Дыхаць і худнець - так у двух словах можна сказаць пра практыкаванні для прэса пад назвай «вакуум». Тэхніка пабудавана не на сілавых практыкаваннях, а на дыхальных. Яна лічыцца самым эфектыўным спосабам прапампаваць жывот. Зараз для таго каб стварыць плоскі прэс і тонкую талію, ня трэба гадзінамі катаваць сябе на трэнажорах. Спаліць лішні тлушч, зрабіць талію танчэй, аднавіцца пасля родаў і нават пазбавіцца ад боляў у паясніцы дапаможа практыкаванне «вакуум для жывата». site распавядае, як правільна яго рабіць, якія існуюць супрацьпаказанні у вакууму, і паказвае фота з вынікамі (да і пасля).
Вакуум для жывата - як правільна рабіць базавыя практыкаванні для пачаткоўцаў?
Практыкаванне «вакуум» перайшло ў фітнес з ёгі. Трэнерам спадабалася ідэя прыбраць акругласць жывата з дапамогай спецыяльных дыхальных практыкаванняў для прэса. У многіх узнікае пытанне: навошта рабіць такую гімнастыку, калі ёсць шмат практыкаванняў для плоскага жывата? Адказ просты - сілавая трэніроўка прэса спальвае тлушч і напампоўвае шчыльную мышачную масу. Але пры гэтым нагрузка ідзе ў асноўным на прамую цягліцу жывата. Для ідэальна вузкай таліі гэтага мала. Вакуум задзейнічае папярочную мышцу. Менавіта яна фармуе цягліцавы пояс вакол таліі, робячы яе зграбней.На фота - Анатомія цягліц прэса: прамыя і папярочныя мышцы
Вакуум для пачаткоўцаў - простыя правілы і тэхнікі
- Лепш за ўсё выконваць практыкаванні раніцай, да сняданку. Перад заняткамі пажадана нічога не есці і ня піць.
- Сама тэхніка выканання - вельмі лёгкая. Жывот ўцягваецца максімальна ўнутр і ўтрымліваецца ў такім становішчы 20-25 секунд. Складаней навучыцца правільна дыхаць.
- Практыкаванні выконваюцца толькі пасля поўнага выдыху.
- Выдыхаючы паветра, адначасова трэба пачынаць ўцягваць жывот.
- Эфект ад практыкаванняў можна дасягнуць толькі пры пастаянных трэніроўках. Таму трэба выпрацаваць звычку - пасля ранішняга ўздыму падкачаць прэс, а затым ужо паснедаць і прыступаць да іншых справах.
- Пачынаць заняткі лепш з самых простых практыкаванняў - лежачы на спіне. Так лягчэй за ўсё уцягнуць жывот ўнутр. Калі з'явіцца вопыт, можна пераходзіць да больш складаных варыянтах - седзячы, на карачках або ў становішчы стоячы.
- Ляжце на спіну. Спіну і плечы распрастаеце, паясніцу «прылепіцца» да падлогі. Рукі размесціце ўздоўж тулава. Ногі трэба крыху сагнуць у каленях.
- Удыхніце паветра праз нос. Затым выдыхніце ротам. Паветра з лёгкіх павінен выйсці па максімуму.
- Адначасова з гэтым втяните жывот ўнутр настолькі моцна, наколькі гэта магчыма. Прыціскаць жывот трэба, як бы заварочваючы яго пад рэбры. Пры гэтым яго прыціскаць па кірунку да хрыбетніка ў галіне пупка.
- Затрымаеце дыханне. Старайцеся не ўдыхаць паветра. Калі адразу не атрымліваецца, то кароткімі ўдыхамі папоўніце запас кіслароду, але не аслабляючы цягліц і не выходзячы з зыходнага становішча.
- Зафіксуйце на 15-20 секунд. Для пачатку гэтага будзе цалкам дастаткова. Пазней час можна будзе паступова павялічваць.
- Выдыхайце павольна. Ня трэба рэзка расслабляць мышцы і рабіць энергічны выдых.
- Удыхніце і выдыхніце некалькі разоў. Затым паўторыце практыкаванне яшчэ раз.
У відэароліку - правільная тэхніка вакууму для жывата для пачаткоўцаў
Такіх паўтораў трэба рабіць ад 3 да 5, у залежнасці ад таго, наколькі камфортна вы сябе пры гэтым адчуваеце. Перагружаць сябе з першых дзён ня варта. Лепш выконваць практыкаванне ў некалькі прыёмаў, пачынаючы з 15-секунднай затрымкі дыхання. Паступова гэты паказчык можна давесці да 60 секунд. Кажучы пра тое, колькі разоў рабіць такую трэніроўку цягліц жывата, трэнеры раяць выконваць яе не менш за 5 раз у тыдзень.
Карысць і шкоду вакуум для жывата
Вакуумнае прокачивание папярочнай мышцы прэса - вельмі папулярная сучасная тэхніка. Яе ўсё часцей ўключаюць фітнес-інструктары ў свае трэніроўкі. Прычым як для жанчын, так і для мужчын. Тлумачыцца гэта лёгка - толькі так можна натрэніраваць папярочную мышцу. У практыкаванні ёсць свае станоўчыя і адмоўныя бакі. Плюсы вакууму для жывата:- Эфектыўна выдаляе ўнутраны тлушч, аселы ўнутры брушнай паражніны.
- Лёгка і бязбольна вяртае згубленыя формы пасля родаў.
- Трэніруе папярочную мышцу, якая фармуе пасавай каркас. Ён абараняе паясніцу і здымае болі.
- Дае эстэтычны вынік - падцягнуты і плоскі прэс, правільныя прапорцыі і прыгожы сілуэт з выразна выяўленай станам. Дапамагае пазбавіцца ад друзласці і целлюліта ў вобласці жывата.
Супрацьпаказанні для выканання практыкаванні
Нягледзячы на ўсю сваю карысць, у вакууму ёсць і свае супрацьпаказанні. Іх няшмат, але ўсё-ткі грэбаваць імі не варта. Такая зарадка для жывата катэгарычна не рэкамендуецца жанчынам у становішчы, дзяўчатам падчас менструальнага цыклу, а таксама людзям якія пакутуюць захворваннямі сардэчна-сасудзістай сістэмы. Непажадана рабіць вакуум пры наяўнасці хвароб страўніка і кішачніка. Ва ўсякім выпадку, лепш папярэдне атрымаць кансультацыю ў лекара па гэтым пытанні. Людзям, нядаўна якія перанеслі аперацыю, трэба прайсці поўны рэабілітацыйны перыяд (не менш аднаго або двух месяцаў) і толькі пасля гэтага прыступаць да заняткаў.Тэхніка выканання практыкаванні Вакуум для жывата пасля родаў
- Першае, што трэба зрабіць - легчы на падлогу і сагнуць ногі ў каленях.
- Ступні ўперці ў падлогу, а рукі выцягнуць ўздоўж цела або раскінуць ў бакі. Можна ўперціся далонямі ў сцягна.
- Далей робіцца ўсё як звычайна - выдыхнуць паветра, уцягнуць пры гэтым жывот, затрымаць дыханне на 15 секунд. Затым павольна выдыхнуць і наладзіць дыханне некалькімі ўдыхамі-выдыхамі.
- Ўнутраныя органы паступова займаюць сваё звыклае становішча.
- Аднаўляецца нармальнае ўнутрыбрушны кровазабеспячэнне.
- Цягліцы тазавага дна расслабляюцца і адпачываюць. Асабліва гэта карысна, калі ёсць парывы або падчас родаў была зробленая эпизиотомия.
- Лечыцца гемарой ці папярэджваецца яго з'яўленне.
Важна: прыступаць да самых элементарным практыкаванням вакууму (лежачы) можна не раней, чым 6-8 тыдняў пасля родаў.