У нагах праўда ёсць!
Самае бяспечнае ў плане фізічных практыкаванняў падчас цяжарнасці - хада. Нават калі па стане здароўя лекары забаранілі вам ўсе іншыя віды спартыўных нагрузак, то гэты выгляд не адменіць ніхто. Хада дапамагае падтрымліваць фізічную форму і не дае атрафавацца цягліцам. Але шпацыраваць падчас цяжарнасці трэба правільна.
Некалькі рад з нагоды таго, як правільна здзяйсняць прагулкі пешшу, будучы цяжарнай:
1. Падчас хады трэба заўсёды кантраляваць становішча спіны - не прагінаецца моцна назад, а размяркоўвайце нагрузку на мышцы спіны і жывата раўнамерна. Дапамагае ў гэтай справе адмысловы пояс для цяжарных.
2. Пры хадзе лепш глядзець на некалькі крокаў наперад, але ніяк не пад ногі, так як пры апошнім варыянце моцна перанапружвацца цягліцы плечавага пояса і шыі.
3. Шпацыруйце па некалькі разоў, але на невялікія адлегласці, так як працяглыя прагулкі адмоўна адбіваюцца на суставах сцёгнаў і таза. Пры цяжарнасці ў арганізме ідзе выпрацоўка гармона релаксина, аслабляць суставы і мышцы.
Практыкаванні на расцяжку перад шпацырамі і пасьля іх
Вельмі важна рабіць практыкаванні на расцяжку перад прагулкай і пасля яе. Але варта быць асцярожней, каб не пацягнуць звязкі. Бо падчас цяжарнасці яны схільныя гэтаму значна мацней. Такім чынам, вось гэтыя практыкаванні:
1. Падняць рукі над галавой і пацягнуцца, затым апусціць рукі і злучыць іх за спіной (можна пры гэтым пляснуць). Паўтарыць 5 разоў. Рукі і спіну трэба старацца трымаць прама.
2. Паставіць ногі на шырыні плячэй і сагнуць злёгку ў каленях. Трымаючы раўнавагу, нахіліць тулава і галаву наперад, да таго часу, пакуль не стане бачны пад нагамі падлогу, і павольна вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыць 5 разоў.
3. Абедзве рукі адвесці направа, галаву павярнуць налева, затрымацца ў гэтым становішчы на 30 секунд. Выканаць тое ж самае ў іншы бок.
4. Практыкаванне для плячэй. Апусціць і падняць плечы уверх-уніз, а затым зрабіць кругавыя руху па 5 разоў у кожны бок.
5. Практыкаванні для шыі. Круціць галавой, нахіляць яе ў бок правага ці левага пляча па 5 раз для кожнага з відаў руху.
Фізічныя нагрузкі па 4 дні на тыдзень
Дадзены план падыходзіць для выкарыстання ў любыя чатыры дні тыдня. Аднак лепш за ўсё аддзяляць дні фізічнай нагрузкі адзін ад іншага, каб даць арганізму магчымасць аднавіцца.
Панядзелак: шпацыруйце павольным крокам на працягу 5-10 хвілін у якасці разагрэву, затым трэба трохі расцягнуцца і пагуляць яшчэ 15 хвілін пры сваёй нармальнай хуткасці. Праз 15 хвілін зменшыць хуткасць і павольна прайсціся яшчэ на працягу хвілін 10.
Асяроддзе: паўторыце усё ў дакладнасці, як і рабілі ў панядзелак. Калі вы нармальна адчуваеце сябе, то можна дадаць яшчэ ўзыходжанне ўверх па лесвіцы павольным крокам.
Пятніца: усё тое ж, што і ў панядзелак.
Субота: можна шпацыраваць у сваё задавальненне, не прымушаючы сябе рухацца менавіта на пэўнай хуткасці запланаваны прамежак часу. Па заканчэнні прагулкі не забудзьцеся выканаць практыкаванні на расцяжку.
Нагрузкі для кожнага з трыместраў
З кожным трыместры ваш арганізм перажывае змены, да якіх вам і неабходна прыстасоўваць свае фізічныя нагрузкі.
Першы трыместр: вы, магчыма, здзівіцеся, што ў вас не зменшылася энергіі, а наадварот дадалося. Прычына гэтага - павелічэнне аб'ёму крыві, насычае ваш арганізм дадатковымі дозамі кіслароду. Але гэта не значыць, што вам трэба працаваць больш, чым раней. Вашай мэтай з'яўляецца падтрымаць сябе ў нармальнай фізічнай форме, цяжарнасць фізічныя подзвігі не прымае. Да агульнага часу звычайных прагулак без размінкі (прыкладна 20 хвілін) вам можна будзе дадаць дадаткова ўсяго хвілін 5, але не больш. Перетруждайтесь ў гэты перыяд небяспечна.
Другі трыместр: вы інтэнсіўна набіраеце вагу, што з'яўляецца нармальным працэсам. На дадзеным этапе інтэнсіўнасць хады неабходна знізіць, т. Е. Хадзіць помедленнее, але па часе столькі ж, колькі і ў першым трыместры.
Трэці трыместр: знізьце хуткасць хады максімальна. Вам можна прытрымлівацца таго плана на 4 дні на тыдзень, але шпацыраваць ужо не па часе, а па сваіх адчуванняў. Пры гэтым важна пазбягаць прагулак пад пякучым сонцам, розных няроўных месцаў з тэрасамі і прыступкамі. Ваш зрушаны цэнтр цяжару павялічвае рызыка падзенняў.
Галоўнае, слухаць свой арганізм, атрымліваць асалоду ад ўсім перыядам цяжарнасці. Цяжарнасць нагрузкі зусім не выключае, але карэктуе у залежнасці ад вашага стану. Вось чаму так важна чытаць сігналы свайго цела і своечасова прыслухоўвацца да іх. Будзьце здаровыя і актыўныя!