Руху карысныя будуць не толькі вам, але і яшчэ не рожденномуребенку. Дзякуючы рухам дзіця ўнутры пяшчотна ўкалыхвае, а вось у мамыумеренные заняткі спортам і практыкаванні стымулююць кровазварот, укрепляютмышцы, прадухіляюць лішнюю вагу, што ў сукупнасці палягчае працэс родаў.
Але перш чым пачынаць любыя практыкаванні ці заняткі спортомобязательно наведайце свайго лекара, які назірае цяжарнасць ипроконсультируйтесь з ім. Калі ваша цяжарнасць нармальна працякае і врачпозволит вам выконваць пэўныя практыкаванні, узважце ўсё яшчэ раз, оценитесобственные сілы і толькі тады прыступайце да практыкаванняў. Калі ад упражненийвы адчуваеце ператамленне або відавочны дыскамфорт, тады сбавьте интенсивностьупражнений, у вашым выпадку патрэбна лімітавая асцярожнасць. Наведайце яшчэ раз врачаи разам падбярыце больш простыя для вас практыкаванні, якія будуць приноситьвам задавальненне.
Правілы выполненияупражнений для падрыхтоўкі да родаў
- Падчас цяжарнасці любыя фізічныя практыкаванні робяцца ў спакойным тэмпе.
- Падчас практыкаванняў нельга перавышаць нагрузку, гэта можа прывесці да пашкоджанняў паслабленых суставаў.
- Займацца трэба па магчымасці 40 хвілін, калі такой магчымасці няма, тады не менш за 15 хвілінаў.
- Было заўважана, што самая высокая фізічная працаздольнасць назіраецца ў перыяды з 10-12 дня і з 18-19 ч. Вечара.
- Перад тым як пачаць выконваць практыкаванні, разагрэў (адвядзіце на гэта 5-10 хвілін, выконвайце цяжкія практыкаванні, а наступныя 5 хвілін рэлаксацыйныя практыкаванні). Праз некалькі дзён этап практыкаванняў можна будзе падоўжыць да 15 хвілін.
- Любая гімнастыка пачынаецца з разаграваў практыкаванняў, а заканчвацца рэлаксацыйныя-дыхальнымі практыкаваннямі.
- Есці трэба за гадзіну да запланаваных заняткаў, тады арганізм не будзе спальваць неабходныя дзіцяці тлушчы і калорыі.
- Падчас заняткаў заўсёды піце дастаткова вады, тады арганізм не будзе губляць вадкасць.
- Выконваючы практыкаванні, лічыце ўслых, так будзе захоўвацца правільнае дыханне.
- Выконваючы практыкаванні, ня затрымлівайце дыханне.
- Выконваць практыкаванні рэкамендуецца на гімнастычным спецыяльным дыванку.
Прыступаем да заняткаў
Можна выкарыстоўваць як цэлы комплекс практыкаванняў дляподготовки да родаў, так і асобныя практыкаванні, узятыя з розных комплексаў, усё залежыць ад узросту, агульнага стану здароўя, узроўню трэніраванасці.
Аэробический комплекс
- Спачатку разагравалі - 40 сек. хада на месцы. Далей на падлогу кладзём набок зэдлік і пачынаем выконваць практыкаванні.
- Ногі ставім на шырыню плячэй, рукі наперад прамыя, ступні паралельна. Пачынаем выконваць спружыністым полуприседания, пры гэтым рукамі махаць ўніз - наперад, уніз - назад. Цела трымаем прама і глядзім перад сабой. Практыкаванне выконваем 10 раз у павольным тэмпе пры раўнамерным дыханні.
- Ногі ставім на шырыню плячэй, рукі разводзім ў бакі, ступні паралельна (зыходнае становішча). Пачынаем нахіляцца наперад, дакранаючыся рукамі па чарзе спачатку левага шкарпэткі ногі, потым правага. Пасля кожнага нахілу неабходна вяртацца ў зыходнае становішча. Выконваем 12-14 р. у сярэднім тэмпе, дыханне ня затрымліваем.
- Зыходнае становішча аналагічна папярэднім, толькі рукі апускаем свабодна ўніз, тулава трымаем у напаўсагнутым стане, галаву нахіляем наперад і стараемся максімальна паслабіць цягліцы рук і верхняй часткі тулава. Затрымаецеся так на 3-5 сек, потым выпрастаўся, плечы адвядзіце назад і прагніла. Дыханне раўнамернае. Практыкаванне выконваецца 5-7 разоў у павольным тэмпе, плаўна.
- Рукі ў бакі, ногі на шырыні плячэй. Нахіляцца наперад і з паваротам тулава налева і направа рукой дакранаемся шкарпэткі ногі, спачатку адной, затым іншы. Робім 10-12 рухаў у сярэднім тэмпе, выпростваць, рукі апускаем і расслабляе цягліцы плечавага пояса. Паўтараем да 4 раз.
- Зыходнае становішча аналагічна папярэдняму. Па чарзе нахіляць направа-налева, выконваючы пры гэтым маховые руху рук. Нахіляць направа, падымаем над галавой левую руку, а правую руку заводзім за спіну. Нахіляецца налева мяняем становішча рук. Выконваем 12 раз у сярэднім тэмпе.
- Ногі разам, рукі ўздоўж тулава, ступні самкнёныя. Нахіляецца налева-направа. Нахіляецца налева, левую руку апускаем ўніз, правая рука слізгае да падпахі, нахіляюць направа, напрамкі рук змяняюцца. У кожны бок выконваем да 12 нахілаў. Дыханне ня затрымліваем, галаву трымаем прама. Практыкаванне завяршаем глыбокім удыхам праз нос і выдыхам праз рот (зрабіць некалькі разоў).
мэтавай комплекс
- Выконваецца каб аблегчыць працэс родаў. Умацоўвае жывот, брушную паражніну і вобласць таза. У становішчы стоячы павольна апускаемся на кукішкі. Ступні па магчымасці на падлозе стаяць цвёрда. Затрымаецеся ў такім становішчы на 15 секунд, далей знаходжанне ў такой паставе трэба давесці да 60 сек.
- Для эластычнасці цягліц. Практыкаванні забяспечваюць рухомасць сцегнавых і каленных суставаў. Сядаем на падлогу, адна нага выцягнутая, іншая сагнутая ў калене. Нахіляем тулава наперад і затрымлівацца на 20 сек. Выпростваць, паўтараем 5 разоў. У памочнікі можна ўзяць доўгае ручнік або эластычную стужку.
- Разгружаем хрыбетнік. Бяром у рукі ручнік і заводзім за галаву, пры гэтым локці павінны знаходзіцца ніжэй за ўзровень плячэй. Заміраем на 30 сек., Вяртаемся ў зыходнае становішча. І так некалькі разоў.
- Развіваем цягавітасць. Кладзёмся на спіну да сцяны ягадзіцамі і пачынаем па сцяне пераступаць нагамі ўверх, пасля разводзім ногі шырока ў бакі, праз 30 сек. вяртаемся ў І.П.
- Для насычэння дыхання і кіслародам. Практыкаванне выконваецца на працягу 8-10 мін. стоячы, седзячы на каленях, на крэсле. Робім праз нос глыбокі ўдых, глыбока выдыхаем праз рот.
- Для паслаблення. Кладзёмся на бок ці на спіну. Пачынаем павольна паслабляць мышцы, спачатку сцягна, потым ногі, ягадзіцы, затым жывот. Думаем пра прыемны і дыхаем спакойна. Пры жаданні можна ўключыць рэлаксуючую музыку.