Адной з такіх праблем з'яўляецца слабасць цягліц тазавага дна - іх яшчэ называюць інтымнымі цягліцамі. Гэтыя мышцы атачаюць похву, анальную адтуліну і мачавыпускальны канал і ўсе разам утвараюць магутную мускульную пласціну, якая складаецца з трох слаёў. Самы глыбокі з іх - мышцы, падымалыя задні праход. Скарачаючыся, яны звужаюць прасвет прамой кішкі і похвы, а таксама замыкаюць палавую шчыліну. Бліжэй да паверхні знаходзіцца так званая мочеполовая дыяфрагма, праз якую праходзяць похвы і мачавыпускальны канал, які замыкаецца кругавой цягліцай - сфінктараў мачавыпускальнага канала. Ну і, нарэшце, у вонкавым пласце, пад скурай, размешчаны чатыры мышцы, самыя «вядомыя» з якіх - сфінктар задняга праходу і цыбульных-пяшчэрных мышца. Апошняя асоба важная ў інтымнага жыцця - менавіта яна пры скарачэнні абхапляе ўваход у похву. Тое, што гэтыя мышцы часам не менш важныя для жанчыны, чым асноўная, шкілетная мускулатура, стала ясна яшчэ ў старажытнасці. Тады ж на Усходзе з'явіліся і першыя практыкаванні для іх развития.- спачатку для ўнясення новых, больш вострых адчуванняў у сэксуальныя адносіны, а затым стала зразумела. што падобныя трэніроўкі яшчэ дапамагаюць лягчэй выношваць і нараджаць дзяцей, хутчэй аднаўляць здароўе пасля родаў.
Ёсць зарадка для хваста ...
Сучасныя медыцынскія даследаванні пацвердзілі старажытную мудрасць Усходу: інтымная гімнастыка дапамагае як падчас цяжарнасці, так і пасля. Дужыя цягліцы тазавага дна спрыяюць нармальнаму выношвання дзіцяці - бо менавіта на іх абапіраецца які расце жывоцік цяжарнай. Чым ён цяжэй, тым больш ён душыць на інтымныя мышцы, і калі не заклапаціцца іх умацаваннем яшчэ да зачацця, то на апошніх месяцах цяжарнасці і пасля родаў аслабелая і расцягнутая мускулатура можа стварыць масу непрыемнасцяў. Найбольш частая - нетрыманне мачы з-за слабасці сфінктара мачавыпускальнага канала. Акрамя таго, добрае развіццё інтымных цягліц палягчае праходжанне дзіцяці праз родавыя шляху - зрэшты, тут усё добра ў меру: перетренированные, занадта моцныя мышцы могуць страціць патрэбную эластычнасць, і ў працэсе родаў гэта можа прывесці да парываў. Першую (і да гэтага часу не састарэлую!) Навуковую сістэму інтымнай гімнастыкі распрацаваў яшчэ 60 гадоў таму - ў 1950 годзе - амерыканскі гінеколаг Арнольд Кегеля. З тых часоў "гімнастыка па Кегеля", «комплекс Кегеля», «практыкаванні Кегеля» (часам у нас "скарачаемага" да кегляў, так што і практыкаванні іншы раз называюць "кеглі") рэкамендуюцца лекарамі па ўсім свеце.
З чаго пачаць?
Першая "спроба" перад пачаткам трэніровак - менавіта вызначэнне магчымасці адчуць інтымныя мышцы. Праверка камусьці можа здацца кур'ёзнай: паспрабуйце пры наведванні туалета адвольна спыніць мачавыпусканне. Увогуле-то, нічога складанага - але звернеце ўвагу, якія менавіта мышцы даводзіцца напружваць для гэтага дзеянні. Калі разам з цягліцамі тазавага дна напружваюцца і ягадзічныя, і брушныя, калі прыходзіцца напружыўся ўсім малым тазам - трэба, перш за ўсё, патрэніравацца менавіта ў аддзяленні інтымных цягліц ад усіх астатніх. Для этог старайцеся пры патугах для спынення мачавыпускання расслабляць «лішнія» мышцы. Затым, калі вы дасягне гэтага выніку і мышцы тазавага дна будуць і адчувацца, і напружвацца асобна ад астатніх, скарачацца адвольна, па жаданні - можна пераходзіць да саміх трэніровак.
супрацьпаказанні
Гэта, перш за ўсё, розныя гінекалагічныя захворванні - эрозія шыйкі маткі, кісты, запалення, а таксама захворванні мачавой бурбалкі і мачавыпускальнага канала. Увогуле, перад пачаткам практыкаванняў лепш параіцца з гінеколагам і вызначыць, якія менавіта нагрузкі і практыкаванні вам будуць карысныя, а ад якіх варта адмовіцца.
ваш комплекс
1. Пачніце з рытмічнага напружання цягліц тазавага дна (да 10 секунд кожнае) з паступовым нарастаннем інтэнсіўнасці практыкаванні. На першым тыдні - да 10 скарачэнняў за серыю, на другой і наступных трэба павялічваць колькасць скарачэнняў. Кожны дзень трэба рабіць па 6 такіх серый-трэніровак, да канца месяца колькасць скарачэнняў для цяжарных можна давесці да 25 (не перанапружыўся!).
2. Далей вумбилдинг, накіраваны не ў апошнюю чаргу на развіццё сэксуальнасці, рэкамендуе трэніроўкі з вагінальнымі трэнажорамі (напрыклад, шарыкамі, якія прадаюцца ў крамах інтымных тавараў). Аднак для медыцынскіх мэтаў - ўмацавання мускулатуры перад цяжарнасцю і пасляродавага аднаўлення - такія трэнажоры звычайна не патрэбныя. Хоць канчатковае рашэнне прымае лекар, зыходзячы з агульнага стану цягліц тазавага дна. Для гэтага нават ёсць спецыяльны медыцынскі прыбор - перинеометр. Датчык гэтага прыбора ўводзіцца ў похву, і па сіле скарачэння вагінальных цягліц лекар можа зрабіць дастаткова дакладны выснову аб неабходнасці і мэтазгоднасці далейшых трэніровак.
3. Акрамя таго, у распараджэнні лекараў ёсць яшчэ адна магчымасць ўздзейнічаць на вагінальныя мускулатуру - фізіятэрапеўтычныя працэдуры, пры якіх інтымныя мышцы стымулююцца слабымі электрычнымі разрадамі. Частата скарачэнняў, працягласць працэдуры і іншыя параметры ў гэтым выпадку падбіраюцца індывідуальна, з улікам асаблівасцяў арганізма, трэніраванасці, адчувальнасці. Такая методыка добрая тым, што дазваляе кропкава ўздзейнічаць менавіта на тыя мышцы, якія адстаюць ад іншых у развіцці - напрыклад, з-за асаблівасцяў ўспрымання мускулатуры, у выніку якіх у звычайных практыкаваннях задзейнічаюцца не тыя групы цягліц.
4. Пасля таго як інтымныя мышцы будуць досыць натрэніраваны на сціск, а кіраванне імі не будзе выклікаць цяжкасцяў, можна прыступаць да наступнага этапу - практыкаванням на выштурхоўванне. Пры іх трэба злёгку тужыцца (як пры дэфекацыі) і спрабаваць накіраваць высілак ўніз, чаргуючы такое напружанне з ужо адпрацаваным сціскам. Пры гэтым, акрамя напружання ў вобласці похвы, павінна адчувацца таксама напружанне брушнога прэса і невялікае паслабленне анальнага сфінктара. Занадта моцна тужыцца нельга! Наогул, пры вумбилдинге высілак - не самамэта, а шлях да здароўя, на якім не трэба спяшацца. Лепш зрабіць некалькі паўтораў практыкаванні, чым адно моцнае.
зноў Кегеля
♦ У класічнай гімнастыцы па Кегеля практыкаванні не абмяжоўваюцца толькі сціскам ці выштурхоўванне - гэта толькі асноўныя прыёмы, з якіх складаюцца розныя камбінацыі. Напрыклад, сціску праводзяцца не рэзка, а павольна, з затрымкай на пэўны час. Для пачатку дастаткова павольна павялічыць напружанне цягліц да максімуму, павольна злічыць да трох (лепш за ўсё весці адлік секунд ня "адзін, два, тры ..." - пры гэтым можна вельмі спяшацца, - а "дваццаць адзін, дваццаць два, дваццаць тры. .. "і спачатку кантраляваць рахунак па секундамеры), а потым таксама павольна расслабіцца. З часам ўтрыманне павялічваецца да 5 секунд, у добра трэніраваных жанчын - да 20 секунд. Калі адчуваецца ператамленне і мышцы "не слухаюцца", расціскаць - трэба перадыхнуць некалькі секунд, а потым паўтарыць практыкаванне: слабы кантроль - следства нетренированности. Не трэба спрабаваць "пераламаць" уласны арганізм, але і пакідаць трэніроўку ня варта.
♦ Пасля асваення сціскаў з затрымкай можна пераходзіць да адпрацоўкі наступнага практыкаванні - "ліфта", у якім "уздымам" служыць паступовае павелічэнне намаганняў сціску. На "першым паверсе" мышцы злёгку напружваюцца і ўтрымліваюцца, у залежнасці ад трэніраванасці, 2-5 секунд, затым варта "пад'ём на другі паверх" - узмацненне сціску, новая затрымка - і так усё "вышэй", да мяжы. Ва ўсіх ён свой , хтосьці "падымаецца" толькі да "чацвёртага паверха", а хтосьці - да "сёмага", нават "дзевятага". Зрэшты, тут важным вынікам зьяўляецца не "вышыня ўздыму", а яго плыўнасць, адсутнасць рэзкіх "рыўкоў" пры скарачэнні і час ўтрымання на кожным "паверсе". "Спуск" таксама павінен адбывацца плаўна, з затрымкамі на "паверхах" - рэзкае паслабленне, "падзенне", сведчыць аб слабой падрыхтоўцы цягліц.
♦ Акрамя павольнага сціску похвавых цягліц, у гімнастыцы Кегеля выкарыстоўваюцца таксама хуткія скарачэнні, пры якіх напружанне і расслабленне павінны адбывацца як мага хутчэй, "штуршком". Ну і завяршаюць асноўныя практыкаванні ўжо знаёмыя выштурхоўвання - заўважым, што цяжарным, асабліва на позніх тэрмінах, яны не рэкамендуюцца, а вось пры падрыхтоўцы да цяжарнасці (і. па радзе і пад кантролем лекара - пры падрыхтоўцы да родаў на ранніх стадыях) цалкам дарэчныя і карысныя.
♦ У цэлым комплекс Кегеля пачынаецца з чаргавання 10 павольных сціскаў, столькіх жа скарачэнняў і выштурхоўвання па 5-6 разоў на дзень і даводзіцца да 25 разоў за паўтор. Такі комплекс можна выконваць у любой паставе і дзе заўгодна - хоць за працоўным сталом, хоць падчас прагулкі. А вось для асваення "ліфта" лепш сесці або легчы - так будзе прасцей кантраляваць дыханне. Падчас усіх практыкаванняў трэба імкнуцца дыхаць роўна, без затрымак і напружання, але вось спалучаць плыўныя ступеністыя напружання і роўнае дыханне, напрыклад, з хадой можа апынуцца досыць цяжка .
♦ Ёсць у практыкаваннях Кегеля і своеасаблівая "дыхальная гімнастыка" - практыкаванне, пры якім, акрамя напругі цягліц тазавага дна, адпрацоўваецца і тэхніка дыхання. Пры гэтым на працягу прыкладна двух хвілін хутка чаргуюцца напружанне і расслабленне цягліц похвы і анальнага сфінктара з наступным рэжымам дыхання: выдых, пасля яго затрымка дыхання, затым варта напружанне цягліц похвы і ўдых. выдых - расслабленне цягліц похвы, напружанне цягліц сфінктара, ўдых - расслабленне ўсіх цягліц, выдых, затрымка дыхання - практыкаванне паўтарае ся.
♦ Зразумела, інтымнай гімнастыкай у яе розных разнавіднасцях падрыхтоўка мускулатуры да цяжарнасці і родах не вычэрпваецца. Ёсць розныя практыкаванні, спецыфічныя менавіта для жаночага фітнесу, у тым ліку і якія развіваюць мышцы таза, сцёгнаў, брушнога прэса і паясніцы - яны таксама прымаюць самы непасрэдны ўдзел у з'яўленні на свет новага чалавечка. Аднак большасць такіх практыкаванняў даўно і добра вядомыя спецыялістам любой жаночай кансультацыі, так што падабраць патрэбны комплекс не складае працы, а вось інтымная гімнастыка ў нас пакуль не карыстаецца вялікім даверам многіх лекараў. Тым не менш, раіцца з імі па гэтым пытанні трэба - занадта ўжо небяспечнай можа быць самадзейнасць, асабліва пры складаных выпадках цяжарнасці, небяспекі яе заўчаснага перапынення.
А масаж?
Усё вышэйсказанае ставіцца і да самастойнага масажу пахвіны, які часта раяць праводзіць разам з інтымнай гімнастыкай. Меркаванні лекараў у гэтым пытанні падзяляюцца да цалкам супрацьлеглых - адны раяць для прафілактыкі парываў пачынаць масаж (асабліва ў жанчын, якія нараджаюць не ўпершыню, і тым больш - калі першыя роды праходзілі з ускладненнямі) з самых першых тыдняў і да канца цяжарнасці праводзіць яго штодня. Іншыя катэгарычна пратэстуюць супраць такой працэдуры з-за рызыкі розных ускладненняў - ад занясення інфекцыі ў похву да алергіі на масажнае алей. У выніку - большасць жанчын прымае рашэнне самастойна. І калі ўжо ёсць небяспека ўзнікнення ўскладненняў - можа быць, не варта рызыкаваць здароўем, да таго ж не толькі сваім, але і дзіцяці? Думайце самі, вырашайце самі, як спяваецца ў вядомай песні ...