Каларыйнасць рацыёну - ключавы момант у працэсе пахудання, падтрыманні формы і наборы масы. Часам цяжка вызначыцца: з'есці талерку баршчу або порцыю кашы з мясам. Што будзе карысней, дасць больш энергіі і менш адкласціся ў тлушчавай праслойкі? Параіўшыся з дыетолагамі і спартоўцамі, мы склалі аптымальны спіс нізкакаларыйных прадуктаў і страў на кожны прыём ежы. Прытрымлівайцеся нашых рэкамендацый, і вам не давядзецца праводзіць нудны разлік каларыйнасці кожнай порцыі.
Нізкакаларыйныя прадукты: што ёсць на сняданак?
Напэўна вы чулі ад мамы, трэнера, дыетолагаў, што сняданак павінен быць сытным. Аднак сытны, не значыць тоўсты з лустай хлеба і двума талеркамі кашы. Сняданак павінен быць карысным, з павольных вугляводаў і бялкоў, якія да абеду будуць даваць арганізму энергію для нармальнага функцыянавання ўсіх органаў.
Лепшы першы прыём ежы - гэта аўсяная каша на суцэльным малацэ. Каб не надакучыла, Разнастайце страва сухафруктамі, дадайце мёд, згушчонку, сочыва. А часам рабіце салёную кашу са сметанковым алеем і, напрыклад, са свежым памідорам.
Здаровы бялковы сняданак - гэта 2-3 вараных яйкі, 200 грам тварагу з лыжкай смятаны, лустачку хлеба з сырам ці звычайны тост. Калі ў вас ёсць час, прыгатуйце сырнікі без алею па дыетычным рэцэпце. Таксама на сняданак пойдзе кавалачак варанай або запечанай рыбы, а таксама амлет з двух яек.
Самыя нізкакаларыйныя прадукты для сняданку
- Аўсяныя шматкі, сумесь травы
- Банан, разынкі, курага
- Адварная рыба - хек, пангасіуса
- яйкі курыныя
- Тварог, ёгурт / смузи
- Яечня, жытнія тосты з маслам / джэмам
- Бутэрброд з сырам, шклянку ражанкі
- Пластовы пірог з курыцай хатняга прыгатавання
З напояў: гарбата травяной з мёдам, зялёны чай, какава без цукру, свежевыжатый апельсінавы сок, кава (але толькі калі вы п'яце яго не на галодны страўнік, нашча ён павышае кіслотнасць страўнікавага соку, выклікае гастрыт і дуадэніт).
Меню нізкакаларыйных прадуктаў на абед і вячэру
Днём спартсмены аддаюць перавагу ёсць грэчку, але гэта не значыць, што з дня ў дзень трэба душыцца адной крупамі. Мы склалі рэцэпты нізкакаларыйных прадуктаў на абед і вячэру, якія не толькі карысныя, але і па-чартоўску смачныя.
Самыя нізкакаларыйныя прадукты для абеду і вячэры
- Рысавая каша з садавінай. Прамываем круглы рыс і кідаем у кіпячую ваду. Праз 5 хвілін дадаем у рондаль кубікі яблыка, разынкі, курагу або ягады. Кладзём сталовую лыжку цукру - вуаля - сытны і смачны вячэру гатовы!
- Посны боршч з курыцай. Аснова рэцэпту класічная, але замест наварыстага булёна з свініны, Праварваюць курынае сцягно. Зажарку рыхтуем на пару або са сталовай лыжкай аліўкавага алею. Каларыйнасць такога баршчу не перавысіць 330 ккал. А ў сукупнасці са свежым лустай жытняга хлеба - гэта ідэальны абед.
- Пшанічная каша з брокалі ў кляре і курынай ножкай. Вітамінавы і сытны абед. Дапоўніце яго шклянкай апельсінавага соку.
- Лёгкі суп з гародніны. Зручней купіць у краме гатовую агароднінную сумесь з спаржы, брокалі, каляровы капусты, зялёнага гарошку, морквы, цыбулі, рысу. Таксама дадайце салодкі перчык, пучок зеляніны, 4-5 бульбін на 3 літра супу. Для булёна пойдзе курыная ножка.
- Агародніннае рагу таксама багата вітамінамі, лёгказасваяльныя і нізкакаларыйнае.
- З мяса рабіце катлеты на пару з даданнем цёртай морквы або шынкоў. Рыбу лепш рыхтаваць у духоўцы з гароднінай або варыць. Пазбягайце смажання. Дапускаецца гатаванне на грылі.
Нізкакаларыйныя прадукты да гарбаты: сладкоежкам на заметку
Чалавеку і псіхалагічна, і фізіялагічна патрэбен цукар. Але што з'есці, каб не паправіцца? З крамных прысмакаў падыдзе чорны шакалад «Брют», галетное печыва «Марыя» і аўсянае печыва. Гэта аптымальныя варыянты, якія можна купіць да чаю. Аднак не забывайце, што з'ядаць больш 2-4 штучак у дзень нельга. І ўсё роўна печыва Ці гэта ці долька шакаладу.
Смачнасці хатняга прыгатавання можна ёсць больш і часцей. Ды да таго ж яны ў разы больш карыснае. Класічны прыклад - фітнес-печыва з аўсяных шматкоў і сухафруктаў. Глядзіце яго відэа-рэцэпт.
Яшчэ адно аўсянае ласунак - пратэінавыя батончыкі з садавінай.
Смачныя оладушки з яблыкаў і аўсянкі без мукі - карысная слодыч да чаю.
Сярод самых нізкакаларыйных ласункаў і высокопротеиновое жэле. Для яго прыгатавання спатрэбіцца 200 мл натуральнага ёгурта, 20 г пратэіна, пакецік жэлаціну, яблыкі, ягады і карыца. Ёгурт, пратэін, жэлацін змешваем. Дадаем кубікі садавіны, ягады і адпраўляем тару ў халадзільнік на 1,5-2 гадзіны. Жэле без ГМА і кансервантаў гатова!
Рада: усыпаць жэлацін маленькімі порцыямі і добра размешваюць. Лепш гэта зрабіць блендером або міксерам. Альбо растворыце пакет жэлаціну ў гарачай вадзе прыкладна на 100 мл і ўліце ў агульную сумесь.
Нізкакаларыйныя прадукты з вялікім утрыманнем бялку
Табліца нізкакаларыйных прадуктаў
Пералік недарагіх бялковых прадуктаў, якія ёсць у кожнай краме:
- Курыная грудка, бедрышки
- Печань, сэрца
- Сачавіца, соя, нут
- аўсянка
- Тварог, сыр цвёрды «Расейскі»
- Курыныя яйкі, а менавіта бялок
- Вяленая ялавічына хатняга прыгатавання
- Хек, пеленгас, тунец
- Арахісавае масла (каларыйнае, але карыснае)
- крэветкі
- Грэцкія арэхі, фісташкі (высокае ўтрыманне бялку, вітамінаў і тлушчаў, не болей 10-20 г у дзень)
Такі наш спіс нізкакаларыйных прадуктаў. Камбінуе варыянты і атрымлівайце максімум карыснага ад фітнес-страў! Не забудзьцеся падзяліцца вашымі фітнес-рэцэптамі і прыкладамі рацыёну ў каментарах.