Ці чулі вы калі-небудзь пра такога чалавека, як Арнольд Кегеля? Раім даведацца пра яго падрабязней, бо гэты навуковец (па сумяшчальніцтве гінеколаг) распрацаваў цудадзейныя практыкаванні для танізаваньню інтымных цягліц жанчын.
Як выконваць практыкаванні Кегеля для жанчын у хатніх умовах
Існуюць розныя прычыны, па якіх, у асноўным жанчыны, звяртаюцца да практыкаванняў Кегеля. Такімі прычынамі часцей за ўсё становяцца наступныя: паслабленне тонусу цягліц тазавага дна, і, як следства, некантралюемае мачавыпусканне. Падчас цяжарнасці матка або плод могуць аказваць значную нагрузку на мачавы пузыр. Час да родаў ў жанчыны становіцца досыць пакутлівым. У артыкуле мы распавядзем вам аб тым, якія існуюць комплексы для ўмацавання цягліц похвы і як правільна выконваць практыкаванні Кегеля ў хатніх умовах.
Практыкаванні Кегеля для жанчын пры нетрыманні мачы
Расслабленыя мышцы похвы з'яўляюцца прычынай міжвольнага мачавыпускання ў жанчын. Праблема нетрымання мачы сустракаецца, як правіла, у жаночай паловы насельніцтва.
Пры ўзнікненні такой праблемы, несумненна, варта звярнуцца да спецыяліста, аднак ўмацаваць тонус цягліц пахвіны можна і ў хатніх умовах. Рэгулярнае выкананне трэніровачнага комплексу Кегеля, які складаецца з 5 нескладаных, але вельмі эфектыўных практыкаванняў, дазволіць вам стымуляваць інтымныя цягліцы похвы да правільнай працы. Для таго каб выконваць практыкаванні Кегеля для жанчын, якія спрыяюць умацаванню цягліц похвы, спатрэбіцца невялікі кілімок.
1 практыкаванне Кегеля: размешчаны на дыванку, выпрастаць спіну. Плечы павінны быць максімальна расправлены, а паясніца прыціснутая да падлогі. Мышцы жывата неабходна таксама трымаць у тонусе. Зыходнае становішча: на ўдыху нага падымаецца на 90 градусаў, на выдыху выцягваем нагу наперад. Калі няма дыскамфорту, можна паспрабаваць выгінаць ступню, як гэта робяць балерыны. Абавязкова працуем на ўдыху і выдыху. На выдыху выгінаўся нагу, на ўдыху - сгибаем.Повторите практыкаванні на іншы назе. У цэлым, зрабіце практыкаванне Кегеля на кожную нагу па 15-20 раз. Чым даўжэй вы трэніруецеся сваё цела, тым большая колькасць падыходаў можаце сабе дазволіць. Падчас усіх практыкаванняў не забывайце задзейнічаць патрэбныя мышцы таза. Правільная трэніроўка дасць вам адчуць, як працуюць мышцы брушной поласці.
2 практыкаванне Кегеля: Гэта практыкаванне Кегеля ўмоўна можна назваць «слізгаценнем». У дадзеным практыкаванні да працы далучаюцца і рукі. Ногі сагнутыя ў каленах. Рукі неабходна падняць да столі. На ўдыху - апускае рукі праз верх на падлогу, а нагой (пяткай) слізгаеце па кілімку да поўнага выпроствання. На выдыху группируетесь ў зыходнае становішча на некалькі секунд. Паўтарыце такое практыкаванне на абедзве ногі па 15-20 раз. У дадзеным практыкаванні неабходна таксама задзейнічаць мышцы спіны і жывата. Паясніцу неабходна зафіксаваць у адным становішчы. Калі ваша фізічная падрыхтоўка дазваляе, можаце выконваць практыкаванне адразу на абедзве нагі.
3 практыкаванне Кегеля: Найбольш складанае практыкаванне з усяго комплексу. Неабходна сагнуць ногі на 90 градусаў і падняць уверх. Атрымліваецца пастава ў выглядзе крэсла. Мышцы пахвіны трымаем напружанымі. На ўдыху разводзім сцягна ў розныя бакі, на выдыху зводзім іх назад. Ногі трымаем паралельна падлозе і ня выварочваем галёнкі ў розныя бакі. Рассунуўшы сцягна, можна затрымаць іх на некалькі секунд. Паўтарыце гэта практыкаванне 10-15 раз.
4 практыкаванне Кегеля: Зыходнае становішча тое ж самае. У дадзеным практыкаванні мы будзем паўтараць цалкам методыку мінулага, аднак тут адна нага застаецца нерухомай, у той час як іншая адводзіцца ў бок. Вам неабходна адчуць, як працуюць неабходныя мышцы таза.Повторите гэта практыкаванне 10-15 раз.
5 практыкаванне Кегеля: Гэта практыкаванне таксама досыць складанае. У зыходным становішчы адна нага сагнутая і стаіць на дыванку, іншая выпрастаны і паднятая ўверх перпендыкулярна падлозе. Выпрастанай нагой здзяйсняеце круг, апускаючы сцягно спачатку ў бок, затым трохі ўніз, у іншы бок і ўверх у зыходнае становішча. Выцягнутая нага не павінна быць сагнутая ў калене. Амплітуда, здзяйсняная нагой, залежыць ад вашай натрэніраванасці і вашых магчымасцяў. Калі выканаць вялікі круг складана, памяншайце руху сцягна, вырысоўваючыся ў паветры зусім невялікую акружнасць. Паўтарыце практыкаванне на абедзве нагі 10-15 раз.
Яшчэ раз адзначым, што ўсе гэтыя практыкаванні неабходныя для цягліц тазавага дна і пахвіны. Таму рэгулярнае выкананне комплексу трэніровак будзе эфектыўна не толькі пры нетрыманні мачы, але і ў цэлым для ўмацавання інтымнага здароўя жанчыны.
Практыкаванні Кегеля падчас цяжарнасці
Як мы ўжо зразумелі, практыкаванні Кегеля для жанчын у хатніх умовах спрыяюць умацаванню і танізаваньню інтымных цягліц. Мышцы, якія умацоўваюцца практыкаваннямі Кегеля, знаходзяцца ў ніжняй частцы таза і адказваюць за тое, каб кантраляваць нетрыманне мачы. Гэты працэс, бясспрэчна, вельмі важны для цяжарных жанчын. З-за павялічанай маткі і вагі расце немаўля гэтая вобласць цела знаходзіцца ў напрузе, што часам можа прыводзіць да слабасці мачавой бурбалкі і іншым праблемам. Каб рабіць практыкаванні Кегеля, неабходна правільна вызначыць праблемныя мышцы і практыкавацца, актыўна іх задзейнічаючы. Як праходзіць навучанне па методыцы Кегеля? Раскажам паэтапна.
1 этап: Перш за ўсё, варта вызначыць мышцы тазавага дна, якія неабходна трэніраваць. Падчас мачавыпускання трэба пастарацца напружыць мышцы тазавай вобласці. Сведчаннем правільнага вызначэння працы з цягліцамі похвы стане прыпынак выпускання мачы. Гэта значыць, вы самі можаце ўбачыць, як кантралюеце працэс. Менавіта гэтыя мышцы неабходна актывізаваць, практыкуючыся па методыцы Кегеля.
2 этап: Схадзіце ў туалет перад пачаткам практыкаванняў Кегеля. Поспех залежыць не толькі ад таго, што вы правільна вызначылі мышцы. Неабходна таксама правільна выконваць усе інструкцыі, адна з якіх - вызваленне мачавой бурбалкі ад мачы.
3 этап: Далей неабходна знайсці найбольш зручнае становішча. У гэтым і ёсць хараство комплексаў трэніровак Кегеля: выканаць іх можа нават цяжарная жанчына, знаходзячыся ў найбольш камфортным для яе становішчы. Усё, на чым павінна засяродзіць увагу жанчына ў момант выканання трэніроўкі, - мышцы органаў малога таза і мышцы жывата. Апошнія ні ў якім разе не павінны ўдзельнічаць у трэніроўцы, інакш эфект будзе згублены.
4 этап: Неабходна напружыць інтымныя цягліцы тазавага дна і засекчы 3 секунды. Далей зрабіць невялікі перапынак і паўтарыць працэдуру да 10 разоў па 3 секунды. Калі ваша фізічная форма дазваляе, можаце павялічыць секунды да 5-7. Каб пераканацца ў тым, што мышцы брушной паражніны не задзейнічаны, пакладзеце рукі на жывот. Ён не павінен вырабляць ніякіх рухаў.
5 этап: Пераканайцеся такім жа чынам, што мышцы ног не ўдзельнічаюць у працэсе трэніроўкі.
Галоўнае, не перагружайце сябе і не спыняйце дыханне падчас трэніроўкі. Яму тым гэта нескладанае практыкаванне на працягу ўсёй цяжарнасці. Умацоўваючы мышцы, жанчына мае магчымасць кантраляваць нетрыманне мачы, нават калі плод або матка аказваюць значную нагрузку на мачавы пузыр. Акрамя таго, актывізацыя палавых цягліц дапаможа і падчас родаў.
Практыкаванні Арнольда Кегеля пасля родаў
Пасля родаў цягліцы тазавага дна жанчыны губляюць былой тонус. Гэта не толькі негатыўна адбіваецца на сэксуальнай жыцця, але і на агульным стане здароўя ў цэлым. Аднак ёсць мноства варыяцый практыкаванняў Кегеля, якія спрыяюць аднаўленню функцыі гэтых цягліц. Адны практыкаванні вельмі лёгкія, а іншыя патрабуюць невялікі фізічнай падрыхтоўкі. Па заканчэнні пэўнага часу, можна выконваць практыкаванні Кегеля для жанчын у хатніх умовах. Умацоўваць мышцы тазавага дна важна і нават неабходна. Многія звяртаюцца да іх, клапоцячыся пра якасць сваёй сэксуальнай жыцця. Але ўмацоўваць мышцы малога таза вельмі важна для жаночага здароўя ў цэлым. Менавіта таму прадстаўляем вам схематычны фота з адным з найбольш эфектыўных комплексаў Кегеля пасля родаў.
Увага! Пра тое, праз які час пасля родаў можна пачынаць рабіць практыкаванні Кегеля, трэба параіцца з урачом!
супрацьпаказанні
Аказваецца, выконваць комплекс Кегеля жанчынам можна не заўсёды. Што ж служыць супрацьпаказаннем для гэтых фізічных нагрузак?
- Запалення і інфекцыі палавых органаў жанчыны;
- нядаўна перанесенай аперацыі на органах малога таза;
- не варта практыкавацца, купаючыся ў гарачай ваннай.
Важна! Што тычыцца цяжарных жанчын, то проціпаказана выкананне комплексу Кегеля ў выпадку перанесеных раней выкідкаў або заўчасных родаў.
У любым выпадку, перш чым пачаць трэніравацца, неабходна пракансультавацца з лекарам, асабліва, калі ў хуткім часе маюць быць роды.
Відэа-ўрокі