Мы прапануем вам комплекс дзейсных практыкаванняў, якія трэба выконваць з панядзелка па пятніцу. Гэта простая праграма, якая арыентавана на ўсе групы цягліц. Гэтая праграма дапаможа з лёгкасцю дамагчыся жаданых вынікаў.
- Спіну трымаем прама. Зробім над сабой высілак, каб не «тырчаў» жывоцік, і быў заўсёды падцягнутым.
- Падчас ежы старанна перажоўваць ежу.
- выпіваць у дзень не менш за паўтара літра вадкасці, лепш мінеральнай вады без газу.
- Выдыхі і ўдыхі павінны быць глыбокімі і працяглымі, гэта дапаможа зняць нервовае напружанне на працягу дня і вытрымаць любы стрэс.
У гэтай праграмы ёсць несумнеўныя перавагі
- Гэта яўная эканомія часу.
- Ёсць магчымасць цалкам прытрымлівацца гэтай праграме, а можна выбіраць тыя практыкаванні, якія вы лічыце больш эфектыўнымі, ўскладняць комплекс, змяняць тыя ці іншыя практыкаванні.
- Многія практыкаванні выконваем лежачы на спіне, тут выкананы ўсе меры засцярогі. Калі ў вас ёсць праблемы са спіной, можна скарыстацца прапанаванай праграмай.
- Вам спатрэбіцца не больш за 2 квадратных метраў плошчы.
- Гэтыя практыкаванні можна рабіць у любы зручны момант.
панядзелак
1. Прымем становішча "лежачы». Падбародак прыгнем да грудзей. Ногі сагніце ў каленях так, каб пяткі былі як, можна далей ад ягадзіц. Кончыкамі пальцаў левай рукі паспрабуем дацягнуцца да пяткі левай нагі. Таксама паўторым правай рукой, цягнемся да правай нагі. Далоні павінны, звернуты ўверх. Паўторым практыкаванне, як мінімум 6 разоў для кожнай рукі. Гэта практыкаванне дапамагае разагрэць ўсе мышцы брушнога прэса, не рызыкуючы атрымаць траўмы.
Не трэба рабіць:
Лішнія дынамічныя руху - «махі».
Правільна дыхаем: Робім выдых у той самы момант, калі рука дакранулася да пяткі.
2. У становішчы «лежачы» падымем ногі, крыху сагніце ў каленях. Скрыжуем ступні. Нахіляем ногі ў бок асобы па чарзе ў трох кірунках: налева, у цэнтр, направа. Паясніцу прыгнем да падлогі. Рукі Раскіна ў бакі далонямі ўніз. Галава знаходзіцца на падлозе ў спакойным становішчы. Паўторым практыкаванне мінімум 9 раз для кожнага напрамку. Гэта практыкаванне трэба выконваць, пазбягаючы рэзкіх рухаў.
Не трэба рабіць:
Калі адрываем корпус ад паверхні, імкнемся не адрываць плечы ад падлогі, тады калі прыцягваем да сябе ногі.
Правільна дыхаем:
Робім выдых тады, калі корпус збліжаецца з нагамі.
3. У становішчы «лежачы» завядзем рукі за галаву і скрыжуем пальцы. Сагніце рукі ў локцях, стараемся не падымаць іх уверх, ўтрымліваем іх паралельна падлозе. Правую нагу сагніце ў калене. Левую ногі падымем вертыкальна, але не згінаем яе. Прыўздымаючы корпус уверх, паясніцу ня адрываем ад падлогі. У гэтым становішчы наблізім прамую нагу да твару, потым вернем яе ў зыходнае становішча. Паўторым мінімум 12 раз для кожнай ногі, калі ў каго добрая фізічная падрыхтоўка - 20 паўтораў.
Не трэба рабіць
Пазбягаем імпэтных, рэзкіх рухаў, якія могуць быць учынены з дадаткам залішняй энергіі. Небудзь эфект практыкаванні будзе страчаны.
Правільна дыхаем:
Робім выдых тады, калі набліжаем ногі да твару.
4. Прымем становішча "лежачы». Расслабься шыю пры дапамозе некалькіх круцільных рухаў. Такая неабходнасць можа паўстаць пасля папярэдняга практыкаванні. Падымем прамыя ногі ўверх. Рукі Раскіна далонямі ўніз «крыжам». Нагамі здзяйсняем кругавыя руху наступным чынам - адна нага моцна напружана, выпрастаны, знаходзіцца ў нерухомым стане. Паясніцу шчыльна прыгнем да падлогі, ягадзіцы трохі прыўздымаючы.
Іншы нагой апісваем кругавыя руху вакол першай. Паўторым 12 рухаў для кожнай ногі. Гэта выдатнае практыкаванне, якое распрацавана для цягліц жывата. Вельмі хутка дасягаецца эфект. Яго робім пасля разагрэву мышцаў пры дапамозе практыкаванняў, якія накіраваны на ўмацаванне цягліц брушнога прэса.
Не трэба рабіць
Рухаў з вялікім размахам, такія рухі справакуюць страту раўнавагі, і тады давядзецца зрабіць шмат непатрэбных рухаў, задзейнічаўшы іншыя мышцы.
правільна дыхаем
Дыхаем ў такт кругавым рухам, наперад робім ўдых, а таму робім выдых.
аўторак
Мы кажам і чытаем пра калорыі. Што гэта на самай справе?
Калорыя гэта адзінка энергіі, якую ў сабе нясе любы прадукт. Крыніцамі энергіі, якія неабходныя для жыццядзейнасці арганізма з'яўляюцца вавёркі, тлушчы і вугляводы. За кошт вугляводаў пры збалансаваным харчаванні павінна падтрымлівацца 55или 60% тлушчаў, 25 або 30% бялкоў, 15% для энергетычнай патрэбы арганізма. Каб падтрымліваць жыццёва важныя функцыі: падтрыманне цягліцавага тонусу, праца нырак, сэрца, дыханне, арганізм спажывае калорыі. Для жанчын нужно1300 калорый у суткі, а для мужчын норма адпавядае 1600 кілакалорый. Каб мы ні рабілі пры любым выглядзе жыццядзейнасці, арганізм выкарыстоўвае калорыі.
1. Прымем становішча "лежачы», корпус павінен абапірацца на рукі, якія моцна заведзены назад і сагнутыя ў локцях. Ногі сагніце ў каленях. Спіна павінна быць прамой, галаву падымем трохі ўверх. Практыкаванне для пачаткоўцаў, становішча на апоры на локці выразна кантралюе руху. Калі вы правільна выконваеце практыкаванне, то ўнізе жывата будзе адчуванне цягліцавага ціску. У гэтым становішчы Адсуньцеся далей ступні, а потым вернемся ў зыходную пазіцыю. Паўторым практыкаванне 12 разоў, а тыя, у каго добрая фізічная падрыхтоўка - 20 разоў.
Калі вы цяжарныя, гэта практыкаванне трэба выдаліць, яно больш за ўсё вам не падыходзіць, у параўнанні з іншымі практыкаваннямі для ўмацавання брушных цягліц.
Не трэба рабіць
Імкнемся не адрываць ногі ад паверхні.
правільна дыхаем
Выдыхаем, калі ногі вяртаем у зыходнае становішча, у гэты момант мы прыкладаем вялікі высілак.
2. У становішча "лежачы» завядзем рукі за галаву і скрыжуем на патыліцы, пальцы вокладках. Ногі сагніце ў каленях, ступні прыгнем да падлогі. Правым локцем Дацягніся да левага калена. Руху корпуса здзяйсняем ў адным рытме з рухам нашых ног. Тое ж самае мы робім з правым каленам і з левым локцем. Паўторым самае малое 10 разоў. Калі няма часу рабіць усё практыкаванні, то зробім толькі гэта.
Не трэба рабіць
Ня перавальваем набок корпус, каб палегчыць выкананне практыкаванні.
правільна дыхаем
Выдыхаем, калі датыкаюцца локаць і калена.
3. У становішча "лежачы» ногі сагніце ў каленях, трохі Адсуньцеся. Далоні завядзем за галаву, пальцы скрыжуем на патыліцы. Галаву падымем ўверх. Адначасова падымем корпус цела і распрастаць левую нагу, накіроўваем яе да твару. Паўторым таксама з правай нагой. Мінімальным лікам паўтораў для кожнай ногі - 10 разоў, для людзей з фізічнай падрыхтоўкай - 20 разоў.
Не трэба рабіць
Рухаемся не надта энергічна. Руху павінны быць павольнымі, інакш сэнс гэтага практыкаванні знікае.
правільна дыхаем
Выдых робім у момант збліжэння ногі і корпуса.
4. У становішча "лежачы» падымем ўверх выпрастаныя ногі, пад прамым вуглом, адносна падлогі. Ногі адхілены, так, каб кут паміж корпусам і нагамі павялічыўся. Пры гэтым паясніца і спіна павінны шчыльна прылягаць да паверхні. Рукі раскрыем ў форме крыжа, далоні накіраваны ўніз. Потым пачнем здзяйсняць невялікія кругавыя руху прамымі нагамі. Спачатку робім правай нагой супраць гадзінны стрэлцы, а левай робім па гадзінніку і наадварот. Паўторым, як мінімум 10 раз для кожнага напрамку. Для тых, у каго добрая фізічная падрыхтоўка -15 раз у кожным кірунку.
Не трэба рабіць
Ня здзяйсняем адначасова руху з рознай амплітудай, што выкліча страту раўнавагі і лішняе цягліцавае напружанне ягадзіц.
правільна дыхаем
Выдыхаем тады, калі ногі набліжаны да твару.
серада
Пры выкананні практыкаванняў на мышцы брушнога прэса траціцца каля 50 калорый, а менавіта 10 калорый сыходзіць на рухі, а 40 калорый ўтойваюць у выглядзе «спякота». Калі выказацца навукова, то 10 калорый трацім на дынамічную энергію, а 40 калорый - на тэрмічную.
1. Практыкаванне вельмі лёгкае, вам не трэба будзе прыкладаць вялікіх высілкаў. У становішчы «лежачы» падымем ногі і сагніце іх у каленях, наблізіўшы іх да грудзей. Прыўздымаючы таз і, напружваючы мышцы брушнога прэса, затрымаемся ў гэтым становішчы 2 секунды, потым вернемся ў зыходнае становішча. Паўторым практыкаванне 4 ці 5 разоў.
Не трэба рабіць
Ствараць «рычаг» выпростваючы ногі, пакідаем іх у вертыкальным становішчы.
дыхаем правільна
Выдыхаем тады, калі максімальную цягліцавае напружанне.
2. У становішчы «лежачы» Раскіна рукі крыжам, далоні апушчаны ўніз. Скрыжуем узнятыя уверх і падкурчаныя ногі. З такога становішча прыўздымае таз ўверх, пры гэтым напружваем мышцы жывата на 3 ці 4 секунды. Далоні служаць апорай. Ня высільваемся мышцы плячэй і шыі. Паўторым практыкаванне 8 разоў.
Не трэба рабіць
Ня нахіляем ногі ў напрамку асобы, стараемся іх трымаць вертыкальна. Гэта не будзе памылкай, толькі змяняецца сэнс практыкаванні.
правільна дыхаем
Выдыхаем, тады калі падымаем таз. Галава павінна ляжаць спакойна, не дапускаем непатрэбнага напругі цягліц.
3. У становішчы «лежачы» Раскіна ў бакі рукі, далоні звернем ўніз. Галава на падлозе знаходзіцца тварам уверх. Скрыжуем і трохі сагніце ў каленях ногі, падымем іх уверх ад падлогі. У гэтым становішчы прыўздымаючы ўверх таз, пачнем разгойдваць па чарзе ногі налева і направа. Апорай будуць служыць далоні, рукі будуць напружаны. Паўторым практыкаванні для кожнага напрамку па 4 разы, для людзей з добрай падрыхтоўкай - 10 разоў.
Не трэба рабіць
Стараемся, каб пры кожным нахіле ног неадрыўна плечы ад падлогі. Пазбягаем глыбокіх нахілаў у бакі.
правільна дыхаем
Зробім выдых тады, калі ногі будуць знаходзіцца ў вертыкальным становішчы.
4. У палажэнні «лежачы» расслабься шыю і раскіну рукі. Прамыя ногі падымем вертыкальна, ступні павінны быць раўналежныя падлозе. Ня напружваемся. Невялікімі і лёгкімі рухамі нахіляем ногі да твару. Потым вяртаемся ў зыходнае становішча. Паўторым практыкаванне 15 разоў, для людзей з добрай падрыхтоўкай 2 падыходу па 12 разоў.
Не трэба рабіць
Нахілы з вялікай амплітудай, гэта выкліча стомленасць, значна лепш будзе кантраляваць руху, а ў выпадку неабходнасці спыніцца.
правільна дыхаем
Выдыхаем кожны раз, калі ногі знаходзяцца ў вертыкальным становішчы.
чацвер
Наша цела, на адаптацыю тэмпературы цела да навакольнага асяроддзя марнуе каля 200 калорый. На падтрыманне жыццёва важных функцый траціцца прыкладна 1300 калорый. На пераварванне ежы прыкладна 150 калорый, а на цягліцавую працу штодня траціцца ад 500 да 550 калорый. Усё гэта адпавядае штодзённаму спажыванні ад 2000 да 2200 калорый.
1. Такое практыкаванне знаёма ўсім. У становішча "седзячы" на падлозе адвядзем назад рукі і нахіліўся назад, трохі сагніце ногі ў каленях і притянем іх да корпуса, пры гэтым ікры ног павінны знаходзіцца паралельна падлозе, а маскі ступняў пацягнем на сябе. Апора на рукі, спіна прамая. У такім становішчы выдаляем, адзін ад аднаго корпус і ногі, потым набліжаем іх. Паўторым практыкаванне 12 разоў.
Не варта рабіць
Падцягваць ногі без удзелу корпуса. Такія руху не даюць эфекту, пры гэтым мышцы брушнога прэса не будуць задзейнічаныя.
дыхаем правільна
Выдыхаем тады, калі ногі прыцягнутыя да корпуса.
2. скрыжавалі і раскладзем прамыя ногі. У становішча "лежачы» падымем ногі перпендыкулярна да паў, рукі раскладзем у бок далонямі ўніз. Галава ляжыць на падлозе, твар звернута ўверх. Маскі ног пацягнем на сябе. У гэтым становішча скрыжуем і раскладзем ногі. Паўторым практыкаванне ад 20 да 30 разоў у зручным рытме.
Не трэба рабіць
Занадта рэзкіх рухаў, вы страціце раўнавагу, і становішча таза будзе зменена.
правільна дыхаем
Выдыхаем ў момант скрыжавання.
3. У становішчы «седзячы» откинемся назад і Абапрыцеся на далоні, рукі павінны быць напаўсагнутых ў локцях. Ногі, сагнутыя ў каленях падымем такім чынам, каб галёнкі ног былі раўналежныя падлозе, пры гэтым маскі пацягнем на сябе. У гэтай пазіцыі пачынаем згінаць і разгінаць ногі, накіроўваем іх па чарзе налева і направа. Адначасова выдаляем корпус і разгінаецца ногі, потым згінаем ногі і падымаем корпус, вяртаемся ў зыходнае становішча. Паўторым практыкаванне 12 разоў, а калі маеце добрую падрыхтоўку - 20 разоў.
Не трэба рабіць
Не варта круціць плячыма ў адпаведнасці з рухам ног. Плечы павінны быць нерухомымі.
правільна дыхаем
Выдыхаем тады, калі збліжаецца корпус і ногі.
4. У становішча "лежачы», калі рукі раскінуць у бакі, а далоні накіраваны ўніз, падымем ногі, а мысы пацягнем на сябе. Адну нагу захоўваем у нерухомым стане, іншую адводзім у бок і потым вяртаемся ў зыходнае становішча. Калі практыкаванне будзе станавіцца лёгкім, павялічваем амплітуду. Паўторым практыкаванне для кожнай ногі па 5 разоў, а калі вы падрыхтаваныя фізічна - 8 разоў.
не робім
Для палягчэння рухаў рыўкі тазавай часткай, калі актыўная нага вяртаецца ў зыходны стан.
правільна дыхаем
Выдых робім тады, калі вяртаемся ў зыходнае становішча.
пятніца
1. У становішчы «лежачы» завядзем рукі за галаву, сагніце ў локцях і скрыжуем на патыліцы. Галаву пакладзем на рукі. Прамыя ногі падымем вертыкальна, маскі напну на сябе. Глядзім ўверх. Па чарзе падымаем прамыя ногі да твару, вяртаемся ў зыходнае становішча, потым прыўздымае корпус. Усе рухі выконваем павольна. Паўторым практыкаванне для корпуса і для ног па 5 разоў, а для тых, хто мае фізічную падрыхтоўку - 10 разоў.
Не трэба рабіць
Размашыстыя і моцныя руху.
дыхаем правільна
Выдыхаем падчас руху ног.
2. У становішча "лежачы» падымем вертыкальна ногі і пацягнем на сябе маскі. Рукі Раскіна ў бакі, далоні звернем ўніз. Захаваем адну нагу ў нерухомым стане, а другі нагой пастараемся наблізіцца да твару, здзяйсняючы пры гэтым невялікія нахілы. Потым вернемся ў зыходнае становішча. Паўторым практыкаванне для кожнай ногі па 10 разоў, для людзей з добрай падрыхтоўкай - 20 разоў.
Не трэба рабіць
Нельга згінаць актыўную нагу, калі яна пачынае набліжацца да твару.
дыхаем правільна
Выдых робім, калі актыўная нага вяртаецца ў зыходную пазіцыю.
3. Прымем становішча "седзячы" на падлозе. Абапёршыся на трохі сагнутыя ў локцях рукі, адвядзем іх назад, каб утрымліваць раўнавагі, калі мы выконваем практыкаванні. Плечы расправлены. Падымем прамыя ногі бліжэй да твару, і потым паспрабуем намаляваць невялікую «васьмёрку». Паўторым практыкаванне 10 разоў, для гэтага 5 разоў намалюем звычайную «васьмёрку», а іншыя 5 разоў намалюем «васьмёрку ў зваротным кірунку. Для тых, у каго добрая фізічная падрыхтоўка робім 10 разоў «васьмёрку».
Не трэба рабіць
Рывок тады, калі вы завяршаеце рабіць васьмёрку.
дыхаем правільна
Выдых робім з адначасовым падыманнем ног.
4. У становішча "лежачы», калі спіна прылягае да падлогі, галава на падлозе, далоні апушчаны ўніз, а рукі раскінуць. Падымем ногі вертыкальна. Левую нагу Сагніце і ўтрымліваем яе ў нерухомым становішчы. Правай нагой апісваем невялікія колы, пасля кожнага кругавога руху вяртаемся ў зыходнае становішча. Практыкаванне паўтараем у кожным кірунку па 8 разоў.
Не трэба рабіць
Моцна згінаць нагу адносна другой нагі. Гэта палажэнне не дазволіць выканаць правільна практыкаванне.
дыхаем правільна
Выдыхаем, тады калі нага максімальна набліжаецца да твару.
Дзейсныя практыкаванні для плоскага жывата гэта не ілюзія, а той вынік, да якога вам трэба імкнуцца. Да яго можа прывесці толькі штодзённы праца. Для гэтага патрабуецца штодня выконваць дзейсныя практыкаванні, пры гэтым не трэба ленавацца і адкладаць практыкаванні на заўтра. Усё залежыць ад таго, ці хопіць у вас сілаў на заняткі спортам, калі не хапае, трэба абмежаваць сваё харчаванне, у рацыён ўвесці больш гародніны і садавіны. Не адмаўляйцеся зусім ад хлеба, можна ўжываць яго ў выглядзе сухарыкаў. Вы не зможаце іх шмат з'есці, і такім чынам не будзеце спажываць лішнія калорыі.
Частыя стрэсы з'яўляюцца прычынай атлусцення, старайцеся пазбягаць стрэсавых сітуацый, калі хочаце атрымаць плоскі жывоцік. Пастаянна думайце на трэніроўках, пра тое, які будзе ў вас плоскі прыгожы жывот, і якую упэўненасць ён вам прынясе. Не пераядайце і будзьце ўпартыя да дасягнення вашай мэты на шляху да стройнай і вытанчанай постаці.