлення.
Улічыце, калі вы надзенеце фіксуе пояс, гэта не пазбавіць вас ад скаліёзу і нагрузка на пазваночнік па-ранейшаму забароненыя!
Ці можна прысядаць падчас цяжарнасці?
Толькі ў першым трыместры, калі адсутнічае павышаны тонус маткі. Абавязкова спытайце ў вашага гінеколага.
Калі прысядаць кожны дзень, што будзе?
Вы атрымаеце Обалденный попку! :)
Як глыбока можна прысядаць?
Глыбокае прысяданне лічыцца ў становішчы «плие». Калі ногі шырока расстаўленыя, і таз ўтварае прамую лінію з сцёгнамі. Дакранацца копчыкам падлогі не варта. Гэта сапсуе тэхніку практыкаванні і не прынясе вынікаў.
З якім вагой прысядаць дзяўчыне?
У хатніх трэніроўках дастаткова 2-6 кг. Звычайна гэта дзве гантэлі вашага працоўнага вагі або чарка кніг у сумцы. У трэнажорнай зале ідэальны вага падбярэ інструктар.
Як правільна прысядаць са штангай?
Глядзім навучальныя відэа ад прафесійнага фітнес-трэнера па прысяданні са штангай з рознай пастаноўкай ног.
Цяпер вы ведаеце, як правільна прысядаць, каб напампаваць ягадзіцы. Калі будзеце выконваць нашы інструкцыі, то зусім хутка атрымаеце попку сваёй мары!