Калі вы цвёрда вырашылі схуднець ў новым годзе, мы раім вам надзець самыя абліпальныя джынсы, прыбраць з шафак ўсю нездаровую ежу і даць сабе клятву;
1) Навучыцца рыхтаваць хоць бы два карысных стравы.
2) Заўсёды мець у запасе здаровую ежу, не якія маюць патрэбу ў падрыхтоўцы.
3) Захоўваць гатовыя да ўжывання садавіна і гародніна ў халадзільніку на ўзроўні вачэй, каб яны трапляліся вам на вочы першымі.
4) Паступова, адна за адной, пазбаўляцца ад шкодных звычак (скажам, перайдзіце на абястлушчанае марозіва, а печыва заменіце цельнозерновые перапечкі).
Пажыўныя трава для харчавання
Надышоў час перагледзець ваш дакучлівы сняданак. Сёння прапануецца вялікае мноства смачных каш з рысу, кукурузы і лёну (альтэрнатыва для людзей з алергіяй на пшаніцу). Многія з іх багатыя клятчаткай (каб вы даўжэй не адчувалі пачуцці голаду), а некаторыя абагачаны кальцыем, жалезам і фалійнай кіслатой. Савет па харчаванню: выбірайце такі сняданак, у якім змяшчаецца мінімум 3 г клятчаткі і менш за 8 г (2 сталовыя лыжкі) цукру на адну порцыю, так як у некаторых кашах 30 адсоткаў усіх калорый прыпадае менавіта на долю цукру.
Калі абястлушчаны соус не з'яўляецца лепшым выбарам у харчаванні
Магчыма, вы ганарыцеся сабой, прыгатаваўшы салата, у якім няма сыру, алівак, арэхаў і нават кроплі тлушчу ў соусе. Аднак калі ў салаце няма тлушчу, яго пажыўныя рэчывы, якія абараняюць ад ракавых і сардэчных захворванняў, засвоіць арганізмам значна горш (калі засвоіць наогул) - такія вынікі нядаўняга навуковага даследавання. У ходзе эксперыменту тром жанчынам і чатыром мужчынам ва ўзросце 19-28 гадоў тры разы прапаноўваліся стравы з аднаго і таго ж салаты, прыгатаванага з шпінату, салаты «Ромэн», памідораў «Чэры» і морквы і запраўленага італьянскім падліўкай, якія змяшчаюць 0,6 або 28 грамаў рапсавага алею (порцыя падліўкі заўсёды складалася з 4 сталовых лыжак незалежна ад зместу тлушчу). Пасля кожнага прыёму ежы ва ўдзельнікаў эксперыменту правяралі ўзровень лікопена, альфа і бэта-каратыну ў крыві. Якія вынікі? Пасля салаты з абястлушчаным соусам бэта-каратын не засвоіць ні ў аднаго з удзельнікаў! Ўсмоктванне ўсіх трох пажыўных рэчываў адбывалася значна больш эфектыўна, калі ўдзельнікі елі салату з тлустым соусам або з паменшаным утрыманнем тлушчу ў ім. Можна выкарыстоўваць абястлушчаны соус, калі вы ясьце салата як частка абеду ці вячэры, у якім ёсць тлушчы. Аднак калі ваш абед складаецца з аднаго салаты, лепш за ўсё заправіць яго соусам з паменшаным утрыманнем тлушчу, рэкамендуюць навукоўцы. Адпаведна, калі вы любіце перакусіць малады морквай, абмаквайце яе ў не вельмі тоўсты соус, - так вы прынесяце больш карысці свайму арганізму.
Увага: этыкетка на прадуктах харчавання
Маленькія порцыі могуць быць больш, чым вы думаеце. Калі вы кантралюеце колькасць калорый, купляючы любімыя прадукты ў парцыённых ўпакоўках, - магчыма, вы атрымліваеце больш, чым дамаўляліся. Аказваецца, вага, паказаны на пакаванні такіх прадуктаў, часцяком супярэчыць іх сапраўднаму вазе. Даследнікі праверылі 99 прадуктаў, якія прадаюцца ў ўпакоўцы на адну порцыю ці ўжо падзеленых на порцыі (напрыклад, нарэзаны хлеб). Высветлілася, што толькі ў 37 выпадках быў паказаны правільны вага і больш чым у палове прадуктаў (47) змяшчалася больш калорый, чым пра гэта гаварылася на этыкетцы! «Парушальнікамі» у асноўным былі ўпакоўкі з прадуктамі з травы - напрыклад, кашы і сухі сняданак. Яны звычайна важаць на 10-12 працэнтаў больш, чым напісана на этыкетцы. Гэта значыць, што вы пралічваць на 10-100 калорый на порцыю »ні пра што не падазраючы. Іншымі прадуктамі, вага якіх перавышае ўказаны на ўпакоўцы, з'яўляюцца кексы з чарніцай, міні-пончыкі з шакаладам і яблычнае печыва. Дзіўна, але факт: шакалад і такія снэкаў, як чыпсы, крэндзелямі, папкорн і сыр, важылі роўна столькі, колькі абвяшчала этыкетка, а вось вага упаковак з хлебам, булачкі і булачкамі звычайна адрозніваўся ад сапраўднага. Адказ на гэтую нечаканую праблему: купіце шалі! Часам будзе не лішнім ўзважыць вашыя любімыя закускі і праверыць, ці кажуць праўду этыкеткі.
Спаліце больш калорый з малаком у прадуктах харчавання
Навукоўцы мяркуюць, што штодзённае ўжыванне 700 мл абястлушчанага малака або малака з нізкім утрыманнем тлушчу дапамагае ў страты вагі. Аднак малако не з'яўляецца чароўным рашэннем. Калі вы прытрымліваецеся нізкакаларыйнай дыеты і выпіваеце 700 мл малака ў дзень, тады, як паказваюць даследаванні, вы можаце схуднець, спальваючы больш тлушчу. Павялічце колькасць ўжытнага малака, вынікаючы радам дыетолагаў:
1) Ешце на сняданак цельнозерновые трава і выпівайце шклянку абястлушчанага малака.
2) У кавярні замест чорнай кавы заказвайце кубак латте з абястлушчаным малаком.
3) Зрабіце свой ланч больш карысным, дадаючы абястлушчанае малако ў булён для любімага супу.
4) Прыгатуйце кактэйль з абястлушчанага малака з садавінай і кубікамі лёду, каб падтрымаць сілы ў пасляпаўднёвыя гадзіну.
У які час дня лепш за ўсё узважвацца і як часта трэба гэта рабіць правільным чынам?
Самае зручны час, каб ўзважыцца, - гэта раніца (пасля таго як вы пабывалі ў прыбіральні і перад тым як паснедалі). Мы б не рэкамендавалі станавіцца на вагі часцей за адзін раз на тыдзень. Вага пастаянна вагаецца, і часцяком гэта кідае жанчын у роспач. Калі вы спрабуеце схуднець з дапамогай фізічных практыкаванняў, асабліва сілавых, цалкам верагодна, што вы будзеце нарошчваць мышачную масу, адначасова пазбаўляючыся ад тлушчу. Таму паказанні вагаў будуць няправільна адлюстроўваць вашы дасягненні. Лічба, якую ў гэтым выпадку паказваюць шалі, зманлівая, бо не робіць адрозненні паміж цялесным тлушчам і «нежировой» масай, то ёсць вагой вашых цягліц, костак, унутраных органаў, тканін і крыві. Многія стройныя людзі не абавязкова худыя, а ў людзей, у якіх няма тлушчу, не заўсёды вытанчаная постаць, сцвярджаюць фізіёлагі. Акрамя ўзважвання адзін раз у тыдзень, нашы эксперты рэкамендуюць тэставаць колькасць вашага цялеснага тлушчу кожныя 3-6 месяцаў. Паколькі ва ўсіх метадах існуюць значныя хібнасці, выкарыстанне двух розных метадаў, напрыклад метаду вымярэння таўшчыні скурных складак з дапамогай калипера і метаду вымярэння біяэлектрычныя супраціву (можна выкарыстоўваць шалі з вызначэннем адсоткавага ўтрымання тлушчу ў арганізме), дазволіць вам зразумець, на якой стадыі вы знаходзіцеся. Аднак нават калі вам дапамагае дасведчаны спецыяліст, атрыманыя вынікі могуць значна адхіляцца ад рэальнай сітуацыі. Метад вымярэння біяэлектрычныя супраціву асабліва адчувальны да ўзроўню вадкасці ў арганізме; калі ваш арганізм абязводжаны, то колькасць вашага цялеснага тлушчу можа быць значна пераацаніць. Калі ж вы карыстаецеся метад вымярэння скурных складак з дапамогай калипера (спецыяльнага электроннага прыбора), мы рэкамендуем запісваць дадзеныя вымярэнняў для кожнага з 3-7 участкаў цела, а праз час паўтарыць замеры і параўнаць вынікі. Такі аналіз можа даць больш пазітыўную карціну вашых дасягненняў па скіданьня вагі, чым толькі лічба адсоткавага ўтрымання цялеснага тлушчу, так як адны і тыя ж формулы, якія выкарыстоўваюцца для вылічэнні агульнага ўтрымання цялеснага тлушчу ў арганізме, не могуць быць дакладнымі абсалютна для ўсіх.