Хочаце схуднець? Ешце 24 гадзіны ў суткі!
«Харчаванне падножным кормам» - так некаторыя людзі называюць гэтую сістэму малопорционного харчавання - значна больш эфектыўна для кантролю вагі, чым аскетічным дыеты. Даследаванні паказваюць, што спажыванне ежы ў невялікай колькасці спрыяе пастаяннага падтрыманню нармальнага ўзроўню ўтрымання цукру ў крыві і паскарае метабалізм.
Калі мы ямо ўсяго толькі тры разы і, адпаведна, памногу, наш арганізм адразу атрымлівае велізарная колькасць энергіі - «паліва», - лішак якога і адкладаецца ў тлушч. А частыя і невялікія порцыі раўнамерна пастаўляюць неабходную колькасць энергіі на працягу дня.
Вялікія плюсы маленькіх порцый
Падтрымліваем энергію і спажываем ежу ў невялікай колькасці. Ежа пастаўляе арганізму энергію - функцыянуючы, арганізм гэтую энергію спальвае. Крохкае раўнавагу лёгка парушыць, прапускаючы прыёмы ежы ці ж занадта доўга абыходзячыся без ежы. Калі ўзровень утрымання цукру ў крыві дастаткова высокі, мы адчуваем сябе поўнымі сіл. Калі ж гэты ўзровень падае, адчуваем цяжар ва ўсім целе. Такім чынам, каб адчуваць сябе поўным энергіі на працягу ўсяго дня - трэба ёсць часта, што дазволіць падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві.
Паскараем метабалізм. Наш арганізм генетычна запраграмаваны на захаванне энергіі, калі спыняецца прыём ежы. Ўзровень утрымання цукру ў крыві зніжаецца праз кожныя 3 гадзіны, таму калі мы нічога не ямо, каб тым самым павысіць гэты ўзровень, то і метабалізм запавольваецца. Дыетолагі адзначаюць, што пры 3-разавым харчаванні ў жанчын назіраецца больш высокі працэнт тлушчавых адкладанняў, якія, на іх думку, ўтварыліся з-за вялікіх перапынкаў паміж прыёмамі ежы.
Худнеем. Складана губляць у вазе, калі арганізм спрабуе ўхапіцца за кожную калорыю. А нізкае ўтрыманне цукру ў крыві - адзін з стымулятараў голаду. Да таго ж, доўгія перапынкі паміж прыёмамі ежы прыводзяць да ірацыянальнай выбару страў. Калі вы сапраўды прагаладаліся, а ў халадзільніку выявілі пучок неабчышчанай морквы і кавалачак торта, які будзе ваш выбар? І гэты выбар хутка прыводзіць да прыбытку ў вазе. А частыя прыёмы ежы не дазволяць з'явіцца неразумным голаду. Спажыванне ежы ў невялікай колькасці заўсёды эфектыўна адбіваецца на жаночай постаці.
Стабілізуем настрой. Ежа і настрой ўзаемазвязаны, і больш частае спажыванне ежы спрыяе змене хімічнага складу мозгу. Галоўнае - уключаць у рацыён складаныя вугляводы - садавіна, гародніна і цельнозерновые культуры - яны стабілізуюць ўзровень серотоніна - хімічнага рэчыва ў складзе мозгу, які спрыяе павышэнню настрою. А гэта як раз і з'яўляецца прынцыпам дзеяння антыдэпрэсантаў. Гэтыя лекавыя рэчывы павышаюць узровень серотоніна і прадухіляюць яго хуткае і моцнае зніжэнне. «Частая» еда выконвае тую ж функцыю.
Спажываць ежу ў невялікай колькасці варта тым дзяўчатам, якія вядуць сядзячы і маларухомы лад жыцця.
Зніжаем ўзровень халестэрыну ў крыві. Вынікі даследаванняў частага малопорционного харчавання, які праводзіцца ў універсітэце г.Торонто, паказалі, што ва ўсіх удзельнікаў ўзровень халестэрыну знізіўся на 8%, а ўзровень «шкоднага» (LDL) халестэрыну - на 12%. Спарадкаванае харчаванне спрыяла падтрыманню ўзроўню цукру ў крыві, а таксама памяншэння інсуліновых знітовак, якія стымулююць выпрацоўку халестэрыну.
Як перайсці на спажыванне ежы ў невялікай колькасці? Гэта запатрабуе дысцыплінаванасці, а для некаторых і змены ладу жыцця. Але памяняць свае звычкі ў ежы ўсё ж такі лягчэй, чым прытрымлівацца строгай дыеты.
Мэта - харчаванне праз 2-3 гадзіны. Калі порцыі невялікія, то ўвага трэба надаваць іх якасці. Пераканайцеся, каб у рацыён былі ўключаныя вавёркі, складаныя вугляводы, багатыя клятчаткай, і карысныя тлушчы. Бялок і абалоніна даюць пачуццё сытасці. Складаныя вугляводы павольна засвойваюцца, не ўплываючы на ўзровень утрымання цукру ў крыві; тлушч, які таксама пераварваецца павольна, зараджае арганізм энергіяй не адразу, а нашмат пазней прыёму ежы.
Можна паспрабаваць пачаць з 6 маленькіх роўных порцый або жа з 3 невялікіх з 2-3 лёгкімі закускамі на працягу дня.
Арганізму патрабуецца разнастайнасць, таму не бойцеся праяўляць фантазію і змешваць розныя прадукты. Нашмаруйце трохі тварожнай сыру на лустачку цельнозерновые хлеба або пакладзеце oгypeц або ўзбіце яйка, зваранае ўкрутую, са шклянкай таматнага соку і ўпрыгожце салерай. Неабходна перагледзець уласнае паняцце аб парцыённыя кантролі, каб не спажываць больш неабходнай колькасці калорый у дзень. У рэстаранах заказвайце сытную закуску ў якасці асноўнага стравы або, перш чым прыступіць да абранага стравы, адкладзеце палову - яе можна ўзяць дадому.
Каб абмяжоўваць порцыі, нагадвайце сабе, як пасля пераядання ўзнікае адчуванне цяжару ў страўніку. Спытаеце сябе перад трапезай, ці сапраўды вы хочаце з'есці ўсё гэта, ведаючы, што потым будзеце дзяўбці носам, седзячы за сталом.
Неабходна прадумаць паўнавартаснае меню на дзень і раскласці ежу па пластыкавых кантэйнерах, якія можна будзе ўзяць з сабой на працу або якія будуць чакаць вас, калі вы вернецеся дадому.