Жалеза з медыцынскай пункту гледжання - гэта вельмі важны мікраэлемент, які грае вырашальную ролю ў здароўе чалавека. Яго найбольш важнай функцыяй з'яўляецца ўдзел у структураванні бялкоў, у сінтэзе кіслароду, гемаглабіну і міяглабіну ў арганізме, а таксама ў забеспячэнні абменных працэсаў. Злучэння жалеза маюць важнае значэнне для нармальнага функцыянавання імуннай сістэмы, у першую чаргу на клеткавым узроўні. У спалучэнні з мінераламі, прысутнымі ў арганізме чалавека, пры мінімальных дозах жалеза аказвае магутны станоўчы эфект. Яшчэ больш інфармацыі пра тое, якую ролю адыгрывае жалеза ў арганізме чалавека, дзе гэта самае жалеза ўзяць і як лепш засвоіць, чытайце ніжэй.
Норма ўтрымання жалеза ў арганізме
У норме ў дарослым арганізме змяшчаецца ад 4 да 5 г. жалеза. Каля 1 мг. у дзень штодня «сыходзіць» з-за натуральнага пілінга клетак з паверхні скуры і слізістых абалонак, у тым ліку паверхні страўнікава-кішачнага гасцінца. Менструальны цыкл у жанчын перад менопаузой павялічвае страты жалеза да 2 мг.
Вядома, што няма фізіялагічнага механізму распараджэння жалезам ў арганізме. У рамках працэсаў ўсмоктвання жалеза рэгулююцца яго запасы ў арганізме чалавека і падтрыманне балансу мікраэлементаў адбываецца з дбайнай дакладнасцю. Але гэта, калі чалавек абсалютна здаровы. Жалеза - элемент «капрызны», і яго ўтрыманне напрамую залежыць ад агульнага стану арганізма. Як, зрэшты, і наадварот.
Якая рэкамендуемая сутачная доза?
Рэкамендуемая дзённая доза жалеза для юнакоў ад 14 да 18 гадоў складае 11 мг. у суткі, а для дарослых мужчын ад 18 да 70 гадоў яна зніжаецца да 8 мг. у суткі. Для дзяўчын ад 14 да 18 гадоў норма ўтрымання жалеза складае 15 мг. у суткі, для жанчын ад 18 да 50 гадоў доза павялічваецца да 18 мг., а для жанчын за 50 і 8 мг. будзе дастаткова.
Аднак варта адзначыць, што вельмі невялікая доля жалеза, таго, хто прыходзіць да нас з ежай, паглынаецца цалкам. Прычым, гэта велічыня не пастаянная. Акрамя таго, існуюць розныя фактары, якія перашкаджаюць працэсу паглынання жалеза. Напрыклад, прыём вітаміна З гуляе важную ролю ў засваенні жалеза. У валокнах цягліцавых бялкоў (у мясе рыбы і птушкі), якія ўжываюцца нават у невялікіх колькасцях, утрымліваюцца элементы, якія павялічваюць засваенне жалеза з ежы. З іншага боку, вядома, што жалеза ў прадуктах харчавання бывае двух відаў: гемативное і негемативное. Крыніца гемативного жалеза - гэта, у асноўным мяса птушкі і рыбы, яна засвойваецца значна хутчэй. Прычым, чым цямней колер мяса, тым больш у ім змяшчаецца жалеза. Негемативное жалеза змяшчаецца ў такіх прадуктах, як хлеб, рыс, гародніна і яйкі. На паглынанне жалеза ўплывае таксама адначасовае спажыванне мяса і прадуктаў, багатых вітамінам С. Некаторыя прадукты, такія як кава, чай, шпінат, шакалад. Багатыя клятчаткай прадукты - соевы бялок, пшанічныя вотруб'е і альгінаты (супы хуткага прыгатавання, марозіва, пудынгі і крэмы) перашкаджаюць працэсу паглынання мікраэлементаў. Тым не менш, у спалучэнні з мясам ці ежай, багатай вітамінам C, іх адмоўны эфект значна зніжаецца. Ўсмоктванне жалеза можа быць парушана і пры прыёме некаторых лекавых прэпаратаў, такіх як антыбіётыкі і антацыды.
Асноўныя крыніцы жалеза
Сярод харчовых прадуктаў «лідэрамі» па колькасці жалеза з'яўляюцца: печань, свініна, ныркі, чырвонае мяса, узбагачаныя вітамінамі збожжавыя і хлебабулачныя вырабы, птушка, яйкі, сок, чарнасліў, бабовыя, арэхі, шпінат, вустрыцы, сухафрукты, карычневыя марскія водарасці, гародніна з цёмна-зялёнай лістотай.
Пералік харчовых прадуктаў, багатых жалезам
тып харчавання | доза | жалеза | калорыі |
фасолю | 1 кубак | 15 мг | 612 |
гарох | 1 кубак | 12,5 мг | 728 |
соевыя бабы | 1 кубак | 9 мг | 376 |
капуста | 1 качан | 5 мг | 227 |
шпінат | 500 г | 9 мг | 75 |
брокалі | 500 г | 5 мг | 170 |
Найбольш важныя функцыі жалеза ў арганізме
Пра тое, якая роля, гуляй жалезам ў арганізме чалавека, можна распавесці некалькімі пунктамі:
- Жалеза з'яўляецца складовай часткай многіх ферментаў і бялкоў;
- Удзельнічае ў фарміраванні чырвоных крывяных клетак і забеспячэнні кіслародам тканін і органаў;
- Адыгрывае ключавую ролю ў працэсах росту ў арганізме;
- Павышае супраціўляльнасць арганізма і паспяхова змагаецца з прыкметамі стрэсу і дэпрэсіі;
- Прадухіляе стомленасць і спрыяе паляпшэнню стану скуры і нават колеру асобы.
Дзве крайнасці - недахоп і перадазіроўка
Самымі распаўсюджанымі сімптомамі дэфіцыту жалеза з'яўляюцца:
1. Пачуццё стомленасці з-за анеміі (стан, выкліканае дэфіцытам жалеза). Часта ўзнікае пры павелічэнні фізіялагічных патрэбаў ў спалучэнні з недастатковым спажываннем жалеза. Напрыклад, пры цяжарнасці, а таксама ў дзяцей ва ўзросце ад 6 да 18 месяцаў.
2. Бледная скура.
3.Запор.
4. ломкія пазногці і слабыя зубы.
Недахоп жалеза - гэта сур'ёзная праблема, з другога боку яго перадазіроўкі можа прывесці да атручвання. Такія з'явы надзвычай рэдкія, але могуць паўстаць у сувязі з спажываннем харчовых дабавак, пры гемохроматозе - парушэнні абмену жалеза ў арганізме. Лішак жалеза прыводзіць да пашкоджанняў печані, нырак і галаўнога мозгу.
Варта адзначыць, што дозы вышэй 100 мг. у дзень могуць выклікаць стомленасць, страту вагі і парушэнне ў дзейнасці сардэчна-сасудзістай сістэмы. Што ў сваю чаргу азначае, што харчовыя дабаўкі з утрыманнем жалеза павінны быць выключныя па ўзгадненні з лекарам!
Фактары, якія ўяўляюць патэнцыйную рызыку
Першы, несумненна, няправільнае харчаванне, якое з'яўляецца распаўсюджанай праблемай як у дзяцей, так і ў дарослых. Але дзеці асабліва ўразлівыя ва ўзросце палавога паспявання, калі модныя дыеты на слыху, а ім так хочацца адпавядаць стандартам і імкнуцца да ідэальнай постаці. Недахоп мікраэлементаў у падобных дыетах цягне за сабой парушэнне росту і менструальнага цыклу. Людзі, якія практыкуюць вегетарыянства, могуць таксама сутыкнуцца з цяжкасцямі ў атрыманні паставак жалеза. Пры мэтазгодным падыходзе ў штодзённым меню прысутнічае шмат збожжавых прадуктаў, арэхаў і бабовых. Цяжарнасць з'яўляецца яшчэ адным фактарам рызыкі, таму жанчыне, якая выношвае дзіця, неабходна забяспечыць для сябе ўжыванне прадуктаў, багатых жалезам, каб абараніць плод ад жалезадэфіцытнай анеміі. Да суб'ектыўных фактараў, якія вабяць недахоп жалеза, адносяць таксама вялікую страту крыві падчас менструацыі, пры донарскай здачы крыві, пры грудным гадаванні і г.д.
Дэфіцыт жалеза часцей назіраецца ў жанчын рэпрадуктыўнага ўзросту, чым у мужчын, у якіх параўнальна рэдка назіраецца дэфіцыт жалеза. Недахоп жалеза, як правіла, асацыюецца з паніжаным імунітэтам і мышачнай слабасцю, зніжэннем канцэнтрацыі і псіхічнага функцыянавання імуннай сістэмы.
Разнастайныя дыеты з дастатковым утрыманнем прадуктаў харчавання жывёльнага паходжання, гародніны і садавіны могуць забяспечыць неабходны набор жалеза. Падчас цяжарнасці жанчына мае патрэбу ў спажыванні мікраэлементаў і харчовых дабавак у падвойным аб'ёме. Правільнае харчаванне цяжарных і кормячых жанчын з'яўляецца абавязковай умовай для належнага кармлення дзяцей груднога і малодшага ўзросту, таксама з'яўляецца добрай прафілактычнай мерай супраць развіцця жалезадэфіцытнай анеміі.