Улетку можна без асаблівага шкадавання прапусціць заняткі ў душным спартзале і атрымліваць асалоду ад свежым паветрам і сонечным святлом з карысцю для постаці. Вулічны фітнес актуальны ў гэты час года як ніколі! "Жаночыя страсці" распавядаюць, якія практыкаванні падыдуць для фітнес-праграмы open air.
Вельмі радуе і той факт, што спартыўны касцюм не запатрабуецца: досыць падабраць вопратку з натуральных тканін, вольную, не саромеліся рухаў.
І яшчэ плюс: для заняткаў на свежым паветры з сабой нічога браць не прыйдзецца. Ніякіх торбаў, спортінвентару - поўная свабода дзеянняў! Месцам для заняткаў могуць быць парк, сквер, лес, поле, бераг ракі ...
Праграму трэніровак вы можаце разнастаіць, вар'іраваць і дапаўняць як заўгодна, ператвараючы кожны занятак у свята цела і душы.
Усяму пачатак - хада
Да абранага месца заняткаў, вядома, лепш дабрацца сваім ходам. Крочыце бадзёра, дынамічна, час ад часу паскараючы крок або пераходзячы на бег трушком. На хаду можна не толькі любавацца прыгажосцямі прыроды, але і рабіць якія-небудзь карысныя практыкаванні. Напрыклад, дыхальныя.
Скарыстайцеся выпадкам: дыхаеце жыватом, рытмічна напружваючы або аслабляючы цягліцы - гэта свайго роду трэніроўка для прэса, карысная для фігуры.
Выконвайце гімнастыку для вачэй - лыпанне, рух вочнымі яблыкамі ў розных напрамках. Калі вас ніхто не бачыць, прайдзіце адрэзак шляху на пятках, шкарпэтках або спіной наперад, - гэта трэніруе каардынацыю рухаў. Ідучы пешшу ў адзіноце, можна памедытаваць, нікога не саромеючыся.
Выйшаўшы на паляну з густой травой, зніміце абутак і пагуляйце басанож па шаўкавістай травяному дыване, любуючыся кветкамі і матылькамі. Чым не псіхатэрапія ?! Паляна - ідэальнае месца для зарадкі.
Адпачніце пасля хады і прыступайце да практыкаванняў. Гэта могуць быць махі рукамі і нагамі, нахілы і кручэнні тулава, прысяданні, асаны ёгі ...
Частка практыкаванняў выконвайце, узяўшы ў рукі тоўстую палку, важкі камень або іншыя прыродныя уцяжарвальнікам. З дапамогай палкі, дарэчы, можна выконваць практыкаванні на развіццё цягліц спіны, нахілы наперад і скручвання тулава.
Несустрэтая на шляху вялікае бервяно (падыдзе і лаўка ў парку) - выдатны трэнажор для ўмацавання цягліц ног. Сяўбу на яго, падымайце і апускайце ногі, зрабіце практыкаванне «нажніцы». Некалькі разоў прайдзіцеся па бервяне басанож, трэніруючы вестыбюлярны апарат і масажуючы биоточки на ступнях.
Шырокае бервяно без сучкоў, устойліва якое ляжыць на зямлі, можа замяніць стэп-дошку. Зрабіце некалькі практыкаванняў з стэп-аэробікі, выкарыстоўваючы розныя спосабы ўздыму на бервяно і сыходжання з яго.
Рухайцеся рытмічна, трэніруючы мышцы жывата, ягадзіц і ног. Падключыце рухі рукамі: пры кожным кроку падымайце рукі ўверх, выцягваючы іх наперад, рабіце хвалепадобныя руху. Вазьміце ў рукі па каменьчыка - выдатная нагрузка на плечавы пояс.
Пасля трэніроўкі адпачніце, пасядзіце, прыхінуўшыся спіной да ствала дрэва, насычаючыся яго гаючай энергіяй.
Сілавая трэніроўка на лаве
Для цягліц плечавага пояса
Ўмацаваць мышцы грудзей, плячэй, рук, сцёгнаў, галёнкі і прэса можна ў скверы з дапамогай звычайнай лавы.
зыходнае становішча
Прыміце ўпор лежачы на выцягнутых руках, далонямі абапрыцеся аб зямлю, паставіўшы іх на шырыні плячэй і строга пад плячыма, а ступнямі, таксама расстаўленымі на шырыню плячэй, аб лаўку.
дзеянне
Напружце мышцы прэса, сагніце рукі ў локцях, развядучы іх у боку, і апусціце верхнюю частку тулава да зямлі, не акругляючы і ня выгінаючы спіну - усё цела ад галавы да пятак павінна ўяўляць сабой прамую лінію. Затрымаецеся ў ніжнім становішчы на секунду, выпрастаць рукі і вярніцеся ў зыходнае становішча.
Для цягліц рук, сцёгнаў і прэса
зыходнае становішча
Сядзьце на край лаўкі, трымайцеся за яе рукамі паабапал ад тулава, далоні знаходзяцца сапраўды пад плячыма.
Павольна апусціце таз за край лаўкі, адначасова робячы невялікія крокі наперад да таго часу, пакуль калені не апынуцца сапраўды над шчыкалаткамі, пры гэтым не адсоўваюць ягадзіцы ад лаўкі. Выцягніце наперад правую нагу і ўпрыцеся пяткай у зямлю.
дзеянне
Згінаючы рукі ў локцях і адводзячы плечы таму, апусціце ягадзіцы бліжэй да зямлі, адначасова напружваючы мышцы і прыводзячы правае калена да грудзей. Сачыце, каб рукі не былі сагнутыя пад вуглом менш як у 90 градусаў.
Затрымаецеся на секунду і выпрастаць рукі, адначасова выпростваючы правую нагу, не дакранаючыся ступнёй зямлі. Паўтарыце руху 4-6 раз, не апускаючы нагу на зямлю, пасля выканайце практыкаванне для іншай ногі. Адпачніце 30 секунд і выканайце яшчэ адзін падыход.
Для ног, ягадзіц і прэса
Паркавыя дрэвы - выдатныя трэнажоры, якія дапамагаюць умацаваць мышцы ног, ягадзіц і прэса.
зыходнае становішча
Ляжце на спіну нагамі да дрэва, сагнуўшы правую нагу ў калене, ступня на зямлі, левую нагу выпрастаць і ўпрыцеся ступнёй ў дрэва, рукі выцягнуты ўздоўж тулава, далоні разгорнутыя ўверх.
дзеянне
Напружце ягадзіцы і падніміце таз уверх так, каб цела ад плячэй да левай ступні ўяўляла сабой прамую лінію, пасля вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце адзін падыход для адной, затым другой нагі, адпачніце 30 секунд і паўторыце практыкаванне.
Аквааэробіка - прыемна і карысна
Тэмпература зашкальвае за 30 градусаў, прабежкі і іншыя практыкаванні немагчыма выконваць з-за спёкі. Але побач - вадаём. Значыць, можна заняцца аквааэробіка.
Практыкаванні ў вадзе - радасць для цела, яны дазваляюць трэніраваць розныя групы цягліц. Акрамя таго, гэтыя практыкаванні вельмі эфектыўныя ў барацьбе з лішняй вагой, і ўсё гэта - без цяжкіх намаганняў і «сёмага поту».
Па-першае, любое практыкаванне ў тоўшчы вод даецца лёгка нават тым, хто са спортам не ў ладах. Па-другое, у вадзе выдатна расслабляецца мускулатура, ды і стомленасць не адчуваецца.
«Водныя фігуры» дораць целе асаблівую гнуткасць і гарманічнасць формаў: калі мы рухаемся ў вадзе, спрабуючы захаваць раўнавагу, працуюць усе групы цягліц.
САВЕТЫ
Не кідайцеся ў ваду «з запалу, з жару» - гэта вельмі шкодна для сэрца. Спачатку трохі понежьтесь на сонца, а потым хвілін 10 пабудзьце ў цені.
Ня купайцеся да «гусінай скуры»: выходзіце з вады, калі ў целе яшчэ адчуваецца прыемнае цяпло. Такім чынам, выконваем фігуры.
«Бягучая па вадзе»
Станьце прама, рукі развядзіце ў бакі. Жывот падцягніце. Падніміце левую нагу, сагнуўшы яе ў калене на ўзроўні сцягна. Апусціце нагу, цалкам выпрастаўшы.
Выканайце практыкаванне на іншую нагу. Паўтарыце 20 разоў. Гэта практыкаванне прызначана для трэніроўкі мышцы пярэдняй паверхні сцягна.
«Краб»
Зыходная пазіцыя такая ж. Сагніце правую нагу і паспрабуйце пяткай закрануць ягадзіц. Апусціце нагу. Прарабіце той жа левай нагой. Выканайце практыкаванне, чаргуючы ногі, 20 раз.
«Марскі канёк»
Станьце прама, рукі развядзіце ў бакі. Левую нагу сагніце ў калене. Зрабіце мах назад сагнутай нагой. Паўтарыце практыкаванне 20 разоў, затым зменіце нагу. З дапамогай гэтага практыкаванні трэніруюцца мышцы ягадзіц, умацоўваецца паясніца.
«Дэльфін»
Прама акунуцца ў ваду, не дакранаючыся ступнямі дна. Рукі развядзіце ў бакі. Падаўшыся тулавам наперад, выконвайце руху, як быццам падымаецца па лесвіцы, на працягу 5 хвілін. Ўзыходжанне па падводнай «лесвіцы» дапаможа палепшыць абмен рэчываў і ўмацаваць мышцы ног і ягадзіц.
Выйшаўшы з вады, парухаць на сушы. Бег трушком па рачным або марскім беразе - верны спосаб пахваліцца складнасцю ног пасля адпачынку.
... Улетку на свежым паветры можна прынесці столькі карысці сваёй постаці і здароўю! Таму, адпраўляючыся на прыроду, не забывайце браць з сабой мяч, скакалку, а на месцы дадаткова выкарыстоўвайце натуральныя трэнажоры. Будзьце прыгожыя і здаровыя!
Іна Інін
passion.ru