Будзьце асцярожныя на трэніроўках
Папулярнасць сілавых трэніровак ўзрастае з кожным годам, а разам з ёй і колькасць людзей, якія атрымалі траўмы падчас заняткаў. Дадзеныя даследаванняў несуцяшальныя: найбольшая колькасць траўмаў (60%) здараецца пры працы са свабоднымі вагамі. Часцей за ўсё гэта расцяжэння (46%) і пашкоджанні мяккіх тканін (18%). Перш чым пачаць сілавыя трэніроўкі, пракансультуйцеся з трэнерам, каб распрацаваць найбольш бяспечную праграму. Вы павінны атрымаць поўную інструкцыю працы на выбраных трэнажорах. Калі вы незадаволеныя вынікамі і вам здаецца, што прагрэсу няма, завядзіце дзённік трэніровак.
- У канцы кожнага тыдня пасля харчавання падчас сілавых трэніровак узважваюць і вымярайце аб'ёмы грудзей, рук, станы і сцёгнаў. Але толькі ў канцы тыдня! Прамежкавыя вынікі не адлюструюць прагрэсу і могуць астудзіць ваш запал і жаданне трэніравацца.
- Павялічце кардионагрузку да 45 хвілін у дзень. Займайцеся 5 разоў на тыдзень. Сканчайце «падыход» скакалкай. Скачыце па 1,5-2 хвіліны з 2-хвілінным адпачынкам. Выконвайце 3 падыходу. Гэта нагрузілі і кардиосистему.
- Выконвайце выпады і плие: гэтыя практыкаванні выдатна папрацуюць над вашымі сцёгнамі. Калі нагрузка здаецца недастатковай, бярыце ў рукі гантэлі.
- Дадайце да звыклай праграме новыя практыкаванні. Напрыклад, выконваючы скручвання на прэс, адначасова адрывайце ад падлогі корпус і ногі. Вы будзеце прапрацоўваць верхні і ніжні прэс адначасова.
- Запісвайце не толькі «прамашкі», але і іх прычыну. Чаму не выканала апошні падыход? - Было цяжка, вырашыла замяніць на іншае практыкаванне, проста паленаваліся. Гэта дапаможа выявіць вашыя моцныя і слабыя бакі. Калі нейкае практыкаванне не атрымліваецца, можна параіцца з трэнерам у клубе і падабраць замену.
панядзелак
Выканайце комплекс асан для стройнай таліі. Зрабіце 3-4 практыкаванні на свае праблемныя зоны. Раніцай да сняданку выканайце пранаямы, якія дапамогуць вам хутчэй здабыць прыгожы падцягнуты жывот. Правядзіце кардыятрэніроўкі па праграме. Выканайце комплекс практыкаванняў з эксертьюбом або цалкам комплекс. Дадайце кардионагрузки, падняўшыся на свой паверх без ліфта або прайшоўшы пешшу прыпынак. Запішыцеся ў салон на антіцеллюлітные працэдуру або зрабіце дома масаж: з антыцэлюлітны сродкам. Выканайце комплекс асан для стройнай таліі. Правядзіце не менш за 30 хвілін на свежым паветры, выбраўшы любы від актыўнасці, хаду або прабежку. Сёння проста пагуляйце не менш за 45 хвілін. Калі настроены трэніравацца ўсур'ёз, ідзіце ў хуткім тэмпе, праз кожныя 10 хвілін выконваючы прысяданні, выпады, адцісканні ад лавак. Паступова зніжаем каларыйнасць страў. І адмаўляемся ад усяго лішняга ў рацыёне. З салодкага можна дазволіць сабе адны толькі садавіна. А ў якасці выключэння - лёгкі дэсерт ў выходны дзень.
На сняданак: мюслі з малаком. 1/2 кубкі суцэльна-збожжавых мюслі, 100 мл малака. Кубак чорнай гарбаты без цукру. На падвячорак: 1 кубак фруктовага салаты (1/2 яблыка ці грушы, жменю любых ягад, 1/2 апельсіна). На вячэру: філе трэскі з тушеные гародніна. Філе - 120 г, 2 кубкі гародніны: 1 памідор, 150 г струковай фасолі, 100 г гарбузы, 2 арт. л. аліўкавага алею, 1 ч. л. сушаных траў. Рыбу абкачайце ў травах і запякайце на грылі 10 хвілін. Патушыце гародніна, пасоліце, паперчыце. На ноч: ёгурт маложирный да 1,5% - 125 г.
аўторак
Сняданак: кубак кавы з маложирным малаком да 1,5% тлустасці. Ланч: грэцкі салата - 200 г, хлеб збожжавы - 2 лустачкі па 30 г, падвячорак: смузи - 250 мл. 1 кубак ягад змяшайце ў блендере з кубікамі лёду і слоікам нятлустага ёгурту. Вячэра: ялавічына-кары з кускус - 300 г 150 г ялавічыны парэжце кубікамі і замаринуйте ў сумесі аліўкавага алею, парашка кары і сушаных траў. Мяса патушыце да гатоўнасці. 50 г кускуса заліце кіпенем і пакіньце да набракання. На ноч: кефір 1% - 300 мл.
серада
Сняданак: аўсяная каша на абястлушчаным малацэ з сухафруктамі - 250 г Кубак кавы з маложирным малаком да 1,5% тлустасці. Падвячорак: 1 груша, 1 пітной маложирный ёгурт. Вячэра: салата-корн з чырвонымі апельсінамі - 200 г. 1 апельсін ачысціце, падзеліце на дзелькі, зніміце плёнкі. Выкладзеце ў міску лісце, апельсін, жменю зерня граната. Запраўце сумессю аліўкавага алею з сокам памяранца і рэзкімі затаўкамі. 1/2 курынай грудкі-грыль. На ноч: пітной ёгурт - 300 мл.
чацвер
Сняданак: 1 цельнозерновые тост з абястлушчаным сырам і бабовай пастай, кубак кавы з маложирным малаком, 1 кубак ягад. Падвячорак: садавіна - 300 г. Вячэра: соце з індычкі з гароднінай - 300 г. Балгарскі перац, галоўку чырвонага лука, 1 памідор і 1 цукіні парэжце кубікамі. У глыбокую міску для запякання выкладзеце гародніна і парэзаную кубікамі індычку, запраўце спецыямі. Дадайце вады і пастаўце ў духоўку на 20 хвілін. На ноч: кефір 1% - 300 мл.
пятніца
Сняданак: мюслі з малаком - 150 г, 1/2 кубкі мюслі, 100 мл малака. Падвячорак: лустачку збожжавага хлеба - 30 г, зярнёны тварог 2% - 50 г, 1 груша. Вячэра: спагецці Прымавера - 250 г 1/2 баклажана, 1/2 шынка і 1/2 балгарскага перцу. 100 г спагецці аль та. На ноч: кефір 1% - 300 мл.
субота
Сняданак: бананавы смузи - 250 мл. Ўзбіце ў блендере слоічак абястлушчанага ёгурта з 2 ч. Л. апельсінавага соку, 1 бананам, 4 палоўкамі кансерваваных ананасаў, 2 ч. л. зародкаў пшаніцы, 1/2 ч. л. цэдры цытрыны. Ланч: салата з грэйпфрутам і сырам - 200 г. Палтус, запечаны ў фальзе з зелянінай - 150 г, пучок свежай зеляніны: маярану, пятрушкі, кропу. Падвячорак: садавіна - 300 г. На ноч: пітной ёгурт - 300 мл.
нядзеля
Сняданак: мюслі з абястлушчаным малаком, садавіна - 200 г. Ланч: фузили з тунцом - 250 г. Адварыце макароны да стану аль та. Выкладзеце ў талерку, зверху - кансерваваны тунец (100 г). Запраўце лыжкай аліўкавага алею. Вячэра: курыная катлета з агароднінным соце - 300 г. З курынага фаршу прыгатуйце паравую катлету (120 г). 1 шынок і 1 балгарскі перац нашаткуйце саломкай і патушыце на алеі 2-3 хвіліны. Дадайце парэзаны кубікамі памідор, пасоліце. На ноч: пітной ёгурт - 300 мл. Асвойвайце новыя спосабы гатавання. Пры варэнні руйнуецца да 90% пажыўных рэчываў. Рыхтуйце ў духавай шафе, мікрахвалевай печы або асвойце метад ўсходняй гастраноміі: Сціраючы-фрай (прадукты дробна рэжуцца і рыхтуюцца ў распаленым агні на працягу пары хвілін). Вучыцеся спалучаць прадукты. Большасць прадуктаў працуюць у сінэргіі, павялічваючы ўтрыманне карысных элементаў і паляпшаючы іх засваенне. Навучыцеся спалучаць железосодержащие прадукты з багатымі вітамінам С: гэта ў некалькі разоў павысіць засваенне гэтага жыццёва важнага мікраэлемента. Старайцеся не піць чай ці кава падчас прыёму ежы, багатай жалезам: гэтыя напоі ўтрымліваюць поліфенолы, звязвалі з жалезам і хутка якія выводзяць яго з арганізма. Дадавайце ў стравы базілік. Налічваецца больш за 50 розных гатункаў гэтай травы. Яна багатая вітамінам З, бэта-каратынам, вітамінам B6 і магніем. Ідэальна спалучаецца з таматамі з курыным булёнам і супам з сачавіцы