Галоўная мэта для кожнай цяжарнай жанчыны нарадзіць здаровага і моцнага дзіцяці. Для гэтага неабходна забяспечыць шэраг умоў: ад свядомага зачацця, правільнага харчавання, здаровага ладу жыцця, ўмераных фізічных нагрузак, да знаходжання ў спакойнай атмасферы ў коле тых, што любяць людзей. Але ў дадзеным артыкуле мы закранем толькі адзін фактар здароўя - фізічныя практыкаванні ў другім і трэцім трыместры цяжарнасці.
Чаму не закранаецца першы трыместр? У асноўным, гэта разумее кожная жанчына. Перыяд першых трох месяцаў цяжарнасці - самы адказны і самы небяспечны. Гэты час, у якое адбываецца найбольшая колькасць выкідкаў. Фізічныя нагрузкі ў гэты час варта максімальна знізіць, а лепш зусім ад іх адмовіцца. І толькі бліжэй да другога трыместру можна прыступаць да практыкаванняў. У любым выпадку, пачатак навучання магчыма толькі пасля атрымання дазволу ад акушэра і пад яго пастаянным кантролем. Гэта не значыць, што ў спартзале або дома (гледзячы, дзе вы будзеце займацца) павінен прысутнічаць лекар. Проста на працягу ўсяго перыяду заняткаў трэба строга сачыць за рэакцыямі свайго арганізма. І пры найменшых падазрэннях на пагаршэнне неадкладна звяртацца да ўрача. Навучанне павінна быць спынена ў выпадку цяжкай цяжарнасці ці пры нават нязначных негатыўных зменах у стане маці або плёну.
Калі да цяжарнасці актыўна займаюцца спортам, то зніжэнне інтэнсіўнасці трэніровак на 25-50% у першым трыместры цяжарнасці ніяк не пашкодзіць здароўю. Многія асцерагаюцца, што рэзка знізіцца цягліцавы тонус і потым нагнаць упушчанае будзе складана. Гэта не так. Прыпыненне нагрузак не пацягне за сабой сур'ёзных праблем, а вось захаваць цяжарнасць і забяспечыць яе далейшае правільнае плынь - цалкам.
Аптымальны варыянт для фізічнай актыўнасці на працягу другога і трэцяга трыместра цяжарнасці - гэта аква-аэробіка. Заняткі праходзяць у вадзе, што дазваляе знізіць нагрузку на суставы і пазбягаць рэзкіх рухаў. Так нагрузка найбольш эфектыўная і бяспечная і для маці, і для малога. Гэта лепшая падрыхтоўка да родаў, яна падыходзіць нават самым непадрыхтаваным маці, не ўмее плаваць. Ідэальныя, вядома, заняткі з персанальным трэнерам. У некаторых клубах арганізуюцца спецыяльныя праграмы падрыхтоўкі будучых мам. Можна запісацца ў групу, а можна арганізаваць індывідуальныя заняткі.
Вось некалькі правіл, якім абавязкова трэба прытрымлівацца, калі вы вырашыце рабіць практыкаванні ў хатніх умовах:
- Кантралюйце сваё цела падчас трэніровак і рабіце любыя руху вельмі павольна, памяркоўнымі тэмпамі.
- Трымаеце пазваночнік ў нейтральным становішчы. Ніколі не падымайце цяжару ў нахіле!
- Пазбягайце практыкаванняў з цяжкімі вагамі. Вы можаце рабіць практыкаванні з лёгкімі гіркі або гантэлямі, пажадана не больш за 3-х кг.
- Пазбягайце практыкаванняў з поўным дыяпазонам рухаў, асабліва практыкаванняў на расцяжку.
- Забудзьцеся аб стандартных нахілах пасля першага трыместра.
- Звярніце асаблівую ўвагу на такія вобласці, як плечы, спіну, сцёгны і ікры.
- Практыкаванні пераважна выконваць у становішчы седзячы або стоячы. Карысная простая хада. Можна выконваць патылічнай жым лежачы і некаторыя нязначныя практыкаванні на прэс.
- Вы павінны адмовіцца ад выканання практыкаванняў на грудныя мышцы, калі ваша грудзі стала занадта вялікі.
Вось некалькі прыкладаў фізічных практыкаванняў у другім і трэцім трыместры цяжарнасці:
1. Прысяданні:
Устаньце каля сцяны, спіну прыцісніце да сцяны, каб выраўнаваць становішча. Ногі разам, рукі апушчаныя ўздоўж цела. Калі вы трымаеце ў руках лёгкі вага, іх трэба трымаць так, каб локці не дакраналіся цела. Вага не павінна перавышаць 2-х кг. на кожную руку. Цяпер прысядайце, пакуль вашыя сцягна не стануць раўналежныя падлозе, а затым уставайце ў зыходнае становішча. Лепш рабіць гэта практыкаванне перад люстэркам, так як прамы кут паміж сцёгнамі і падлогай вельмі важны. Гэта забяспечвае аптымальную нагрузку і дазваляе цягліцам прыходзіць у патрэбны тонус. Рабіць тры падыходы па 10-12 паўтораў.
пасля кожнага падыходу паслабцеся і паспрабуйце яшчэ адзін раз. Практыкаванне умацоўвае ногі і мышцы жывата.
2. Практыкаванне на мышцы сцёгнаў:
Сядзьце на крэсла і працягніце наперад ногі. Ўтрымлівайце іх на вазе на працягу 2-х секунд. Ногі пры гэтым старайцеся трымаць у напаўсагнутым становішчы. Плечы роўна, рукамі трымайцеся ззаду, каб спіна заставалася прамой.
Падніміце ногі і зрабіце некалькі рухаў тыпу «нажніцы». Выпростваць ногі да канца не трэба, трымаеце іх напаўсагнутымі. Скручвалі калені прыкладна на 45 градусаў па адносінах адзін да аднаго. Трымаеце спіну прама.
Сагніце ногі ў каленях па кірунку ўніз. Затым рухаць корпусам наперад-назад, уверх-уніз. Лепш за ўсё рухацца па гадзіннікавай стрэлцы. Выканайце 1-2 падыходу па 10-15 паўтораў. Падчас апошняга паўтарэння руху працягваць, пакуль не дастанеце пальцамі лодыжкі або пятак.
Адпачнеце ў гэтай паставе і выпрастаўся. Практыкаванне вельмі эфектыўна распрацоўвае мышцы сцягна.
3. Для ўмацавання цягліц брушнога прэса:
Устаньце на калені, пазваночнік трымаеце роўна. Дыхаеце глыбока і расслабьте жывот, а затым выдыхніце і втяните жывот ўнутр і ўверх. Уявіце, што вашы цягліцы абгорнутыя вакол дзіцяці і ахутваюць, запеленывают яго. Затрымаеце дыханне на 10 секунд, затым дыхаеце нармальна.
Зрабіце некалькі хуткіх дыхальных рухаў (25-30 пар удыхаў і выдыхаў), накіраваных ўнутр. Падчас кожнага ўдыху мышцы прэса напружваюцца, а падчас выдыху - расслабляюцца.
Не дазваляйце цягліцам цалкам расслабіцца паміж ўдыхамі. Так практыкаванне прынясе больш карысці.
4. На ўмацаванне шыі, спіны і ягадзіц:
Зноў жа пачынайце са стойкі на каленях. Выцягніце наперад правую руку і левую нагу адвядзіце назад, фарміруючы прамую лінію ад кончыка пальцаў вашых ног. Затрымаецеся на 10 секунд, памяняйце нагу і руку і паўторыце практыкаванне. Рабіце па 3-5 паўтораў для кожнай ногі.
5. Адцісканні:
Станьце тварам да сцяны на некаторай адлегласці ад яе. Пакладзеце рукі на сцяну, ногі на шырыні плячэй, рукі прамыя і размешчаны крыху шырэй, чым шырыня плячэй. Пачынайце адціскацца так, каб ваша цела ўтварала прамую лінію. Можаце абаперціся на локці і пры адцісканні дакранацца сцены грудзьмі. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне. Яно добра умацоўвае грудзі і трыцэпс. Вы можаце рабіць таксама адцісканні на падлозе пры сагнутых каленях. Але будзьце асцярожныя пры выкананні.
6. Практыкаванні для трыцэпс:
Устаньце спіной да якой-небудзь апоры, напрыклад, да сцяны або дзвярэй. Калені сагнутыя, ступні на падлозе, пальцамі дакранайцеся апоры. Адціскацца ад сцяны, трымаючы рукі ззаду, недалёка ад таза. Падніміце таз, выкарыстоўваючы рукі. Затым, не мяняючы паставы, сагніце локці і затрымаеце вага цела ў такім становішчы некалькі секунд. Рабіце па 3-5 разоў па 2 падыходу.
7. Практыкаванне «кошечка»:
Устаньце на карачкі на падлозе. Рукі трымаеце прамымі. Затым пачынайце прагінацца, як кошка. Выгінаючы спіну. Жывот пры гэтым можа тычыцца полу. Затым выгінаць спіну ў адваротны бок. Пры напрузе цягліц прэса рабіце ўдых, пры паслабленні - выдых. Зрабіце некалькі рытмічных паўтораў. Практыкаванне умацоўвае брушны прэс і мышцы спіны.
Памятаеце, што цяжарнасць не час, каб напампоўваць мышцы і падцягваць формы. Мэта фізічных практыкаванняў у гэты час складаецца ў тым, каб трымаць сябе ў тонусе, падрыхтаваць цела да родаў. Выканаўшы прыведзеныя вышэй правілы, вы зможаце зрабіць гэта без шкоды для здароўя. Галоўнае - увесь час кансультавацца са сваім лекарам, у якога вы назіралі. Але асноўная рэкамендацыя для ўсіх - пабольш хадзіць. Гэта лепшая аэробная трэніроўка для цяжарных жанчын. Басейн таксама не пашкодзіць пры разумным і дазіраванай наведванні.